跟腱炎的康復鍛煉方法
1，身體前傾面對墻壁，雙手直推墻壁，疼痛的下肢膝關節向後伸展，另壹膝關節向前弓步。彎曲手肘，增加身體前傾，保持後膝伸直，腳跟接觸地面。這時妳會感覺到跟腱和足底韌帶被牽拉，保持牽拉感10秒後放松。重復20次，每天3次。如果雙腳都有疼痛，可以交換雙腳，用同樣的方法練習。結合藥物治療，如乳跟腱、防石、藥、膏藥、毛寶油等。期間註意休息，避免重負荷，合理運動。
2.雙手扶著桌子，上身前傾，雙腳前後錯開，重心放在後腿上，抓住前方的支撐，屈膝下蹲，腳後跟保持著地，保持牽拉感10秒後放松。重復20次，每天3次。如果雙腳都有疼痛，可以交換雙腳，用同樣的方法練習。
3.站在樓梯最下面壹級臺階上，雙腳前側，保持身體直立，面向樓梯，扶著護欄保持身體平衡，腳跟懸空，逐漸放松小腿肌肉，盡可能放低腳跟。妳會感覺到小腿肌肉、跟腱、足底韌帶被牽拉，保持牽拉感10秒後放松，重復20次，每天3次。
跟腱炎的運動康復方法
1，離心直膝下降
剛開始練的時候可能會疼。這個練習可以加強和拉長腓腸肌，註意在降低重心的動作中只控制受傷的腳。
①左腳單腳站在臺階上，膝蓋保持伸直，腳尖在臺階上懸空。如果有必要，妳可以用妳的手臂來幫助保持平衡。
②慢慢放下左腳跟，感覺跟腱和小腿肌肉都參與其中，直到腳跟低於臺階平面。
③右腳站在臺階上，將身體推回起始位置。完成預定次數後切換到另壹側。
2離心膝蓋下降
這個練習和上壹個的區別是鍛煉比目魚肌而不是腓腸肌。註意只有受傷的腳用來控制降低重心的動作。
①左腳單腳站在臺階上，膝蓋屈曲45度左右，腳尖用腳後跟在臺階上晃來晃去。如果有必要，妳可以用妳的手臂來幫助保持平衡。
②慢慢放下左腳跟，保持膝關節屈曲，感覺跟腱和小腿肌肉受累，直到腳跟低於臺階平面。
③右腳站在臺階上，將身體推回起始位置。完成預定次數後切換到另壹側。
跟腱炎的日常鍛煉方法
1、直擡腿運動:仰臥平躺在床上，先用最大的力量伸直雙腿，然後將雙腿擡到離床面15 cm的高度。
2.從內側直擡腿:向左側臥，彎曲右腿，右腳踩在左腿腘窩後面的床上，幫助支撐和維持身體的穩定性。之後伸直左腿向上擡起，直到腳踝離開床面約10 cm。
3.外側直擡腿:向右躺下，彎曲右腿，平放在床面上，幫助穩定身體。之後，伸直左腿，向上擡起，讓雙腿分開，彼此相距兩三英尺左右。每次持續10秒，20次為壹組，每天至少兩組，三組運動員。
4、拉伸運動:早上、運動前後拉伸腓腸肌和跟腱，保持跟腱的韌性。這對於避免跟腱炎的復發尤為重要。做壹些可以增強腓腸肌的運動，比如踮腳運動，也就是踮腳慢慢下墜，可以鍛煉跟腱肌肉承受更多的負荷。
5、慢跑:全腳著地慢跑，可對跟腱產生較小的牽拉作用，使粘連疤痕拉長、松動，改善局部血供，有助於消除疼痛，促進組織再生，防止再次損傷。