練腹肌的方法，擁有完美性感的腹肌是每個健身者的夢想，但是很多人長期鍛煉還是沒有效果。如何鍛煉才能擁有完美的腹肌？下面我就帶大家簡單了解壹下如何練腹肌。
腹肌訓練法1
第壹步:彎腰做腹部運動。
1.雙膝跪地，雙腿並攏，大腿與小腿呈90度直角，腳尖著地，上身前傾，雙臂伸直，手掌撐地支撐身體，腰部、腹部、臀部肌肉收緊，使上身與地面保持平衡，頭朝下。
2.慢慢將臀部直接向上擡起，雙腿伸直，雙腳觸地，上身與手臂連成壹條直線，使全身與地面形成直角三角形。
3.吸氣的同時，右腿向後上踢，保持膝蓋和手肘伸直，使右腿與上半身和手臂成壹條直線。
4.慢慢呼氣，臀部下沈，上身向前拉恢復與地面平衡的姿勢，左腿拉伸，肩膀再次彎曲，膝蓋向前彎曲，右腿收攏在胸下。然後再次呼氣，擡起右腿，擡高臀部，左右做五次。
第二步:站立，做腹部運動。
1，左腿站直，全身重心落在左腳上，右腿屈膝，雙手支撐大腿和腳跟，右腳腳踝擱在左膝上固定。
2.然後保持平衡，松開雙手，雙臂水平向前擡起，掌心向下，挺胸收腹於上身，臀部肌肉下沈收緊，保持姿勢幾秒鐘。
3.呼吸的同時，左膝向前彎曲，臀部下沈，大腿和小腿成90度，做下蹲姿勢。妳的上身微微前傾，手臂仍然向前舉。慢慢吸氣，再站直，來回15次。
第三步:躺下，做腹部運動。
1.雙腿並攏坐著，膝蓋微曲，大腿與小腿夾角大於90度，雙腳著地，上身伸直向後，手肘向後彎曲，小臂支撐身體。
2.保持上半身的姿勢，膝蓋保持伸直，小腿向上提離地面，雙腿伸直，腰腹同時發力，但註意要適度，避免來回摔倒。
3.保持背部向上，雙腿伸直擡起，吸氣的同時打開雙腿，角度盡量大。
4.然後慢慢呼氣，雙腿向中心靠攏，雙腿交叉放在膝蓋處，右腿在上，左腿在下。此時左右大腿內側的肌肉要收緊。
5.呼氣後再慢慢吸氣，兩腿叉開，然後呼氣在空中交叉雙腿，左右腿交換位置，來回做15次。
健身的目的有兩個，壹是保護健康，二是擁有苗條的身材。那麽，有哪些瘦身運動呢？如何通過健身打造完美身材？健身指南幫妳揭秘。
單腿站姿1:鍛煉肩部和腹部。
左腿單腳站立，膝蓋放松，右腿微微向前擡起，雙臂放在身體兩側，拳頭向內。雙臂舉至肩高，然後放下，重復動作5次。換腿，重復五次。
單腿動作二:鍛煉肩、腹、腿、臀。
左腿單腳站立，膝蓋放松，雙手各持壹個啞鈴。身體重心前傾，背部伸直，雙臂垂直於地面，拳心朝向身體。張開雙臂，擡起左腿。保持這個姿勢兩秒鐘，手臂和左腿收回。重復五次。換右腿，重復動作五次。
屈伸:鍛煉二頭肌、腿部和臀部。
雙腿分開與肩同寬，雙手放在身體前方，拳頭向內。下蹲，雙臂彎曲至肩高，轉動手腕使拳頭面向胸部。保持下蹲，重復屈臂動作。整套動作重復10次。
拉伸:鍛煉三頭肌和腹部。
仰臥，雙手負重，左腿彎曲，膝蓋擡至臀部，右腿伸直，雙腿離地幾英寸，放在左腿上。擡起右臂，伸直，拳頭向左轉；左臂彎曲，拳心抵耳，手肘向上。動作完成後，換另壹只手臂和腿練習。整套動作重復10次。
半蹲:鍛煉二頭肌、腿部和臀部。
雙腳分開與肩同寬站立。右腿後退，擡起腳跟下蹲，保持這個姿勢不變。雙手握住椅背，彎曲手肘，將前臂移近手臂，手肘保持在身體兩側。手臂復位。整套動作重復五次。換腿，重復5次。
反俯臥撐:鍛煉三頭肌和腹部。
仰臥，膝蓋彎曲90度，脛骨與地面平行。保持雙手伸直，用手上的重量擡起，拳頭面向雙腳。彎曲手肘，轉動手腕使雙拳相向，雙拳擊向耳朵。重置妳的胳膊和腿。整套動作重復10次。
