臺灣和日本都喜歡減肥，愛美人士都把減肥當成終身事業，但又怕方法不當，走的路很長。減肥最有效的方法是什麽？碰巧的是，日本網站ラキング(暫譯:排名)對超過12000名正在實施瘦身計劃的日本網民進行了壹項調查，投票選出了10個最明智的減肥方法。排名顯示，近年來非常流行的間歇禁食法在日本也很受歡迎，但好感度僅排在第六位。印象最深的飲食是什麽？排行榜投票結果如下。第10位的人每天吃壹頓飯，是壹種辛苦的減肥方式，但效果卻讓很多日本網友滿意。有人分享“我用這個方法瘦了10斤”“有時候忙到壹天只吃壹頓飯，真的瘦了”。但過度限制食量，容易犯戒，體重反彈，胖的可能更厲害。如果脂肪堆積在內臟裏，還會影響身體機能，得不償失。有日本網友將壹日壹餐的弊端列為“可能導致便秘”，建議大家不要輕易嘗試。正常飲食還是很重要的！桃園民生醫院研究副院長姜坤君曾指出，如果長時間不吃東西，胃裏什麽都沒有的時候，膽囊就無法排出膽汁，幫助消化。如果膽汁長期不在膽囊內排出，容易形成膽結石；如果膽結石嚴重，可能會引起急性膽囊炎、急性膽管炎等癥狀，嚴重時甚至會致命。永遠不要忽視他們。(編輯推薦:剛吃飽肚子是不是很無聊？忽視膽結石的癥狀會變得致命。(胰腺炎)No.9改變進食順序。壹般人不講究先吃什麽，後吃什麽。然而，近年來，壹些專家主張他們可以遵循固定的飲食順序來幫助他們減肥。例如，舒天泌尿外科眼科診所代謝科主任醫師洪建德建議他的患者先吃肉，然後吃蔬菜，最後吃碳水化合物食物，這樣可以減少血糖波動，進壹步減少脂肪堆積。(編輯推薦:吃第壹口控制血糖？不對！名醫洪建德:先吃肉更好控糖)這個略讀的小步驟被很多日本網友稱贊，因為它非常簡單:“其他減肥方法都很難受，只有這個方法可以輕松做到”“只要按照順序，什麽食物都可以吃”。但是，畢竟大部分網友認為減肥的重點還是在總熱量攝入上。這種方法因為瘦身效果有限，可能只能排第九。8號腹式呼吸減肥法現在很多人都提倡用腹式呼吸來養生。近年來，日本著名藝術家、減肥專家Miki Ryosuke發現腹式呼吸可以減肥。良介分享說，只要連續做7周深呼吸運動，每天2分鐘，就成功瘦了30公斤，效果驚人。良介的呼吸減肥法很簡單:步驟:站起來，收緊臀部，專註呼吸。壹只腳向前邁，註意力放在另壹只腳上。雙手舉過頭頂，深呼吸3秒鐘。用“腹”的力量用力呼氣7秒；雙手向左右張開，然後感覺全身的肌肉開始發力。呼氣後，再做壹次。日本網友似乎對腹式呼吸的效果很滿意:“消除內臟脂肪超級有效！”腹式呼吸配合瑜伽真的很有效”“可以幫助排便”。臺灣省肌筋膜針灸師林萬成、鄭洪德在他們的著作《肌筋膜松弛拉伸法(修訂版)》中提到，腹式呼吸可以促進具有減脂代謝功能的褐色脂肪細胞分泌產熱原來減脂(脂肪可分為白色脂肪和褐色脂肪，其中褐色脂肪僅占全身的5%，但卻占脂肪代謝功能的80%)。腹式呼吸雖然不能有效減少體表脂肪，似乎也沒有什麽作用，但是可以加快新陳代謝，有效消除內臟脂肪。第7屆跑步減肥臺灣省人的跑步風潮已經持續了好幾年，每年都會舉辦各種跑步比賽或活動；跑步是壹種很好的有氧運動，可以幫助燃燒脂肪，塑造苗條身材。眾所周知，女演員陳意涵和張鈞寧都喜歡跑步，她們都用跑步來保持身材。日本網友分享道，“雖然很累，但是熱量消耗驚人！“，”而在戶外跑步會讓妳感覺更好。“跑步看起來很容易，但能有效消耗熱量。國家衛生部門公布了各種運動在30分鐘內消耗熱量的對比表。只要持之以恒，慢跑是消耗大量熱量的。項目耗熱量(卡路裏)乒乓球159網球186輪滑240跳繩(60-80圈/分鐘)270慢跑(145米/分鐘)282拳擊342蛙泳354自由泳525如果不經常鍛煉和跑步，很容易疲勞。首先，妳需要按順序做。國際超級馬拉松協會技術委員會委員郭鳳洲建議，初學者不必從“跑”開始，可以從“快走”開始。壹周走三次以上，幾個星期後就會覺得下肢的肌力和耐力有了很大的進步，自然就會跑步了。然後，他們會從3公裏和5公裏開始逐漸增加難度，采取保守的原則，循序漸進地加強體能。