健身動作詳解，現在很多人都加入了健身的行列，就是想通過經常性的訓練擁有壹個強健的體魄和完美的身材，但是練好又是極其苛刻的。再來看健身動作的詳細講解。
健身動作詳解1動作壹:深蹲。
深蹲動作的要點:
雙腳分開與肩同寬站立，腳尖朝外，腰背挺直，核心收緊，雙手遠距離握住杠鈴，舉至頸後；保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐，下跪，起身站立，直到大腿與地面平行或略低。
關於深蹲的常見問題:
1，整個動作過程中保持背部挺直。深蹲的力量是通過腰部和背部傳遞的。如果弓背不直，過多的力量會聚集在腰部，容易對腰部造成損傷。當然，彎背也是不對的。
2.臀部向後坐，不要向下。下蹲是很多新手習慣性的動作模式，但這樣做會導致重心不穩，下蹲時不自覺踮起腳尖，對膝蓋造成過大的壓力。所以在下蹲的過程中，要養成屈髖的意識，先屈髖再屈膝，也就是髖關節會坐後屈膝。
3.保持妳的膝蓋和腳趾在同壹個方向。對於很多新手來說，由於腿部力量不足，在起身的瞬間，膝蓋會不自覺的被扣住，加速了膝關節的磨損。所以在深蹲的過程中，要有意識的控制。如果控制不了，可以用彈力帶輔助。
4.眨眨妳的屁股。臀部眨眼是指蹲在底部時，由於骨盆位置的快速變化而引起的臀部的小幅上下運動。造成這種現象的原因可能是腳踝不夠靈活，核心肌群沒有被激活或者站立距離太窄。所以要改變這種狀況，就要提高踝關節的柔韌性，加強核心力量，調整站間距離。
5.不要強迫膝蓋不超過腳趾。說膝蓋不超過腳趾，意義不大。膝蓋是否會超過腳尖，因下蹲的承重方式、下蹲幅度、個體差異等因素而不同。
很多時候膝蓋肯定會超過腳趾。如果強迫膝蓋不超過腳趾，上身會過度前傾，對背部造成過大的壓力。所以在下蹲的過程中，只要能保證重心落在腳掌上，就要符合自己的生理特點來完成動作。
動作2:用力拉
硬拉動作的要點:
雙腳略窄於肩站立，將杠鈴放在小腿脛骨處，即讓杠鈴貼在小腿上；然後臀部彎曲，身體前傾，使肩膀在杠鈴的正上方，手臂放在膝蓋外側，雙手可以握住杠鈴。保持背部挺直，從頭部到臀部呈壹條直線，肩胛骨向下收縮；然後腳跟蹬地，收緊臀部，臀部向前推，起身拉杠鈴，直到身體直立；最後，保持小腿不動，屈髖屈膝，讓杠鈴沿著雙腿落下。
關於硬繪制的常見問題:
1，非垂直軌跡。理想狀態下，杠鈴的軌跡應該是從腳中間開始垂直於地面的直線，所以在動作的初始階段要有意識地調整杠鈴，使杠鈴位於腳中間，杠鈴桿靠近小腿。
2.全程保持背部挺直。在硬拉的過程中，背部在肩部和臀部之間起穩定作用，因此背部沒有壓力，但如果背部沒有保持中立，就會導致椎間盤壓力過大，增加受傷的風險。所以在運動的過程中，要有意識的控制和收緊核心，讓背部處於挺直的狀態。
3.肩胛骨與杠鈴對齊。在準備階段，如果臀部過高或過低，肩胛骨就會在杠鈴的前面或後面，這樣在引體向上過程中動作軌跡就不能垂直成壹條直線。所以正確的做法是先屈臀，再屈膝，讓臀部下落，這樣肩胛骨就在杠鈴的正上方。
4.起床時不要過度活動腰部。在起身的過程中，當杠鈴超過膝蓋時，就要把臀部往前推，直到身體直立起來。如果在這個過程中腰部用力過猛，身體會後傾，對腰椎產生不好的影響。所以在起身的過程中，要註意鎖定髖關節和膝蓋，讓雙腿與杠鈴對抗，而不是後仰，讓杠鈴重心回落。
動作3:臥推
臥推的要點:
仰臥在平凳上，雙腿屈膝，雙腳穩穩踏地，收緊臀部，收腹，肩胛骨收縮下沈使上背部平貼在凳上，雙臂向兩側彎曲，雙手將杠鈴舉過胸前；挺胸，沈肩，肩胛骨後夾，保持身體穩定，收緊核心，用胸肌把杠鈴向上推，停在頂點，收縮胸肌，然後主動控制速度，向反方向恢復。
臥推常見問題:
1，如何找到胸肌的發力感。要找到力量感，我們需要做的是穩定，我們需要做的是沈肩，我們需要先擠壓肩胛骨再往上推。
2、橋梁問題。臥推的過程中，會有壹個弓腰的過程。這個過程就是橋梁，目的是保持背部緊張，讓動作更有效率。所以臥推的時候要下橋。
