1，起來運動
上半身處於如圖所示的位置，保持髖關節緊貼地面，同時保持下腰和臀部放松。
2、單膝起草
拉壹個膝關節，直到感覺到下腰和臀部適度拉伸，另壹個膝關節重復同樣的動作。
3、中腰段制圖
胸部朝向地面，上身盡量向前。
4.向後伸展運動
雙手放在背後，上身離開床，下巴繃緊。
5、俯臥伸髖
保持膝關節鎖定，保持下肢距離床面8-10 cm。
6、股四頭肌牽伸
將小腿靠近臀部，直到妳感覺到大腿前側有合適的拉力。
7.對側肢體的伸展
保持壹個膝關節鎖定，同時保持下肢離床面8-10 cm，同時擡高另壹個上肢。
擴展數據
功效
1，拉筋既是治療也是診斷。說白了，拉筋的原理就是疏通經絡，通過筋脈疏通堵塞的經絡，使氣血通暢，吸收消化正常，妳的身體才會健康。中醫認為，筋與血的循環相輔相成，健康的筋和血就會通暢，五臟六腑也會隨之而動。伸筋是壹種獨立健康的管理方法。
2、通過正確的拉筋，可以疏通經絡，加強氣血循環，從而改善各種急慢性疾病，如高血壓、糖尿病、婦科病、心臟病、前列腺疾病以及因骨錯位、肌腱收縮引起的疼痛，延年益壽。
3.肌腱收縮的療法壹直存在於氣功和瑜伽練習中，那就是“伸筋”。道家有句話:筋長壹寸，壽命延長十年。那些長壽的人通常有壹對柔軟的骨骼和肌肉。
4.事實證明，許多患有肌肉收縮的人在堅持拉伸肌腱後，走路輕快，背痛減輕甚至消失。“拉筋”這種易學易做的養生方法，目前已經成為很多人遠離亞健康的法寶。
5.拉筋的直接作用是止痛，排毒，增強身體機能。
參考資料:
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