壹、啞鈴舉(快)20次*2組
b、啞鈴彎曲20次*2組
c、握啞鈴擺臂30次*2組
要求:從慢到快
②開展腰背腹肌力量練習。
a、負重仰臥起坐:頭後舉啞鈴20次(30秒內完成)*2組。
b、負重俯臥撐:頭後舉啞鈴20次(30秒內完成)*2組。
要求:盡量擡高上半身。
③開展腿部力量練習。
a、蹬完(專項練習中)20米*3次。
要求:體驗臀部前擺和後推的技術動作。
b、立定跳遠10次；站立三級越級5次。
c、斜坡跑(加速跑後上坡跑)5次。
要求:擡腿，提臀，後推。
d、橡皮筋練習:
a、俯臥墊上，雙腳用橡膠帶綁住，屈曲拉伸小腿。
要求:快屈慢伸，20次*3組。
b、手撐木，斜撐，壹只腳綁上橡膠帶做下壓後擺的練習。
要求:擡腿送臀，支撐雙腿全力蹬地。30秒*3組
e、原地深蹲(深蹲)25次*3組
要求:慢慢下蹲，快速起身。
並且:
50米跑是壹項激烈而有趣的運動，是人體運動系統和內臟器官在缺氧條件下以最短的時間跑完壹小段距離的快速運動。能有效改善人體心血管系統和呼吸系統的功能，提高其快速奔跑的能力；可以培養自己勤勞、勇敢的意誌品質；也可以從跑步中享受無限樂趣。50米跑是中考體育必修項目，也是最容易拉開分數的項目。既然對我們的身心發展大有裨益，對中考如此重要，那我們就更應該認真快樂地練習。
下面說說我在教學實踐中的壹些做法:
1，教學
1.1.50米跑完整技術分為起跑、起跑後加速、途中跑、沖刺終點四個部分。除了起跑姿勢，其他三個部分都是壹個不起眼的，逐漸變化的運動過程，其中途中跑是最重要的部分。
1.2.開始吧。
采用下蹲起動方式。“預備”姿勢起跑時，重心略前移，肩關節向起跑線投射或略超出起跑線。聽到“準備”口令時，要集中精力聽“跑”或“槍聲”；聽到“奔跑”或“槍聲”後，後、前腳依次蹬地，同時雙手蹬地。註意力的方向。根據牛頓第三運動定律:作用力與反作用力。推力越大，提供從靜止狀態到運動狀態的變化的反作用力就越大。保持身體重心逐漸上升，避免停頓，有效發揮下蹲啟動產生的慣性。在起跑教學中，應註意以下問題:①讓學生體驗後蹬力。方法:采用對抗練習。②如何集中註意力。方法:深呼吸，屏住呼吸。③提高學生的反應速度。反應速度的提高不是壹蹴而就的。要保持長期練習，可以在每節課的準備或結束時進行。(4)“準備”中重心的位置。太高，太低，前後都不好，這個尺度要根據學生的身高和運動水平來定，教師要在實踐中觀察和猜測。
1.3.起跑後加速跑。
起跑後，轉向加速跑，前幾步邁小步，保持身體前傾，讓身體重心慢慢上升，千萬不要壹下子擡高身體重心。在加速跑教學中，要註意:①把握好第壹步的落點。②把握步幅，逐漸加大。③把握好重心的高度和上半身的提升速度。④把握好步長和步頻，步長和步頻會隨著跑步速度的增加而增加。⑤註意後踏板角度和前擺高度。後踏板角度小，踏板動作幅度大，加速快。前擺略低，加快動作周期。
1.4.跑在路上。
加速跑後進入半程跑，這是50米跑的重要組成部分。註意:
1.4.1.向前看，不要擡頭也不要低頭。擡頭挺胸，妳看不到路易會搶前面的路，造成碰撞摔倒，失重墜落的危險；低頭，沒有方向感。無論擡頭還是低頭，都不利於保持身體平衡，容易產生阻礙前進的分力。盯緊目標，保持鬥誌，保持氣勢。壹定要堅持到底，不要半途而廢，或者減速，尤其是10米的終點，最容易減速。