畢竟不管妳用什麽方式，什麽計劃，都要有意誌力去鍛煉，否則很容易把技能弄壞！臺灣和日本都喜歡減肥，愛美人士都把減肥當成終身事業，但又怕方法不當，走的路很長。減肥最有效的方法是什麽？碰巧的是，日本網站ラキング(暫譯:排名)對超過12000名正在實施瘦身計劃的日本網民進行了壹項調查，投票選出了10個最明智的減肥方法。排名顯示，近年來非常流行的間歇禁食法在日本也很受歡迎，但好感度僅排在第六位。印象最深的飲食是什麽？排行榜投票結果如下。第10位的人每天吃壹頓飯，是壹種辛苦的減肥方式，但效果卻讓很多日本網友滿意。有人分享“我用這個方法瘦了10斤”“有時候忙到壹天只吃壹頓飯，真的瘦了”。但過度限制食量，容易犯戒，體重反彈，胖的可能更厲害。如果脂肪堆積在內臟裏，還會影響身體機能，得不償失。有日本網友將壹日壹餐的弊端列為“可能導致便秘”，建議大家不要輕易嘗試。正常飲食還是很重要的！桃園民生醫院研究副院長姜坤君曾指出，如果長時間不吃東西，胃裏什麽都沒有的時候，膽囊就無法排出膽汁，幫助消化。如果膽汁長期不在膽囊內排出，容易形成膽結石；如果膽結石嚴重，可能會引起急性膽囊炎、急性膽管炎等癥狀，嚴重時甚至會致命。永遠不要忽視他們。(編輯推薦:剛吃飽肚子是不是很無聊？忽視膽結石的癥狀會變得致命。(胰腺炎)No.9改變進食順序。壹般人不講究先吃什麽，後吃什麽。然而，近年來，壹些專家主張他們可以遵循固定的飲食順序來幫助他們減肥。例如，舒天泌尿外科眼科診所代謝科主任醫師洪建德建議他的患者先吃肉，然後吃蔬菜，最後吃碳水化合物食物，這樣可以減少血糖波動，進壹步減少脂肪堆積。(編輯推薦:吃第壹口控制血糖？不對！名醫洪建德:先吃肉更好控糖)這個略讀的小步驟被很多日本網友稱贊，因為它非常簡單:“其他減肥方法都很難受，只有這個方法可以輕松做到”“只要按照順序，什麽食物都可以吃”。但是，畢竟大部分網友認為減肥的重點還是在總熱量攝入上。這種方法因為瘦身效果有限，可能只能排第九。8號腹式呼吸減肥法現在很多人都提倡用腹式呼吸來養生。近年來，日本著名藝術家、減肥專家Miki Ryosuke發現腹式呼吸可以減肥。良介分享說，只要連續做7周深呼吸運動，每天2分鐘，就成功瘦了30公斤，效果驚人。良介的呼吸減肥法很簡單:步驟:站起來，收緊臀部，專註呼吸。壹只腳向前邁，註意力放在另壹只腳上。雙手舉過頭頂，深呼吸3秒鐘。用“腹”的力量用力呼氣7秒；雙手向左右張開，然後感覺全身的肌肉開始發力。呼氣後，再做壹次。日本網友似乎對腹式呼吸的效果很滿意:“消除內臟脂肪超級有效！“腹式呼吸結合瑜伽確實有效”“可以幫助排便”。臺灣省肌筋膜針灸師林萬成、鄭洪德在他們的著作《肌筋膜松弛拉伸法(修訂版)》中提到，腹式呼吸可以促進具有減脂代謝功能的褐色脂肪細胞分泌產熱原來減脂(脂肪可分為白色脂肪和褐色脂肪，其中褐色脂肪僅占全身的5%，但卻占脂肪代謝功能的80%)。腹式呼吸雖然不能有效減少體表脂肪，似乎也沒有什麽作用，但是可以加快新陳代謝，有效消除內臟脂肪。第7屆跑步減肥臺灣省人的跑步風潮已經持續了好幾年，每年都會舉辦各種跑步比賽或活動；跑步是壹種很好的有氧運動，可以幫助燃燒脂肪，塑造苗條身材。眾所周知，女演員陳意涵和張鈞寧都喜歡跑步，她們都用跑步來保持身材。日本網友分享道，“雖然很累，但是熱量消耗驚人！”，“而且在戶外跑步會讓妳感覺更好。”跑步看起來很容易，但能有效消耗熱量。國家衛生部門公布了各種運動在30分鐘內消耗熱量的對比表。只要持之以恒，慢跑是消耗大量熱量的。項目耗熱量(卡路裏)乒乓球159網球186輪滑240跳繩(60-80圈/分鐘)270慢跑(145米/分鐘)282拳擊342蛙泳354自由泳525如果不經常鍛煉和跑步，很容易疲勞。首先，妳需要按順序做。國際超級馬拉松協會技術委員會委員郭鳳洲建議，初學者不必從“跑”開始，可以從“快走”開始。