3.雙腳踩在地上。踩腳的目的是為了保持身體的穩定。如果在這個過程中不能保持下肢的穩定，不僅會影響動作的質量，還會增加動作的風險。
4、握距問題:握距不同會使主要刺激目標不同，窄距主要鍛煉肱三頭肌；肩寬握法主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌和三角肌趾；寬距離主要鍛煉胸大肌。
5.肘部和身體之間的角度。大臂與軀幹的角度不同，會使刺激目標不同。當主要目標是胸肌時，大臂與軀幹的夾角應在75度左右。
6.角度問題:不同的身體傾斜也會激發不同的目的。上傾主要刺激上胸，平傾主要刺激中胸，下傾主要刺激下胸。但對於向上傾斜的角度，壹般在30-40度之間。如果角度過大，目標會轉移到三角肌，對胸肌的刺激會減少。
動作四:彎腰劃。
杠鈴劃船的要點:
雙腳分開與肩同寬站立，保持背部挺直，收緊核心，臀部向前彎曲，雙手握住杠鈴略寬於肩膀掛在身前，保持身體穩定，保持背部挺直，收緊肩胛骨，展開肩膀。背部肌肉發力帶動手臂屈肘向腹部方向拉起杠鈴，停頓壹會兒，收縮背部肌肉，然後主動控制速度，恢復和感受背部肌肉的伸展。
杠鈴劃船常見問題:
1，壹直保持背部挺直。弓背是背部的多裂肌、豎脊肌等深層肌肉沒有繃緊；腰部塌陷是指腹橫肌和腹斜肌不發力。所以在這個過程中，要保持後腦勺和後腰到骶骨的連線在壹條直線上，肩部下沈向後收縮，腰部收緊到自然生理曲度，腹部收緊，整個軀幹收緊。
2.手臂方向朝向腹部而不是向上。引體向上會造成斜方肌和手臂力量代償，拉起重物，導致對目標肌肉刺激不佳，降低訓練效率。
3.大臂和軀幹之間的角度。在劃船的過程中，我們應該做的是使手臂緊貼軀幹，向後劃水。如果肘部與軀幹的夾角過大(45 -75度)，刺激目標會轉移到三角肌後面。當然，這時候不能說動作不對，但不是背的運動，而是肩背的運動。
動作五:坐姿推
坐姿推薦要領:
坐在平凳上，膝蓋彎曲，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙肩下沈，雙手握杠鈴舉至肩保持背部挺直，核心收緊，三角肌發力帶動手臂將杠鈴向上推至手臂伸直(肘部微屈)，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢恢復。
推薦的常見問題:
1，握距問題:握距窄，手肘前傾，主要鍛煉三角肌前部和胸大肌上部，握距寬，手肘外展，主要鍛煉三角肌前部和中部。
2.不要鎖定肘關節頂端。鎖定肘關節頂端會使動作稍微輕松壹點，但當肘關節被鎖定或過度拉伸時，重量會施加在關節上，因此對目標肌肉群的刺激會減少，關節會受到不同程度的損傷。所以在動作頂部需要有意識的控制，使手肘微微彎曲。
3.杠鈴的軌跡。在運動過程中，杠鈴的軌跡從開始到結束應該是壹個垂直的軌跡。
4.不要完全打開肘關節。當肘關節完全打開時，會導致肩胛骨收緊的狀態，而這種狀態會影響肩關節的活動度，使運動感覺特別不舒服，嚴重時會出現肩峰撞擊，影響肩關節的健康。因此，肘關節在運動過程中需要稍微向前移動。
5、身體傾斜的問題。身體直立時會更多刺激中束，身體後傾時會更多刺激前束。但如果角度過大，會使動作變得斜斜的，向胸肌上方臥推鍛煉。所以在動作過程中，讓身體在80-85度與地面之間微微後仰，完成動作。
總結:
第壹次嘗試前，先熟悉要領和註意事項再開始，在器械的選擇上，先從自己熟悉的器械開始，不壹定要用杠鈴。通過不斷的打磨，我們會逐漸形成自己對動作的體驗。
隨著我們對動作熟悉程度和能力的提高，我們的訓練目的也會隨之改變。這些變化會讓我們不自覺地學習相關知識，並付諸實踐。慢慢的就會形成適合自己的訓練計劃，開始自己的健身之旅。
健身動作詳解2腿:
深蹲
距離窄:小於肩寬，腳間距窄，主要為股四頭肌前側。
雙腳與肩同寬:適用於整個大腿。
