練臀瘦腿有各種各樣的動作，而妳只需要掌握這些基本動作，長期堅持練習，就能輕松收獲美腿瘦腿。
每個動作4-5組，每組12-15次，組間休息30-60秒。建議在保證動作標準的前提下，加點重量，效果會更好！來試試吧！
動作壹，蹲下
註意:雙腳距離與肩同寬，腳掌自然向前。吸氣臀部後移，同時屈膝慢慢下蹲，直到大腿與地面大致平行。註意膝蓋不要超過腳趾，膝蓋沿著腳趾。呼氣，臀腿，起身還原。註意不要內彎或外彎膝蓋。
動作二，弓步深蹲
註意事項:雙腳前後站立，距離約為肩寬的兩倍。腳趾在前，前腳掌著地，後腳趾著地。吸氣時屈膝，慢慢下蹲，直到大腿前側與地面平行。註意後膝不要著地，也不要過度前傾。兩條腿協調發力，前腿發力80%左右，後腿20%左右。
動作三，用力拉
註意:雙腳平行站立，與肩同寬。雙手握住啞鈴，放在大腿兩側。吸氣，臀部後移，膝蓋微微彎曲，啞鈴沿大腿前側慢慢放低至膝蓋以下，呼氣，起身還原。
動作四，深蹲跳
註意:這個動作是以深蹲的變化為基礎的，掌握深蹲的要領非常簡單。除了臀腿，還有小腿的爆發力和手臂擺動的力量。
動作5:側臥，擡起雙腿
註意事項:側臥在墊子上，大腿伸直，小腿彎曲。從側面看，整個身體應該在壹個平面上。呼氣時，在大腿上提，提至最大，慢慢吸氣。全程註意，保持身體穩定。
行動6。踢腿的後部
註意事項:如圖支撐在地面上，註意手掌在肩膀正下方，腳尖指向地面。保持均勻呼吸，膝蓋緊貼手肘，然後伸直後踢腿。
動作7:交替弓步和深蹲
註意:這個動作是單側弓步深蹲的變形，要點同弓步深蹲。這個動作的好處是交換深蹲有利於緩解壹側臀部和腿部的緊張。同時能在有限的時間內給臀部和腿部充分的刺激。
這是鍛煉臀部和腿部的基本動作。想要提臀瘦腿，掌握這些動作就夠了！建議每周練習2-3次。掌握動作要領後，要慢慢施加重量，才能達到更好的效果。