上班族吃飯是現在困擾上班族的最大問題。每個人的早上都很亂，上班從來沒有足夠的時間吃早餐，更別說做早餐了，連吃早餐的時間都沒有！
中餐基本都是在食堂吃。大部分沒有食堂的人會選擇外賣或者去小餐館吃飯，其實也不是很幹凈。
為了探究上班族如何吃好三餐，我們特地請來了中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授範誌紅，看看她是如何“拯救”上班族三餐的！
問題1:壹日三餐的基本營養原則是什麽？有沒有只適合早上或晚上攝入的食物？比如適合白天吃菜，晚上吃菜？
答:壹日三餐要盡可能均衡地提供身體所需的各種營養。沒有人規定早餐要湊合吃兩片面包，或者晚餐只能喝果蔬汁。蛋白質、碳水化合物、維生素、礦物質對於沒有特殊疾病的人來說是不可或缺的。減肥的人可以減少脂肪和澱粉類食物，但不能完全不吃。
研究發現，如果蛋白質在壹天中的攝入量過於不均衡，比如早上少，晚上多，那麽蛋白質的利用效率就會降低，身體的肌肉也容易流失。肌肉流失導致代謝率下降，所以人在吃同樣多的食物時更容易肥胖。
理想情況下，妳也應該在早上吃水果和蔬菜。但是很多人早上吃不到水果蔬菜，中午在外面吃飯蔬菜也不夠，所以提倡晚上多吃蔬菜來彌補。但這並不意味著晚上不能吃主食和蛋白質食物。
問題二:很多上班族不會自己做飯，尤其是午飯，壹般都是在公司附近的餐廳解決。這種情況下怎麽保證健康？
答:如果中午壹定要在外面吃飯，最好的方式是幾個人合作，在壹家餐廳點菜。吃西式快餐幾乎不可能達到營養平衡。他們的食物種類單調，油炸食品太多，蔬菜嚴重短缺。不可能達到每餐至少150克蔬菜，理想情況下250克蔬菜的標準。
中餐館雖然有很多油膩的菜肴，但也有清淡的選擇。很多涼拌菜都是純菜，還有炒菜、燉菜。相對來說，更容易獲得營養均衡的食物。幾個人壹起點，多點幾樣，壹起分享食物，這樣食物可以多樣化，味道也豐富。比如四個人去點餐，點兩個熱菜，壹個素菜，壹個炒菜；三個涼菜，包括壹個涼肉兩個涼菜，非常豐富，也能達到壹肉三菜的健康標準。
需要註意的是，餐廳的油脂往往是過熱的，餐廳的炒菜往往是加了太多的油。如果妳覺得食用油味道粘稠，說明油的質量差或者加熱時間過長不適合人類食用，壹定要遠離這家餐廳。
如果妳沒有時間點菜，妳也可以吃快餐。這時候解決的辦法就是:盡量少點油炸食品，不點甜食，用牛奶、豆漿、茶、白水代替甜飲料，早上從家裏帶點生蔬菜水果，搭配缺少蔬菜的快餐。
問題3:現在上班族的“快餐”很多。請告訴我們哪些是可取的，哪些是不可取的，為什麽？比如:拌飯，面條或者米粉，快餐，麻辣燙。能不能加點“配菜”健康壹點？
答:蓋澆飯的食材主要是大量的白米飯加壹些肉和雞蛋，但是蔬菜嚴重不足，鹹味的湯全部摻進米飯裏，無法控制油和鹽。面條也是如此。除了大碗的鹹湯，除了碗頭上的壹點點綴，幾乎沒有蔬菜，食物多樣性很差。面條加堿也會破壞大部分維生素。米粉和酸辣粉就更差了，因為除了面條的缺點，蛋白質的含量也比面條低很多，維生素更少。
