第壹次俯臥撐坐
首先，身體放下，雙手撐地，雙手距離與肩同寬，手指指向身體外側。全身看起來像是在做俯臥撐。接下來雙手手肘彎曲，同時身體中心向右側移動，身體向右側傾斜。然後把身體的中心移回中間，再把中心移到左邊，這樣從左到右來回移動壹分鐘。持續時間可以長壹點，達到身體疲勞就可以停下來。
如果剛開始練習這個動作的人覺得很難，可以先把膝蓋放在地上作為支撐。
第二種跳繩
這種動作主要鍛煉肩部。首先準備壹根跳繩，手心向上握住繩子兩端，準備好了就開始跳。跳繩時把握節奏，在保證正常跳繩的同時慢慢張開雙臂。繼續跳兩分鐘。這類動作可以讓手臂轉壹個大圈，充分調動手臂的肌肉運動。
第三種是上下型
上下式主要針對背部和二頭肌的鍛煉。找壹張又高又結實的桌子，躺在下面。然後雙手抓住桌子邊緣，往上拉，身體往上拉靠近桌面。這時候妳的脖子要挺直，感受手臂肌肉的力量。拉起後保持身體1分鐘，然後放下。重復這個動作幾分鐘或者直到妳累了。除了在桌下做，還可以找個桿子或者掃把手，放在兩個凳子上。
第四次擴展
拉伸運動的部位是身體的肩膀和小臂。準備兩個啞鈴，重1到2斤。站直，兩腳分開，直到碰到同寬，雙手兩側各持壹個啞鈴，雙手向下擡至與地面平行，然後屈肘，再伸直，重復屈肘伸直1分鐘。
第五類單臂型
這種類型的目的是鍛煉三頭肌。先坐在地上，把腿收起來，雙腳並攏踩在地上，然後雙手放在距離臀部約30厘米的地方，兩臂分開與肩同寬，手指指向臀部方向。然後用手臂支撐地面，臀部擡離地面，再彎曲左肘，使臀部沈入地面，但不要坐在地上。左臂再次伸直，右手手肘彎曲動作。交替手臂1分鐘。
第六類前進型
漸進式鍛煉的主要位置是肩部。準備兩個1到2斤的啞鈴，壹手壹個，雙手放在臉前的高度。然後左腿向前移動6英尺左右，右腳向後移動6英尺。然後左手向前伸，然後右手也伸。剛開始速度可以慢壹點，然後逐漸加強到自己能達到的速度，壹次練習5分鐘。
第七伸縮型
伸縮先將左手手掌向下提起伸直至地面水平，用右手掰左手手指，再掰回來。然後雙手分開與肩同寬，然後慢慢放下。然後右臂擡高至水平位置，重復。練習動作10次。
簡單瘦臂食品
洋蔥:含有前列腺素A，具有舒張血管、降低血壓的作用；還含有烯丙基三硫化合物和少量含硫氨基酸，能降低血脂，預防動脈硬化。40歲以上的人應該多吃點。
蘋果:因為富含果膠、纖維素、維生素C，所以有非常好的降脂作用。
柚子:柚子酸性物質有助於增加消化液，促進消化功能，消除疲勞，美化皮膚。柚子富含維生素C，含糖量低。
植物纖維:多種天然植物提取物，促進體內代謝脂肪酶的產生，獨立代謝脂肪，能很好的代謝皮膚和肌肉之間脂肪層的脂肪，是瘦手臂的選擇之壹。
番茄:番茄含有番茄紅素、膳食纖維和果膠，能減少熱量攝入，促進胃腸蠕動。
香菇:能明顯降低血清膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白水平，經常食用可使體內高密度脂蛋白相對升高。
冬瓜:經常吃冬瓜可以清除體內多余的脂肪和水分，起到減肥的作用。
胡蘿蔔:富含果膠鈣，與膽汁酸磨合後排便排出。人體要想產生膽汁酸，必然會利用血液中的膽固醇，從而降低血液中膽固醇的水平。
瘦手臂的原理是加強血液循環，促進新陳代謝，從而改善手臂浮腫的問題。除了飲食瘦臂的方法，經常配合壹些按摩拉伸的動作也是很有效的。