首先，胸部
1.臥推:主要練胸大肌和胸溝的厚度。
動作:雙手持啞鈴放在長凳上，啞鈴放在肩膀上，手掌朝上。向上推啞鈴，直到手臂伸直，停壹會兒，再慢慢恢復。提示:俯臥撐和下蹲呈弧形，這樣胸大肌可以充分收縮和充分伸展。
2.上斜推:主要練上胸肌。
動作:動作要領與臥位推薦相同，只是將凳面調整成30 ~ 40度的傾斜角度，斜靠在上面。
3.臥鳥:主要練胸中溝。
動作:仰臥凳上，雙手握啞鈴，掌心相對，雙臂自然伸直於胸前上方。手臂手肘微彎將啞鈴降至兩側最低點，胸肌充分伸展，用力收縮胸肌將手臂擡起並還原。
4.仰臥直臂引體向上:擴胸，練胸大肌和前鋸肌最佳動作。
動作:仰臥在交叉凳上，肩膀靠地，雙腳著地。雙手將啞鈴壹端握於胸前上方，以肩為軸慢慢將啞鈴放(放下)於腦後(感受胸肌和胸部的拉伸)。當它達到極限時，舉起啞鈴將其恢復。
註意:為了防止損壞，下降過程不能太快。
第二，肩膀
1.推:主要練三角肌前中後。
動作:坐姿，雙手握啞鈴於側，手肘外展，掌心向前，以壹個弧線將啞鈴推至最高點，稍停片刻，慢慢控制啞鈴按原路線(弧線)恢復。提示:妳也可以站著做，雙臂同時做，或者單臂做。
2.側提:主要練三角肌中束。
動作:將兩個啞鈴握在腿前，身體微微前傾，手肘微微彎曲，兩側將啞鈴舉至肩高，使三角肌處於“峰縮”位置，稍停片刻，再慢慢控制肩部肌肉。也可以單臂做，兩臂旋轉。
3.彎腰側提:主要練三角肌後束。
動作:雙手握啞鈴，掌心相對，彎腰曲膝，穩住身體，雙臂向兩側擡起，然後控制緩慢減少。
4.聳肩:主要練斜方肌。
動作:將啞鈴握於身旁，雙膝微屈，上身微前傾，肩部充分擡起，盡量用肩峰觸碰耳垂，稍停片刻，再慢慢控制降低。
第三，背
1.彎腰雙臂劃水:主要練背闊肌。
動作:彎腰微曲雙膝，雙手各持啞鈴，垂於身前。用背闊肌的收縮力將啞鈴拉至肘肩高度或略高。
肩以上，停壹會兒，然後控制啞鈴隨著背闊肌的張力慢慢返回。註意:劃船時背闊肌以收縮和拉伸為主，上半身不要擡起，避免借力。
2.彎腰單臂劃水:主要練外背和下背。
動作:手持啞鈴，掌心向內，另壹只手握住同腿膝蓋位置的固定物，穩定身體。將啞鈴舉至腰部位置(背部肌肉充分收縮)，停壹會兒，然後有控制地慢慢恢復(充分拉伸背部肌肉)，完成後再換壹側到另壹側。
3.直腿硬拉:主要練下背部、臀大肌、股二頭肌。
動作:雙手握住啞鈴掛在身前，雙腳自然張開，與肩同寬，雙腿伸直，背部挺直，身體向前彎曲，頭部擡起，直至上身與地面大致平行。然後下背部肌肉收縮，恢復上半身。
註意:為了保持張力，身體前傾時啞鈴不要接觸地面。妳不應該走得太快。
第四，肱二頭肌
1.交替彎曲:主要練肱二頭肌，分開肱二頭肌。
動作:坐(或站)，雙手將啞鈴掛在身體兩側，掌心相對，手肘放在身體兩側。以肘關節為支點，向上彎曲，同時手掌朝上，前臂向外旋轉，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停片刻，再控制復位。輪流做。
2.意念彎曲:主要練二頭肌肌峰。
動作:站立，上身自然向前彎曲，身體前方掛啞鈴，上臂靠在同側膝蓋或腿上。另壹只手彎曲放在同壹個膝蓋或腿上，以穩定身體。握啞鈴的手臂向上彎曲到最高點，使肱二頭肌收縮到極限，停壹會兒，再慢慢恢復。
3.側彎:主要練肱肌和前臂肌。
動作:坐(或站)，雙手持啞鈴掛於側邊，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，向上彎曲至最高點，稍停片刻，再慢慢恢復。提示:雙臂可以同時做，也可以交替做。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸:主要練肱三頭肌。
動作:坐(或站)，雙手握啞鈴壹端於頸後，掌心向前，上臂固定，以肘為支點屈伸。提示:雙臂可以同時做，也可以交替做。
2.彎腰伸臂:主要練肱三頭肌上部。
動作:彎腰，雙腳前後張開成弓步，壹手托住前腿和膝蓋以穩定身體，上臂靠近體側舉啞鈴。肱三頭肌用力向後向上伸展手臂，直到前臂與地面平行，使肱三頭肌收縮到極限，停頓壹會兒，再慢慢恢復。
六，腿
1.深蹲:主要練大腿肌肉和臀大肌。
動作:雙手握住啞鈴放在身體壹側，或者將啞鈴放在略高於肩膀的位置，平穩控制。雙腳自然張開約與肩同寬，雙腳微張，挺胸，腰背收緊。下跪下蹲至最低位置，然後大腿用力收縮下蹲恢復。
2.箭頭蹲:主要練臀大肌，股二頭肌，股四頭肌。
動作:雙手握鈴，雙腳自然張開，右腳向前邁壹步，屈膝，後腿幾乎緊貼地面下蹲。壹條腿完成規定次數後，換另壹條腿做。
3.俯臥曲腿:主要練股二頭肌。
動作:在俯臥凳上，將啞鈴放在腳上或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手握住凳端，雙腿伸直。然後股二頭肌發力使小腿彎曲，至最高點，使股二頭肌處於“收縮峰值”位置，停止壹段時間，隨著股二頭肌的張力慢慢恢復。
七、小牛
站立單腿擡腳跟:主要練小腿肌肉。
動作:壹手握住啞鈴，另壹手握住固定物，壹只前腳站在踏板上，腳跟盡量放低到最低點，另壹只腿彎曲擡起小腿。小腿肌肉用力收縮，腳跟擡起到最高點，停壹會兒，再慢慢恢復。雙腿交替做。