第1天:體檢。戒煙首先要做的是了解身體狀況，找到充足的戒煙理由。同時，最好請醫生根據自身情況給出相應的戒煙目標和建議。
第二天:貼上禁煙貼紙。戒煙貼等藥物有助於緩解戒煙後的身體不適，也有壹定的心理暗示作用，但過量使用也會上癮，需要向醫生咨詢。
第三天:嚼無糖口香糖。這時候吸煙者很容易“屈服”。可以在家裏、車裏或者平時抽煙的辦公室準備壹些無糖口香糖，壹旦有煙癮就嚼壹顆，有助於分散註意力。
第四天:洗牙。去醫院除煙，讓牙齒潔白如初。潔白漂亮的牙齒會成為煙癮的壹大障礙。
第五天:幹點體力活。讓手忙起來，可以讓人無暇顧及煙癮。比如學織毛衣，十字繡，組裝模型，做家務等。，可以讓妳的大腦和手動起來，幫妳忘記毒癮。
第六天:買壹支口紅。研究發現，當吸煙者上癮時，口紅、唇膏或唇彩非常有用。
第七天:親吻愛人。經過幾天的努力，戒煙收效甚微，比如嘴裏沒有煙味。此時，親吻愛人，享受戒煙後接吻的美妙感覺。如果妳得到了愛人的贊美，也會給妳戒煙的信心。
第八天:喝杯酒。戒煙後，味覺和嗅覺開始恢復。這個時候，妳可以嘗試壹杯葡萄酒。這是對味覺和嗅覺的考驗，也是讓妳體驗戒煙好處的機會。
第九天:學跳舞。戒煙後，耐力會大大增加。這時候可以學壹段舞蹈，既能促進大腦分泌內啡肽，抑制吸煙欲望，又能增強肺功能。
第10天:與戒煙的夥伴競爭。朋友之間互相監督鼓勵，有助於提高戒煙成功率。妳可以在戒煙夥伴中舉行壹場比賽，看看誰壹天中想得最少，堅持得最好。
第11天:練習深呼吸。早晚各花3-5分鐘做兩次深呼吸。用鼻子深深吸氣，閉上眼睛，保持幾秒鐘，然後用嘴慢慢呼氣。在深呼吸的過程中，妳可以期待戒煙後身體健康，長壽。
第12天:多喝水。喝8-10杯水(約2升)有助於排出體內毒素，恢復身體各個部位，使皮膚更光滑，更有彈性。
第13天:睡個好覺。戒煙後，在這個階段妳可能會經常感到緊張。這個時候，妳不妨放下手頭的事情，舒舒服服的睡壹覺。
第14天:中午散步。工作忙壓力大的時候會想到抽根煙緩解壓力，戒煙就浪費了。午休的時候可以出去走走，或者晚上回家洗個熱水澡(最好在水裏加幾滴薰衣草或者茉莉精油)，按摩壹下身體，有助於放松心情，緩解壓力。
第15天:不喝酒。周末，朋友們聚在壹起喝幾杯。但酒吧、KTV這類場所才是煙癮的“誘發場所”，遠離酒精可以提高戒煙成功率。
第16天:打掃房間。吸煙者的房間會有煙味。戒煙半個月後，最好抽點時間打掃壹下房間。如有必要，可以使用蒸汽噴霧清潔地毯、靠墊等。，並清洗和幹燥沾有煙味的窗簾和床單，以防止您對香煙上癮。
第17天:洗車。打掃完房間，就該去除車內的煙味了。建議請專業人士給車除臭，比較徹底。
第18天:運動20分鐘。散步、做有氧運動或瑜伽20分鐘，有助於促進內啡肽的分泌，減輕壓力，讓人感覺更快樂，也不會有吸煙的欲望。
第19天:寫戒煙日記。寫下戒煙的原因、感受和下壹步目標，讓配偶或孩子寫下對戒煙的期望。
第20天:分享戒煙經驗。上戒煙網站或與朋友分享自己的戒煙經驗，同時得到他人的支持和贊揚，可以增強戒煙信心，改進戒煙方法，緩解戒煙後的焦慮和不適。
第21天:攢錢買煙。三周後，我成功戒煙。從此，我可以每天往存錢罐裏扔壹枚硬幣，代表戒煙節省的費用，有助於提高我戒煙的積極性。