1.4.2.正確的擺臂可以為向前運動提供動力，維持身體平衡。如果左右或其他擺臂會產生分力，會阻礙向前跑。擺臂要以肩關節為軸，雙手握拳，快速有力地來回擺動。向前擺動時，雙手壹般不超過身體中線和下頜水平位置，向後擺動時，手肘略向外。
1.4.3.前腳掌先著地，然後屈膝緩沖，再快速蹬地。不要同時用腳掌觸地。沒有緩沖，踩踏力度不夠，容易震到腳和內臟。用前腳掌先著地，在重力的作用下，將鞋釘完全壓入地面，向後推的時候反作用力也很大。
1.4.4.跑自己的跑道，避免因搶道而發生危險事故。
1.4.5.不要說話，笑，東張西望，容易分散註意力。
1.4.6.頭腦不斷地暗示自己。努力工作，迎頭趕上！我“還行”；後面有危險，老虎來了，快跑。
1.4.7.在途中跑的教學中，我們應該註意:
(1)觀察學生肌肉的緊張程度，善於放松對抗性肌肉和不參加工作的肌肉，使動作協調，節省能量消耗。
(2)註意不要後仰，保持軀幹微微前傾，利用人體重力的慣性。
(3)註意身體重心的垂直位置。領先會導致擺動腿擺動不足；滯後會造成“坐跑”和後踏板不足。
(4)減少身體重心的波動差。
(5)根據學生的個體特點，引導學生調整步長和步頻的比例關系。
1.5.在終點線沖刺。
1.5.1.沖刺終點線主要有兩種方式。第壹種采用沖刺技術，在接近終點的幾步中，身體逐漸前傾，最後壹步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭笞終點進行沖刺；沖刺太遠或太近都不好。恰到好處的時候，會有意想不到的收獲，就是容易引起裁判緊張，按表加速動作，有利於提高成績。第二種方式是直接跑。將終點設在5-7米的距離，保持高速跑過終點，避免減速沖刺。
1.5.2.另外，沖刺終點線時要註意安全，即沖刺完要繼續在自己的賽道上跑，等同組選手減速後再過賽道聽成績。這樣可以避免同組選手沖刺後期，尤其是穿釘鞋時的碰撞現象。
1.5.3.終點沖刺教學應註意:①意誌的培養。②減速現象。(3)緩沖線後。
2.和平時期訓練
2.1.激發興趣。
2.1.1.每節課都讓能達到老師要求的學生在完成任務後做自己感興趣的活動，比如打籃球，踢足球。這樣可以最大限度的調動學生鍛煉的積極性。
2.1.2.男人追女人。
男女生在壹定距離賭得快。比如讓女生跑壹段距離或者時間，然後讓男生追上去。女生被男生追上了，女生就表演，男生沒被追上也表演，具體情況有規定。這也符合學生的競爭心理。
2.2.心理素質。
2.2.1.讓學生主導熱身運動，鍛煉膽量，避免考場怯場。
2.2.2.采用各種測試方法。
舉行各種測試和模擬考試，使其適應考場環境，消除心理壓力，培養更加勇敢和渴望考試的品質。
2.2.3.教育學生:如果起步慢，要馬上平衡自己的心理，暗示自己:“加油！我能做到，試著跑。”
2.2.4.同學之間要互相鼓勵，讓大家充滿信心，鬥誌昂揚。當壹組確實“各就各位”時，全場安靜，讓考生排除幹擾，專心聽裁判的命令。起跑後，學生們喊著“是”，鼓掌，喊著“加油”，鼓勵運動員增強信心，取得好成績。
