1，腹部鍛煉法
日常培訓:
基本模式是在控制飲食的基礎上，每天做20分鐘左右的無氧運動，40分鐘左右的有氧運動。
飲食控制:不壹定要非常嚴格地控制飲食，因為追求的是慢慢塑形，但壹定要減少碳水化合物(用全麥面包或粗糧代替米飯)和油脂(少鹽蒸或煮蔬菜)的攝入，增加優質蛋白質的攝入(牛肉和雞胸肉、蛋清是首選，但壹定是動物蛋白，大豆、蘑菇影響不大)。禁止吃甜飲料(偶爾緩解煙癮是可以的，比如健怡可樂)和各種宵夜零食(偶爾壹個月吃壹次沒有破壞性)。飯後半小時內不要運動，運動後補充蛋白質或蛋白粉。
運動:網上推薦的做法是先做無氧再做有氧，理由是無氧運動強度大，怕到最後沒有力氣完成所有動作；先做糖的無氧消耗，再做脂肪的有氧消耗。其實訂單不是很大，壹定要按量完成！
有氧選擇:跑步、遊泳、跳繩、快走、騎自行車40分鐘以上算有氧運動(比如壹個腹肌撕裂的人，連續做三次，每次45分鐘)。女生喜歡跳舞的鄭多燕(強度有點小，壹次30分鐘，壹般兩次比較好)，Pumpitup系列(第壹個是2004年，美女多，有教練感，男同學又嫩又害羞)等可以根據自己的體質調整，隨意選擇。
無氧選擇:8分鐘腹肌(8minabworkout，壹* * *有三級，我記得Appstore裏有專門的app腹肌撕裂(abripperx/2x，p90x/2x系列的壹章，有X和2x兩個版本，時長約15分鐘，個人感覺X版本更強)；精神錯亂中的腰腹；妳可以在優酷上找到相應的視頻，跟著看就行了。
很多人都有壹個誤區:練腹肌最好的運動是仰臥起坐。事實上，並非如此。仰臥起坐和腰腹壹起發力，強度大的時候容易損傷腰椎，但是對腹肌的刺激不是太大。壹個更好的運動是卷腹。
與仰臥起坐相比，腹部卷腹對腰部的傷害很小(如果妳在腹部卷腹或腹肌撕裂後感到頸椎或腰部疼痛，那妳壹定是做錯了)，而且形式多樣(普通的平腹卷腹鍛煉腹直肌，側腹卷腹鍛煉斜腹肌)，對場地和器材幾乎沒有要求(赤手空拳，壹個瑜伽墊就行)，真的是居家旅行的必備運動。
以我自己為例。壹開始腹肌開膛手X1+40分鐘每天快走(膝蓋不太好，不能做深蹲跑)。習慣了之後，腹肌開膛手X2+Pumpitup2004每天上班，沒什麽時間運動，就天天練腰腹X2。經期可以不做，但是不要吃喝。開始練習的時候不要急躁。註意熱身和冷卻，勞損就不好了。
關於頻率，網上很多建議是休息壹天甚至兩天，針對男生練不同部位；如果妳能承受運動的強度，妳的腹肌可以天天練。但是練腹肌有個缺點:腰部會變粗(看上面模特的照片，腰線不明顯嗎？)!因為在體脂基本不變的情況下，撐起腹斜肌的時候，腰的兩側會變得很寬，最終會和屁股壹樣寬。練完腰大概4cm粗，用我媽的話說，屁股變方了。
建議妳可以用壹個記錄時間的app來監督自己。
如果妳覺得以上太復雜，這裏有壹套現成的:
行動壹
動作肌肉群:整個腹部肌肉，重點是小腹和深小肌肉群。
Step1:背部自然平放在墊子上，收緊小腹，使下背部緊貼地面，雙腿呈90度角，大腿與地面垂直。
Step2:吸氣慢慢放下壹條腿，讓腳後跟慢慢靠近地面，呼氣保持動作勻速，收回大腿，再次吸氣慢慢放下另壹條腿90°，左右分別做10-15。每天做2-3組。動作過程中註意保持大小腿的角度。
行動2
功能肌肉:加強腹肌耐力，收緊小腹，消耗腹部多余脂肪。
Step1:背部自然平放在墊子上，收緊小腹，使下背部緊貼地面，雙腿呈90度角，大腿與地面垂直。呼氣，將頭部和上背部擡離地面，雙手抱膝。
第二步:慢慢吸氣，張開雙臂雙腿呈V字形，呼氣收回雙手支撐膝蓋。每組10-15次，2-3組。
行動三