寬度:大於肩寬。可以給髖關節足夠的活動距離，最大程度的刺激臀部肌肉。
動作要點:走到杠鈴下面，背在脖子下面的斜方肌上。確保妳的手與杠鈴中心的距離相等。保持背部挺直，脊柱保持中立，收緊肩胛骨。另外，擡頭挺胸，確保下巴與地面平行，不要低頭或後仰。
腳尖向前或略向外站立，腳尖與膝蓋保持同壹方向，約45°。下蹲前吸氣，憋氣，起身呼氣，起身速度緩慢可控，註意不要扣膝蓋。保持大腿與地面平行有助於激活臀大肌。同時，彎曲臀部和膝蓋可以保護膝蓋，更容易刺激臀部。
胸部:
俯臥撐
手掌之間的距離壹般與肩同寬。比肩寬的話是訓練胸外肌，比肩窄的話是訓練胸內肌和胸線。腳的高度高於手掌，是為了訓練上胸；如果腳的高度低於手掌，則訓練到下胸；壹般高度是練到胸大肌。
雙杠臂的屈伸:
雙杠的手臂屈伸主要是練胸肌、肱三頭肌和三角肌(趾)，也練背闊肌和斜方肌。不同的動作會產生不同的鍛煉效果——前傾的程度越大，對胸大肌的刺激越強；寬握練胸大肌，窄握練肱三頭肌。
動作要領:兩臂支撐在雙杠上，頭部挺胸挺肩，軀幹和上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿與雙腳踝關節重疊。肘關節緩慢彎曲，肩關節屈曲，使身體逐漸下降到最低位置。停下來壹分鐘，舉起妳的手臂，直到它們恢復原狀。
腹部:
上腹部訓練:
1.收腹。
雙手放在耳朵邊，運動時下巴和脖子保持中立位置，但不要過度緊張和用力，保持腹部緊繃，肩膀離地，感受上腹部的腹肌，下背部始終緊貼地面。
4.摸摸妳的膝蓋。
腰部緊貼地面，臀部微擡。
收腹時，背部緊貼地面。
雙手伸直，觸碰膝蓋。
側向腹部訓練:
【14】交替摸腳踝。
屈膝，微微托起上身，用側腹的力量向左右移動，觸摸左右腳踝。
4.身體側向彎曲
自然站立，壹只手放在腰上，
另壹只手拿著啞鈴或杠鈴，
做側屈，註意側腹的張力。
5.俄羅斯扭曲
坐在地上，屈膝，雙腳平放在地上，上身後仰，與地面成45度左右，背部保持挺直，雙手放在胸前，雙腳離地，左右交替轉身。註意腹部的收緊和穩定，避免慣性。
下腹部訓練:
[6]仰臥擡腿
平躺在長椅或地上，雙手抓住長椅平放在地上，保持穩定，雙腿並攏擡起，感受小腹的受力。
⒎垂下妳的腿。
雙手握住橫桿，身體自然垂直，雙腳並攏，腳尖朝向地面，擡腿至與地面成90度，膝蓋靠近上半身，使下半身呈現骨盆後移，以增強對小腹的刺激，然後放下腿。
⒏剪刀腿
平躺在地上，收緊核心，雙腿交叉依次高擡，與地面夾角不超過45度。妳舉得越低，興奮感就越強。
“肩部到臀部的腹部練習對上腹部的刺激更大。
相反，從臀部到肩部的訓練會刺激小腹。"
健身動作詳解3 1，仰臥起坐
仰臥起坐通常可以被人們在體育課上用來鍛煉身體，很多人在體育考試中也會有這個練習。
其實這個運動最重要的是幫助妳鍛煉腹肌，因為在做仰臥起坐的過程中，主要是發力腹部，但是腹部和腰部很近，所以這個運動不僅可以幫助妳鍛煉腹部，對腰部的肌肉也有壹定的作用。
而且也有人認為這項運動的效果不是特別好。其實這可能是因為大家都沒有堅持很久。如果能長期堅持，效果會很可觀。
2、空中踩踏板
仰面躺在地板上，下背部貼近地面。把手放在頭上，張開雙臂。擡起腿，慢慢爬上自行車。呼氣，擡起上半身，用右肘觸碰左膝，保持姿勢2秒，然後還原。再次用左肘關節觸碰右膝，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。
3.俯臥撐
俯臥撐是壹項很熟悉的運動，而且這項運動無論男女老少都有很好的效果，大家都會很輕松的去做。基本上大多數人都知道俯臥撐的要領，但是大家不知道的是，俯臥撐可以很好的鍛煉大家的腰腹力量。
對於腰腹來說，俯臥撐其實是壹個非常有效的動作，尤其是對於腰部力量，非常有用。對於每天都能鍛煉的人來說，如果能堅持每天做壹些俯臥撐，長期下來腰腹力量肯定會大大增加。