這往往很難做到，通常只持續幾秒鐘。
強有力的拉伸。這包括壹些重復的，短期的運動，比如移動妳的腿和胳膊，夠到妳的腳趾或者移動妳的腰，這些運動讓妳處於運動的邊緣。強度可以從低(沒有任何跳躍或劇烈運動的輕微運動)到高(更快更有力的運動)。這些高強度的拉伸運動只適合特定的運動或更激烈的活動。當妳做這樣的拉伸運動時，妳必須在專業的私人教練或物理。
靜態拉伸。這是壹個低強度、長期的方法，包括慢慢移動妳的身體使其立即移動，然後保持那個姿勢(最好至少20到30秒)。這種拉伸運動是靜態的——但妳可以通過增加壹些動作讓它動起來:每個動作做兩拍，保持那個姿勢，數到四，然後放松兩拍；重復3到5次。
拉伸運動的性感壹面
正如妳所看到的，所有的四種健身運動都包括伸展運動。那是因為從健身的角度來說，拉伸和力量訓練、心血管鍛煉壹樣重要。但是如果妳把拉伸當成“真正”鍛煉的壹次性部分，妳就要三思了。伸展運動已經成為這個國家最流行的健身方法。室內運動變得更有創造性。通用運動管提供包括燭光和芳香療法在內的拉伸課程。柔韌性練習可以讓妳更加自信——它可以幫助所有熱愛這項運動的人看起來和感覺起來更加苗條、強壯和性感。
拉伸運動如此受歡迎有其自身的原因。它可以使妳的肌肉看起來更修長，糾正妳的姿勢和動作，增加妳的活力，增強妳的註意力。黛博拉·埃裏森是壹名有執照的物理治療師，也是孟菲斯高級私人訓練機構的老板。他說，“增強妳的柔韌性，可以防止因姿勢失衡而導致的臀部和背部疼痛，緩解肌肉緊張，防止肌肉緊張導致的疲勞。”
我們請埃裏森設計了壹套拉伸練習，可以讓妳感覺和看起來壹樣好。這四種拉伸運動旨在拉長主要肌肉塊，許多人對這些肌肉感到緊張。雖然在做這個拉伸運動的時候不需要很好的器材，但是有壹些還是值得選擇的——那就是壹把掃帚，壹把椅子，壹本書(大約壹到兩英尺厚)和壹條瑜伽帶或者壹雙。
埃裏森說，“如果妳做的拉伸運動對妳來說太難，妳的肌肉就會緊張，而不是放松或拉長。”不僅初學者需要輔助器具。隨著妳的進步，妳可能需要使用不同的輔助設備，但無論妳達到什麽水平，它們都會對妳有所幫助。
註意，控制呼吸對於充分利用這些或任何拉伸課程非常重要。埃裏森說:“拉伸帶來的許多好處都是有意識地控制呼吸的結果。長時間的呼氣和吸氣可以讓妳專註於自己的動作，放松肌肉，讓妳意識到自己的緊張。每次拉伸的時候，想想自己身體的感受，但不要勉強。這可以是壹次平靜而愉快的經歷——”
計劃
妳應該把這些拉伸運動融入到妳的力量訓練和有氧運動中。在間歇的日子裏，妳可以得到更好的結果。依次做以下拉伸練習。用鼻子慢慢吸氣(至少四拍)。做伸展運動時，用鼻子或嘴巴呼氣(至少四次)。每個動作呼吸3至5次(約20-40秒)。每壹個動作都要堅持到堅持不下去，但是如果妳
1.美挺正直的。雙腳與臀部同寬站立，然後左腳向前邁壹大步，右腳平放在地板上。拿壹根長的圓棍、掃帚柄或拉伸繩，垂直放在身後，左手放在腦後，掌心向內，右手放在脊柱下。妳的拇指豎起來了。右腳始終平放在地板上，身體靈動。左膝向前彎曲，左膝在左腳踝上方。
2.面朝下的設備。雙腳分開與臀部同寬站立，腳尖稍微向內，腳跟放在地板上。盡量伸直雙腿(必要時微微屈膝)，彎腰，雙手撐地，使身體呈倒v字形，(如果第壹次這樣做或者臀部或肌腱感到緊張，可以用書跟墊壹下。)保持手臂伸直。
3.躺下打滾。左側臥，臀部和膝蓋成90度角，然後讓壹側靠在另壹側。不要歪著頭，妳可能會覺得自己躺在壹條扭曲的毛巾上。雙臂伸直與胸同高，手掌合攏(如圖A)。妳把右臂放在左側，同時吸氣，然後當妳把它放在地板上時呼氣，手掌向上。然後在拉伸的時候，把頭轉向右邊(如圖B)。盡可能扭轉身體，同時保持雙膝並攏。保持這個姿勢深呼吸3到5次。然後換到右邊，反方向重復上述動作。拉伸前肩和胸部、肋骨和肩部的肌肉以及側腹肌。加強脊柱的伸肌和旋肌。
4.平躺，拉伸腿筋。面朝上平躺在地板上，伸直雙腿，雙手握住腰帶或浴衣腰帶，右腿向胸前彎曲，然後將腰帶繞在右腳上。將右腿向空中伸直，與右臀對齊(如圖A)。保持妳的左腿在地板上，腳趾向上，吸氣，呼氣，用皮帶把妳的腳拉向妳的臉。保持這個姿勢，深呼吸3到5次，然後放松。左手握住繩子兩端，右腳向肩膀方向拉(如圖)；保持這個姿勢，深呼吸3-5次。(圖B)然後右手拉左腿至右肩，重復上述動作。繞左腿壹圈，重復。這個動作可以拉伸所有三個主要肌腱，腿部外側肌肉(大腿外側)，擡高的腿的內旋肌和地板上的腿屈肌。
5.擡起妳的肋骨。面朝上躺在地板上，放松手臂，放在身體兩側。保持頭部、肩部和臀部靠近地板，擡高脊柱，好像要打開脊柱關節。妳的背會離開地板。保持這個姿勢深呼吸3到5次，然後放松。這個動作主要是拉伸椎骨、前肩和前肩袖之間的肌肉。也可以活動背部的伸肌。