動作肌肉群:腹肌群，長期訓練腹肌群可以收緊腹部，減少腹部脂肪的堆積，對穩定髖關節有非常重要的作用。
Step1:背部自然平放在墊子上，收緊小腹使下背部緊貼地面，雙腿與地面垂直，雙手放在身體兩側。
第二步:雙腿吸氣，慢慢下落，角度不要太大。在最重要的下落過程中，下背部始終緊貼地面，使小腹和盆底肌肉充分收緊，呼氣腿縮回到起始位置。每組10-15次，2-3組。
小貼士:妳壹定有很多關於減肥的問題。建議妳關註微信號“39減肥健身學院”(長按微信號復制)發送“瘦肚子”了解晚餐可以吃什麽來撫平腸胃；並獲得瘦腹最快的3+1運動方法。
其實練小腹的方法很簡單，就是減脂，然後做肌力訓練。
本來我對健身壹竅不通。每天在家做空中單車和卷腹，差不多40分鐘，基本沒啥效果。雖然我的肚子前面沒有脂肪，但穿緊身牛仔褲會省下壹點遊泳圈。
我開始做pumpitup，從PIU2005開始，差不多三個月，偶爾穿插遊泳和鄭多燕。做完PIU，再加幾組卷腹，數量不定純粹看心情。後來05年的時候完全不覺得累，也沒出太多汗，就換了PIU2004。04比05長20分鐘左右，有氧無氧量大很多。第壹次做確實挺累的。差不多過了四個月，我發現我的腹部開始出現川字的線條，挺驚訝的。
半年後，我在做04的時候基本沒什麽感覺了。在微博裏別人推薦PIU的評論裏看到有人在說NikeTrainingClub，就裝了壹個。第壹次做《溫柔溫柔》初學第壹門課程《苦練+瘦身》。30分鐘後，整個人都毀了-_-。但是練了差不多半個月，就完全適應了。
然後為了多減掉壹點脂肪，我開始跑步，雖然跑步o(_□_)o是我之前最喜歡的運動。壹周兩三次，每次5公裏。跑完步，回去做NTC的“腹肌和臀部收緊訓練計劃”半小時，拉伸15分鐘。這張照片是在這個時候拍攝的，大約在六月。
6月中旬試了壹周《精神錯亂》，腳踝傷了% _%,差不多兩周不能運動。恢復後我現在老老實實跑+NTC，腿部力量加強了我會挑戰精神錯亂。
2.腹部肥胖的原因
1.首先要明確的是，每個人天生都有腹肌，但是因為激素和體脂的關系，女生的腹肌很難看到。
激素原因:人體肌肉的產生需要壹種重要的激素——睪酮。顧名思義，男性體內的含量遠高於女性體內的含量(這也是為什麽有人認為健身要先戒掉的原因)，所以姑娘們，放心大膽練，妳的身體只會越來越好，只要不吃激素(比如類固醇、蛋白粉、增肌粉)！)，絕對不會像健美運動員壹樣，連缺乏運動的普通男生的肌肉水平都很難趕上。
體脂原因:女性天生體脂比男性高很多，更容易堆積脂肪。可能數據沒有說服力，先和前面的圖對比壹下吧。
正常女性體脂基本高於20%，我們常說的腹肌需要保持體脂在12%以下才能塊狀出來，而女性在體脂在17%以下就開始出現胸部萎縮、閉經、子宮萎縮，導致不孕。妳確定妳真的能練六個街區嗎？(BTW，腹肌的形狀也是先天的，對稱和數量是後天改變不了的。很多人會有4、5塊腹肌。)
經常鍛煉的女性體脂在20%左右。同樣，經常運動的男性體脂約為10%；那些看起來很可怕的健美運動員，為了讓肌肉線條變得如此明顯，往往在用力刷完(壹周內瘦了十幾斤甚至幾十斤)之後，只有3%~4%的體脂。在正常的飲食下，要維持這麽低的體脂，基本上是不可能完成的任務。同樣的，不要因為妳輕就覺得妳體脂少——我見過壹個瘦子說他體脂只有1%，這個兄弟壹定是火星人。
所以，對於女生來說，想要“練”出腹肌，無論是“增肌”還是“減脂”都是缺壹不可的——別說我的體脂減幅不到20%，女生保留了20%左右的體脂，有兩條若隱若現的“馬甲線”(也叫線性腹肌，165438+)
個人認為，女生練馬甲線並不難。真正的困難在於他們每天的堅持。