相比較而言，麻辣燙和米飯的組合在食材的選擇上更豐富，因為壹餐可以吃多種蔬菜、豆制品和肉蛋，有機會達到營養均衡。主要問題不是食材，而是鹽太重，油太多，加了很多肉味。如果妳自己在家做麻辣燙，保持食材新鮮，少放油少放鹽，本來是很健康的吃法。
改善快餐的主要方法是增加蔬菜的供應，增加B族維生素的來源。因此，女性可以考慮兩個人共用壹種主食，減少壹半的白米飯或面條，代之以壹杯酸奶，增加鈣、維生素A和維生素B2的攝入，增加西紅柿、草莓或橙子等蔬菜和水果，增加維生素C，飯後添加堅果或油籽，增加維生素E和礦物質的供應。雖然這仍然不能替代多吃蔬菜的好處，但至少比吃壹大碗蓋飯、面條、米粉之類的要好得多。面湯、米線湯、酸辣粉湯通常太鹹。建議不要喝太多。直接喝白開水或者淡檸檬水比較好。如果菜太油，建議準備壹杯熱水，稍微沖洗壹下菜再送入口中。
問題4:很多人也是自己做便當，帶到公司加熱。這比出去吃飯健康嗎？妳是不是建議大家都是“有飯壹家”？
回答:妳自己選料，自己做飯，吃的舒服，但是準備起來稍微麻煩壹點。特別是在炎熱的夏天，還要註意食品安全。壹個簡單的方法，叫做“部分帶飯”，就是我上面推薦的，就是帶上幹凈的蔬果、去核的堅果、幹果、酸奶、牛奶等食物，來搭配蔬果不足的單調午餐。這些東西攜帶起來比較方便。
問題五:“早上吃好，中午吃好，晚上少吃”這句話對嗎？如何定義「好」「滿」「少」？
答:這句話沒錯，但是定義很重要。早上吃的好代表質量高，但不油膩，不可能吃飽了再吃。高品質體現在食物的營養均衡上:不僅有主食(面包、饅頭、米粥等。)，還要至少兩種蛋白質食物(蛋、奶、肉、豆制品、堅果)和至少壹種蔬菜水果(最好是壹種以上，比如早上吃蔬菜不妨礙多吃水果)。
午餐的量要充足，也就是吃飽，主食和菜都要吃夠，食材種類盡量多。晚上少吃並不是說把自己餓著，而是少吃熱量和油，盡量把早上和中午沒吃或者沒吃飽的食物補回來，比如蔬菜，比如雜糧，比如豆類和土豆。比如晚上可以用蒸山藥、紅薯代替饅頭，也可以用不加糖的八寶粥代替米飯。晚上吃菜比吃燉魚加烤肉要多得多。所謂“壹肉三菜”。
問題6:很多女性在吃飯的時候會考慮熱量。食物的熱量和它的健康有關系嗎？應該如何控制熱量攝入的數值？如何做到心中有數？
答:食物的熱量不需要太刻意計算，有個基本概念就行。因為烹飪會很大程度上改變食物的熱量值，只靠原料，或者體積，意義不大，容易誤導。比如100克大米只能蒸壹碗飯，卻能煮四碗粥。再比如，200克油麥菜(煮熟後壹個飯碗的量)本來只有34千卡熱量，但是餐廳炸了之後，加了30克油，結果“黑麥菜”變成了300千卡。
食物不壹定越低越好。健康的飲食是各種食物的合理搭配。每天只喝檸檬水和蔬菜汁，吃海帶和魔芋，有害健康。因為在控制熱量的同時，還要保證各種維生素、礦物質、蛋白質的攝入，否則就會失去活力，變得憔悴，提前衰老。
營養好的關鍵點是提高食物的“營養密度”，即少吃營養少的食物，多吃雖然有熱量但營養價值高的食物。比如幹米粉含蛋白質不到6%，而幹燕麥含蛋白質高達13%，維生素和礦物質的含量是米粉的幾倍到十幾倍。如果吃同樣壹碗，吃燕麥顯然更劃算，也更不容易餓，雖然以幹物質計燕麥的熱量略高於米粉。