支具:鍛煉三頭肌、肩膀、背部和臀部。
臉朝下平躺，雙手放在身體兩側，手握啞鈴，拳頭放在地上。呼氣，左手右腿用力壓在地上，同時將頭、手臂、腿擡離地面約8厘米，夾住肩胛骨。頸部保持正常。身體的所有部分都恢復到原來的位置。整套動作重復10次。
鍛煉腹肌的五種室內增肌方法
反向腹滾，鍛煉腹肌；
仰面躺在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身體兩側，雙腿擡高與上半身成90度，雙腿交叉，膝蓋微微彎曲。收緊腹肌，然後呼氣，微微提臀，腰背部微微擡離地面，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。
擡腿卷腹鍛煉腹肌的方法；
仰面躺在地板上，下背部貼近地面。把手放在頭上，張開雙臂。雙腿擡高與上半身成90度，雙腿交叉，膝蓋微屈。呼氣，收縮腹肌，擡起上半身，保持下背部離地2秒，然後慢慢回到起始位置。註意保持下巴微縮至胸部。
空中登機鍛煉腹肌；
仰面躺在地板上，下背部貼近地面。把手放在頭上，張開雙臂。擡起腿，慢慢爬上自行車。呼氣，擡起上半身，用右肘觸碰左膝，保持姿勢2秒，然後還原。再次用左肘關節觸碰右膝，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。
健身球滾腹鍛煉腹肌；
平躺在健身球上，雙腳平放在地上，雙手放在頭上，張開雙臂。下巴微縮至胸部，呼氣，收縮腹肌，上體擡高約45度，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。為了保持平衡，妳的腳可以分開更多。如果比較難，可以雙腳並攏做。
傳統的卷腹鍛煉腹肌；
仰面躺在地板上，下背部貼近地面。把手放在頭上，張開雙臂。雙腿平放在地上，彎曲膝蓋。下巴微縮至胸部，收縮腹肌，呼氣擡起上半身，保持下背部離地2秒，然後慢慢回到起始位置。
為了達到最好的效果，建議嘗試定期鍛煉多種不同的腹肌，因為這樣可以鍛煉不同的肌肉，而且不容易厭倦。無論選擇哪種鍛煉方式，鍛煉和強化腹肌都是需要時間和耐心的。
腹肌的練習方法2。腹肌的練習方法
首先，仰臥起坐
平躺在地上，雙腳著地，膝蓋彎曲，雙手交叉放在胸前。妳可以讓別人把妳的腳扶穩，或者把重物放在妳的腳上。當妳準備好了，開始做仰臥起坐，將背部和肩胛骨的下部擡離地面。在這個過程中註意保持背部挺直(不要彎腰)。然後就可以恢復原來的躺姿了。重復上述過程繼續練習。當妳可以輕松應對仰臥起坐時(比如可以輕松完成多組練習)，可以適當增加難度。可以在傾斜的椅子上做仰臥起坐，也可以做負重運動。比如做仰臥起坐之前可以在胸前抱壹個重物。隨著自己的進步，可以不斷增加負擔。
二、卷腹運動
平躺在地上(可以根據自己的‘習慣’使用/不使用墊子)，雙手放在胸前或輕輕放在太陽穴旁(註意不要把手放在腦後，以免傷到頸椎)，屈膝。當妳準備好了，開始用妳的腹肌把妳的肩膀拉向膝蓋。請記住不要將整個背部擡離地面，這樣會造成背部肌肉拉傷。而且，這也不會幫妳更快的練出6塊腹肌。卷腹最重要的壹點是當妳把肩膀擡離地面時，腹部最初的收縮。當妳的肩膀離開地面時，開始呼氣，但不要急著完全呼氣。當妳的肩膀離開地面時，妳仍然應該深呼吸。上升到最高位置時，停留約1秒，完全呼氣。然後慢慢躺下，然後用鼻子吸氣，直到肩胛骨落地。小心妳的頭不要碰到地面。
