胸肌分為上胸、中胸和下胸，其中上胸和中縫幾個相對難練。因為上胸本身靠近鎖骨，肉很少，很難把日常生活中的動作轉移到這個部位的肌肉上。這對胸肌的中段尤其如此。如果胸肌不夠大，上腹部就不存在。
很多朋友不知道如何安排練胸日這個動作。接下來分享6個胸肌訓練動作，希望對大家有幫助。
動作1:上斜杠鈴臥推是壹個非常經典有效的動作。壹般壹般人群的上胸部較弱，這個動作對增強胸肌上部有顯著效果。
做這個動作時，記得收緊肩胛骨，握法保持略寬於肩，手腕保持伸直但不要鎖住，推頂時保持收縮1-2秒，下落時盡量緩慢控制動作軌跡和節奏，推頂時不要完全屈肘，註意感受胸肌的收縮和伸展。
每組移動8-12次，重復4-6組。
動作二:平板啞鈴臥推
啞鈴臥推的活動範圍比杠鈴大，所以刺激更深，但也對平衡性和協調性要求比較高。
平躺在長凳上，挺胸，肩膀向下，雙手呈拋物線握住啞鈴，向內收縮。舉啞鈴時不必讓啞鈴碰撞1秒，然後慢慢下落，到達最低點時回到起始位置，直到肘部與地面平行或略低，前臂應始終與地面垂直。
每組移動8-12次，重復4-5組。
動作三:平板啞鈴飛鳥
啞鈴鳥對加強胸肌內側和擴張胸肌有很好的刺激作用，所以在這個動作過程中要註意它的離心收縮。
首先仰臥在凳子上，雙手各持壹個啞鈴，保持掌心相對，收緊肩胛骨，讓胸部挺起，肘部保持微屈，約120-150度。
讓兩個啞鈴掛在身體兩側，直到大臂與地面平行，與身體成壹直線。全程保持肘關節角度不變，在動作底部停壹會兒，然後沿弧線按壓胸肌，不要碰撞啞鈴。
動作四:悍馬坐姿推胸。
悍馬座椅的高度調節可以帶來和龍門架不壹樣的刺激效果。如果座椅擡高，可以更強烈地刺激胸肌下部。(根據自己胸肌的薄弱程度進行調整)
坐在座位上後，保持頭部、臀部和背部緊貼背部，收緊核心。上推時不必完全推直，保持微彎即可。收回的時候要控制好速度，保持緩慢，不要讓手肘超過身體太多，以免拉傷肩膀。
動作5:低龍門架夾胸
低龍門夾胸這個動作主要鍛煉上胸，對三角肌腳趾也有很好的刺激作用。
記得選擇適合自己的體重，不要貪多。這個動作的重點在於擠壓和控制。
這樣做的時候，保持沖刺支撐身體穩定，然後挺胸收腹收緊核心，保持身體微微前傾。手肘微屈握住手柄，然後雙臂向上擡起用力向內折，感受胸肌拉伸，在收縮峰值處暫停1-2秒，然後慢慢放松回到初始位置，再做壹次。
動作6:仰臥擡臂(收尾)
練胸的時候很少有人做這個動作，但是這是壹個非常好的擴胸訓練動作。這個動作可以刺激妳的胸肌、背肌和前鋸肌。這個動作作為結尾的好處是可以很好的拉伸胸肌，體驗很棒。
做這個動作的時候，保持平躺在凳子上。記得讓妳的肩胛骨緊靠在墊子上作為支撐，腳保持在地面上，雙手掌心向上握住啞鈴，保持手臂伸直，將啞鈴直接驅動到胸肌上方，然後慢慢將啞鈴降低到腦後，感受胸肌的拉伸，依次重復動作。
每組移動8-12次，重復3-4組。
最後，記得拉伸胸肌。
如果想更快的發展胸部，可以每周練兩次，提高總的訓練能力。