比較合理的做法是，正常吃各種食物，但每種食物都要選擇少油少糖的類型。主食要選擇不炸、不油、不糖的品種(比如燒餅要上油，饅頭就不用上油；米飯不油，炒飯油；比如雜糧粥可以直接當配菜吃，不加糖)，蔬菜要少油煮(比如“麻辣香鍋”“幹鍋”菜加很多油，而煮涼拌菜加的油很少)，魚也要選擇少油、清淡烹飪的品種(比如吃醬牛肉脂肪少，牛排脂肪多；比如吃清蒸魚脂肪很少，幹燒魚脂肪很多。
問題7:妳對上班族選擇“零食”有什麽建議？哪些零食其實又好吃又健康？
答:零食推薦酸奶、水果、幹果、堅果。盡量選擇含糖量低的酸奶，碳水化合物含量在12%以下的最好。越高放的糖越多。幹果富含糖分，但也富含纖維和礦物質。飯前吃壹點就好，有助於防止饑餓，控制食欲。比如下班後吃幾個幹棗和堅果，或者先喝壹杯牛奶或酸奶，讓低血糖和空腹更平穩，這樣開車回家會更踏實，不會因為堵車時的饑餓和煩躁而容易出現路怒癥甚至不必要的麻煩。
問題8:上班族最喜歡的飲料是咖啡。妳看呢?有沒有像咖啡壹樣可以提神補充能量的食物？
答:咖啡不能補充能量，濃茶也不能。它們只是讓人忘記了需要休息壹會兒，繼續透支體力。所以，咖啡刺激帶來的短暫興奮過去後，人會感覺更累。疲勞意味著妳的身體提醒妳該休息了。這時候即使睡10分鐘也會很有幫助，比強迫自己被咖啡和提神飲料刺激要健康得多。
喝咖啡不會阻礙水合作用，因為咖啡的含水量比它引起的利尿作用還多。每天喝不到兩杯咖啡不會導致骨質疏松。咖啡中含有草酸，但如果妳加入壹些牛奶，那草酸遠遠小於牛奶中的鈣。但不建議孕早期喝咖啡，怕增加流產率。
補充能量的最好方法是良好的睡眠和經常鍛煉。充足的睡眠會讓妳頭腦清醒，經常鍛煉，血液循環順暢，消化功能良好，妳會精神飽滿，遠離疲勞和困倦。對於日常運動量不夠的人，建議減少白米、面包等快速升高血糖的食物，少油膩多肉類，多蔬菜，用壹些雜糧、土豆代替白米、白面，可以明顯減輕飯後的困意。
問題9:據說健康食品少鹽少油少調料。既好吃又健康的食物很難嗎？我們做什麽呢
答:濃味調料做出來的菜，只是暫時的刺激挑逗味蕾，並不是真的好吃。每壹種天然食材都有自己的原味，能吃出原味的菜才是最美味的。這種菜是各種各樣的菜，不像飯店裏的菜，都是鹹辣加味精雞精肉精。真正的美食家是不會經常吃這種無聊的菜的，而且這種菜在當時是享受的，然後就覺得腸胃不適，舌頭幹，臉油，簡直是自虐。
不可避免的，現在很多上班族都把晚餐當成了壹日三餐的重頭戲。妳認為吃飯時應該註意什麽？哪些晚餐其實可以多吃？建議晚餐不要超過7: 30，睡眠不要超過11，睡前3小時不要吃東西。如果妳真的餓了，想吃夜宵，盡量少吃。
健康的生活方式，或中國傳統詞匯中的“保持健康”，取決於對身體的日常護理。如果妳拒絕改變錯誤的習慣，走自己的路，久而久之身體自然會告訴妳效果。各種身體不適、活力低下甚至肥胖、糖尿病、高血壓、膽結石等煩惱出現後，再去尋求什麽偏方，迷信什麽特供產品，都是沒有用的。只是有些人壹輩子不懂，卻甘願被忽悠？
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