三、擡腿運動
平躺在地上，雙腿平放，雙手放在身體兩側。當妳準備好了，擡起妳的腿(註意不要彎曲妳的膝蓋)直到(或接近)90度。然後放下腿，重復上述過程，註意腿不要著地。如果想挑戰難度，也可以利用雙杠等器械，雙手支撐身體，雙腿淩空，然後做以下練習。初級:膝蓋擡高至胸前，膝蓋保持彎曲，小腿保持在大腿下方。中級:雙腿擡高至水平位置，保持伸直。這個動作有助於收緊腹部以下的肌肉。高級:如果妳是健身高手，也可以嘗試用健身球夾在兩腿之間擡腿。此外，做引體向上時還可以利用單杠等器械保持雙腿伸直，保持前方水平。
第四，折疊仰臥起坐
平躺在地上，雙手放在身體兩側保持平衡。當妳習慣了這項運動，妳就可以放開雙手了。同時，擡起妳的膝蓋和軀幹，直到妳的膝蓋和臉移動到壹個想象的邊界，這個邊界應該設置在妳的骨盆上方。標準姿勢應該允許妳的嘴唇接觸妳的膝蓋。雙腿要自然並攏，雙腳緊貼臀部，有折疊的折疊凳也要猶豫。然後，可以恢復臥姿，重復上述過程。不要讓慣性把妳帶走。慢慢地把妳的手和腳放回地面。如果妳能處理好，妳也可以在妳的腳步上加壹個沈重的負擔。
第五，提臀
首先妳要擺出俯臥撐的姿勢，但是要用手肘和前臂支撐在地面上。肘部和前臂穩定後，臀部盡量擡高，身體會逐漸拱起成山形，臀部就是山的最高點。之後可以放下臀部，恢復到之前的姿勢，但是註意不要讓背部低於臀部。
六、靜力支撐(又稱平板支撐)
首先擺出俯臥撐的姿勢，但是用肘部和前臂支撐在地面上，讓身體保持水平。這個動作也叫平板支撐，可以有效的鍛煉我們的身體核心(包括腹肌)，更好的維持我們的姿勢。盡可能長時間保持這個姿勢。初學者應盡量堅持靜態支撐45秒以上。長期鍛煉的腹部鍛煉者，通常能保持這個姿勢5分鐘以上。我們也可以進行側向靜態支撐運動，保持身體姿勢，將身體轉向另壹側。這時候我們只需要壹只手支撐在地面上，另壹只手指向空中，我們的壹條腿放在支撐腿上。盡量長時間保持這個姿勢。
七、鍛煉斜肌
在初始階段，斜肌並不是訓練的重點，但是隨著不斷的進步，我們會逐漸註意斜肌的位置。斜肌是我們肚子壹側的肌肉。鍛煉斜肌的方法有很多，比如通過扭動身體的軀幹來抵抗幫助。在健身房，有很多相應的設備可以幫助我們鍛煉斜肌。我們可以在做仰臥起坐的時候旋轉身體，屈伸側面，在健身球的幫助下扭轉側面。但是請註意，很多初學者傾向於把自己不夠強壯的斜肌和腹肌(日常生活中不常用腹肌，所以不強壯)相提並論，導致壹開始就放松了斜肌的鍛煉。做自行車仰臥起坐做仰臥起坐時，雙腳擡離地面，每條腿在空中交替。將左膝擡至右肩，再將右膝擡至左肩。
八、利用腹部練習。
雙膝跪地，握住腹部練習器，伸出雙手，慢慢將腹部練習器推離身體。妳的身體盡量下沈，但不要接觸地面。這時，雙手要伸過頭頂。如果妳沒有腹部鍛煉器，可以嘗試用杠鈴代替。將5磅或10磅放在杠鈴兩側，雙手放在杠鈴兩側擺出俯臥撐的姿勢，然後慢慢擡起臀部，將杠鈴推回雙腳，直到雙腳直立在地面上，最後慢慢下移，恢復之前的姿勢。重復上述過程。
九、裝載
我們身體中肌肉的比例越高，我們消耗的熱量就越多，即使是在休息的時候。此外，抗升壓訓練可以幫助我們控制肌肉比例的下降，減少熱量的攝入。如果我們只做有氧運動(比如跑步、打籃球、踢足球)，而忽視負重訓練，很可能會導致我們的肌肉比例下降，從而影響我們的腹肌。