1，燕麥片
燕麥含有豐富的纖維和不飽和脂肪，可以控制餐後血糖的快速上升。最好選擇不含人工香料的原味燕麥，並防止長時間煮熟，以免損失大量維生素。
2、白米飯
通常東方人的主食是白米，雖然大米的品種很多，熱量也差不多，但當然是加工越少的糙米或胚芽米，營養價值最高。
3.蕎麥面
蕎麥面是日本經常吃的壹種面食。它的味道有嚼勁，營養也很豐富，而且有維生素D可以幫助抗衰老和預防癌癥。
4.蘋果公司
蘋果確實是減肥水果。富含果膠，能幫助腸道結合毒素，加速排毒，減少熱量吸收。此外，蘋果還含有豐富的鉀，可以預防腿部水腫。把稍微有點硬度的蘋果慢慢嚼，把成分釋放出來，不僅會有飽腹感，而且熱量也不高。
5.鮭
三文魚肉富含維生素D和鈣，正是這種營養組合可以讓女性在絕經後體重增加得更慢。
6.黑木耳
黑木耳是純天然美容養顏，是補血的保健品。年長的朋友可以吃黑木耳補血，預防貧血。另外，黑木耳對老年人減肥很有幫助。它含有大量的粗纖維和膠質，能增強腸道蠕動速度，使體內有毒廢物迅速排出，預防老年人便秘和直腸癌，抑制脂肪吸收。
7.蘑菇
蘑菇具有超低熱量和豐富膳食纖維的特點，這使它成為減肥飲食中的流行配料。膳食纖維可以防治便秘，降低膽固醇，吸走糖分，抑制血糖值上升。另外，在維生素B1和B2 * * * *的同等作用下，減脂減肥可謂壹級棒！
8.甘薯
紅薯纖維柔軟，最容易被人體消化，有很強的通便排毒作用，有飽腹感，所以常作為減肥食品食用。有的人直接把紅薯當主食做成紅薯飯、紅薯粥、蒸紅薯，或者把紅薯和牛奶混合做成紅薯牛奶喝。紅薯的熱量很低，只有同等重量饅頭的壹半左右。
9.木瓜
木瓜中含有壹種木瓜酶，不僅能分解蛋白質和糖分，還能分解脂肪，可以說是木瓜的最大特點。通過分解脂肪，可以去除脂肪，收縮肥大細胞，促進新陳代謝，及時排出多余的脂肪，從而達到減肥的目的。
中老年人飲食推薦
1，蓮藕炒綠豆芽
綠豆芽150克，蓮藕100克，鮮荷葉200克。將荷葉汁煎煮，濃縮成50毫升備用，然後將鮮蓮藕切絲，與綠豆芽炒至半熟，加鹽和味精，加入荷葉澱粉汁至湯色光亮。
2.薏米紅豆湯
薏苡仁30g，紅小豆30g，紅棗5枚。先將娃娃仁、紅豆洗凈，加水燉至七成熟，再加入紅棗繼續燉至脆爛。
3、涼拌馬齒莧
將馬齒莧洗凈，用沸水焯壹下，去澀水，將蔬菜放入盤中，加入姜末、蒜泥、醬油、醋、鹽、味精和香油拌勻。
4.荷葉粥
1鮮荷葉和100克粳米。將荷葉切絲，加水煎煮，去渣取液備用。另外，將大米洗凈，加入荷葉湯和水，做成粥。
中老年人減肥壹日三餐的飲食搭配
1，早餐推薦
鮮肉饅頭，用面粉、肉末、冬筍、香菇做成的饅頭；炒幹蘆筍，幹蘆筍豆腐，胡蘿蔔和蘑菇；燕麥粥，燕麥片，火腿絲，胡蘿蔔粉，香菜壹起煮；什錦泡菜、大白菜、榨菜、黃瓜、辣椒等。菜肉餛飩，由面粉、肉末、酸菜、香菇、姜做成；銀杏餅:糯米、粳米、銀杏、核桃、葡萄幹。
2.午餐安排
蛋白質和膽汁含量高的食物，如肉、魚、蛋、豆制品等都要吃。因為這類食物中的優質高蛋白可以增加血液中的酪氨酸，使大腦保持敏銳，對理解和記憶有重要作用。宜多吃瘦肉、新鮮水果或果汁等脂肪含量低的食物，並保證壹定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質，能使人反應靈活，思維敏捷。
需要註意的是，午餐應避免碳水化合物，如吃富含糖和澱粉的米飯、面條、面包和甜點，會使人感到疲勞，難以集中精力工作。避免以方便食品代替午餐，如方便面、西式快餐等營養含量較低的食品。
3.晚餐安排
老年人吃晚飯時應多吃含色氨酸的食物。在所有的色氨酸食物中，小米含有最豐富的色氨酸，所以在晚餐的主食中加入壹些小米是個不錯的主意，有利於增加色氨酸進入大腦的量。除了小米，南瓜子、腐竹、豆腐皮、蝦、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也很高。
此外，晚餐的食物中宜多準備含維生素B的食物。維生素之間有協同作用，可以調節新陳代謝，增強神經系統的功能。
中老年人飲食註意事項
1，飲食清淡少鹽，忌太鹹。
中醫自古以來就提倡清淡飲食，這壹點和西醫是壹樣的。如果老年人的飲食太鹹，身體可能會攝入過多的鹽，從而導致高血壓發病率增加，影響心臟和腎臟的功能。
2、食物需要多樣化，切忌偏食。
對於老年人來說，食物的攝入壹定要多樣化、均衡化。所以有利於長壽。反而會缺少壹些營養。老年人要多吃粗糧，加強補鈣。
3、吃新鮮食物，避免過冷或過熱。
過冷或過熱的食物不僅會刺激食道粘膜，還會刺激消化道粘膜，從而影響消化吸收。中老年人也要多吃蔬菜和水果，因為它們富含維生素、礦物質等營養物質，有益健康長壽。
4、不要暴飲暴食，細嚼慢咽。
隨著年齡的增長，老年人的消化能力下降，腸胃適應能力也較差，不要暴飲暴食。老年人要少吃多餐。養成細嚼慢咽的好習慣。