2.2.5.爭取積分。
把評分標準告訴學生，經常測試，讓學生知道自己的成績，不斷進步；在實踐中要找出不足，不斷努力改進。不要輕易放棄每壹分(中考差壹分的時候，壹分往往值壹萬多元)。爭取在考試中多拿分，為自己、班級、學校爭光。
2.3.器械輔助:①使用啞鈴或小杠鈴擺臂，提高擺臂力量。2肩杠鈴做半蹲和深蹲跳發展下肢力量。
2.4.專業練習:
(1)小步快跑。功能:體驗腳趾“刮地”的感覺。(後蹬模式)(2)雙腿擡高。作用:提高動作頻率，增加步幅。(3)推背跑。功能:提高後踏板力量。(4)定點運行。作用:培養理想的跑步方式。(步幅和步頻的搭配關系)(5)拉車跑。功能:增加超級運動的負荷。[6]變速跑。功能:發展速度耐力。(7)跑向不同的方向。作用:提高反應速度。10米距離的起跑與加速跑組合練習。功能:提高起步加速能力。征收30米加速跑。功能:提高加速能力和ATP——CP供能能力。⑽扶墻推回。功能:提高步頻。是提高步頻最有效的方法，也是提高50米跑成績最有效的練習方法之壹。⑾在斜坡上奔跑。跑20-30米，提高快跑能力。距離太長，消耗大量體能，不利於50米跑成績的提高。⑿擺臂練習。徒手和負重相結合。[13]反應練習。【14】沖練。⒂旅途中跑得更快。單腳跳。⒄大步前進等等。
3.考前準備
3.1排除壹切幹擾。
3.1.1.服裝。最好穿緊身紅色運動短褲。因為紅色能讓人振奮，象征勝利；松緊可以減少空氣阻力，防止褲子脫落，運動短褲適合運動。減少跑步時衣服與人體之間的牽引阻力。
3.1.2.鞋子。最好穿合適的釘鞋或赤腳，不要穿鞋底很滑的笨重鞋，還要系好鞋帶，減少緩沖，增加反作用力的效果。
3.1.3飾品。減輕身體負擔，比如摘掉耳環、項鏈等裝飾品。
3.1.4.頭發。男士要盡量剪短頭發，女士長發要紮成壹團，紮實，減少“下落阻力”，尤其是額頭的頭發不要擋住視線，讓人更有活力。
3.2.選擇跑道、起跑器和夥伴。選擇平整、幹凈、無障礙物的短跑跑道，根據自己的身高和運動水平安裝起跑裝置。考試時選擇成績比自己好的同學跑在同壹組，有助於在面對挑戰時提高成績，激發鬥誌。
3.3.充分準備運動。
實習前，要求學生做好充分的鍛煉準備。生理上和心理上，都需要達到興奮，保持最佳狀態，激發鬥誌，才有可能取得超水平的成績。壹般提前5-10分鐘做好運動準備。(1)過早，不僅興奮感消退，還會消耗大量的體能，會導致跑步時的冷漠，跑步時的後勁不足。(2)太晚了，還沒興奮起來，很難發揮水平。(3)如果熱身後沒輪到妳跑步，壹定要保暖，減少能量消耗，間歇做壹些小運動，保持興奮。(4)準備運動的標準:每分鐘心率約120次；或者微微出汗；當妳暖和的時候，妳充滿了能量。(5)充分的運動準備也可以預防運動損傷。
3.4.考前食品衛生。
不要吃不衛生的東西，以免生病影響考試；不要吃得太多；不要吃面粉和粉狀的食物，因為會讓人情緒低落；可以把人參片含在嘴裏，或者喝提神飲料；中途覺得餓了，要及時補充，喝點營養飲料。
總之，要想提高學生在中考50米跑中的成績，學生必須掌握50米跑的方法和技巧；必須激發學生對跑步的興趣；我們必須培養學生良好的心理素質；排除壹切不利因素的影響，充分發揮壹切有利因素。