首先，增加飲食攝入
瘦子想增肥增肌，飲食之初就需要比平時多吃。畢竟要增肌，就得有肉才能轉化成肌肉。所以，壹定程度上，妳必須讓自己的體重上升。想要快速增肥，就必須保持每天攝入的熱量大於每天的消耗量。建議前期多吃碳水化合物和高蛋白高脂肪的食物。雞蛋、米飯、魚、雞胸肉、豬肉等。都是高蛋白高熱量的低價食物選擇。
早餐:(7-8點)2個雞蛋+1杯牛奶+50g米飯。
加餐:(10左右)壹杯無糖酸奶+壹片吐司+半個蘋果。
午餐:(約11: 00 -12: 00)米飯100g+牛肉或雞胸肉60g+蔬菜50g+核桃壹把。
餐:(15左右)紅薯壹個+蛋白粉壹杯+香蕉壹根。
晚餐:(18左右)壹碗面+60g+豆腐+壹把藍莓+50g牛肉。
餐:(21: 00左右)壹個蒸土豆+壹杯牛奶+半個柚子。
壹天少量多餐的增肌減肥法的花費大概是18元，花費不大。食譜中的壹些成分也可以用其他具有相同營養成分的成分代替。比如米飯可以用面條、饅頭等代替。蔬菜可以用菠菜、金針菇等代替。
第二，補充益生菌，提高吸收率
很多瘦子吃的不多，天生就瘦，多半是因為腸道吸收效果不好，導致不管吃多少都不長肉。適當補充壹些益生菌，通過維持我們腸道內菌群的微生態環境來達到營養吸收的目的，從而幫助我們增重。市面上的益生菌也不貴。壹盒價格大概四五十元，能吃壹個多月，還是挺劃算的。
建議每天飯後半小時服用益生菌，壹周七天，135。沒有必要每天補充益生菌，但是會過量。
第三，堅持有氧和無氧訓練
妳要知道，增肌和長肌肉不是壹天兩天的事情。這是壹場持久戰，妳必須在訓練中跟上它。運動方面，我推薦妳把有氧運動和無氧運動結合起來，這樣效果會更明顯。
訓練a:註重力量
5個壹組深蹲，每天做五組；引體向上五個壹組，每天做五組；100為壹組跳繩，每天做6組；六人壹組擡頭，每天做三組。
訓練B:重點增加肌肉量。
12深蹲壹組，每天做三組；平板支撐每天持續1壹分鐘；仰臥起坐10壹組，每天做四組；每天慢跑三十分鐘。
訓練a和訓練b每天交替來，比如周壹訓練a，周二訓練b，每周訓練4天，休息3天，以此類推。後期力量適應每次動作可以增加的數量和量。
第四，保證充足的睡眠
因為增肌期間每天都有壹定的訓練量，所以保證充足的睡眠非常重要。早睡早起有利於我們快速恢復，對我們增肥增肌很有幫助。建議每天保證七到八個小時的睡眠，讓我們有足夠的精力進行第二天的訓練。