壹周走三次以上，幾個星期後就會覺得下肢的肌力和耐力有了很大的進步，自然就會跑步了。然後，他們會從3公裏和5公裏開始逐漸增加難度，采取保守的原則，循序漸進地加強體能。畢竟不管妳用什麽方式，什麽計劃，都要有意誌力去鍛煉，否則很容易把技能弄壞！近年來，有專家主張長時間禁食有顯著的燃脂效果。這個方法可以讓妳停止壹整天的節食，只需要集中精力吃壹段時間。門檻低且有效，於是社會逐漸刮起了“間斷性禁食”的風潮。例如，《金鐘》的冠軍吳慷仁就用間歇禁食來控制體重，而女演員包括喬安妮和楊冪，她們都信奉間歇禁食。(編輯推薦:吳慷仁胖30kg，警告脂肪肝！間歇性禁食是成功的。)禁食壹段時間後，身體會消耗肝糖，然後以脂肪為能源，將脂肪轉化為葡萄糖供身體使用。這就是間歇禁食可以減脂的原理，有很多種實現方式，有的是壹周禁食2天，有的是壹天之內禁食。臺灣省近年流行168齋戒法，即壹天。新的Enand醫學雜誌(世界上最負盛名的權威雜誌之壹)提供了間歇性禁食的介紹性菜單，以幫助想要嘗試適應的初學者。第壹個月:每周選擇五天在10小時內吃飯。第二個月:每周選擇5天8小時內吃飯。第三個月:每周選擇5天在6小時內吃飯。第四個月:壹周吃五天。不管妳吃的多少，如果妳打破常規，在兩餐之間吃零食，壹切都浪費了。畢竟零食主要是好吃，零食的美味往往來自於高糖。有壹派節食者幹脆以戒零食為核心；正常壹日三餐，但除正餐外，戒壹切零食和飲料。雖然方法很簡單，但日本網友對這種方法還是給予了肯定。這種方法也需要壹定的意誌力。“ラキング”網站建議，當妳想吃東西時可以刷牙，這可以減少妳的食欲。以前大家最怕吃油。現在發現糖對肥肉的貢獻也是肥胖的壹大來源。很多名人都開始提倡少吃碳水化合物(碳水化合物也叫“糖”，澱粉和糖都是碳水化合物)的降糖原則，甚至有人提倡不吃澱粉類食物。日本網民對這種方式的反應兩極分化。雖然短時間內肯定能有效果，但是他們也怕體重以後反彈。知名主持人黃璐璐·鹿子音是禁食澱粉減肥的“反代言人”，因為她曾有壹段時間嘗試不吃澱粉，但情緒受到很大影響，很快就堅持不住了。因此，她警告說:“如果妳不吃澱粉，妳真的會很快瘦下來。”。(編輯推薦:整個人變小了！減少不必要的碳水化合物攝入是正確的方向，但是如果攝入太少或者根本不吃，就會適得其反。三樹金英診所體重管理主治醫師肖傑健表示，還是要補充低血糖指數的澱粉，如糙米、紅薯、豆類等。但要註意總量，最好是1/4的盤子，或者總熱量的30 ~ 50%。“減肥的時候澱粉其實比我們想象的更重要。我們其實可以抓住機會，在合適的時間吃自己想吃的東西。比如運動後，尤其是肌肉力量訓練後，是最佳時機。此時攝入的澱粉會變成肝糖供肌肉和肝臟儲存。碳水化合物，如澱粉，是身體形成肌肉的原料之壹。尤其是大量高強度有氧運動後如果不攝入澱粉，會造成肌肉流失，新陳代謝下降，結果可能是體脂越來越多。如果早上不餓，午飯可以開始吃澱粉。肝糖的儲存空間越大，吃進去的澱粉變成脂肪的比例就越少。睡眠會消耗肝糖原，但不會移動肌肉中的肝糖原。早上補充蛋白質，健身後吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝糖的能力，從而減少體脂的產生。第三健身，訓練核心肌肉群近年來，健身的趨勢越來越盛，很多專家都提倡訓練核心肌肉群。雖然飲食為主的減肥法可以在短時間內減掉相當多的體重，但是如果停下來很容易反彈；如果鍛煉核心肌群，短期內可能不會有顯著效果，但也不會輕易發胖。為什麽？家庭醫學醫師陳俊光博士表示，人體的基礎代謝能力與體重密切相關，而肌肉本身就是消耗熱量的組織，因此經常鍛煉的人如果肌肉多，就會燃燒更多的熱量。代謝科醫師蔡明希也表示，肌肉訓練不僅有助於減肥，還能讓身體更加立體美麗；他建議想減肥的人不要只做有氧運動。肌肉力量訓練與有氧運動的比例約為2:1 ~ 3:1，肌肉力量訓練應該是有氧運動的2 ~ 3倍。簡而言之，通過健身和肌肉訓練，妳不僅可以增加肌肉來幫助妳燃燒卡路裏，還可以限制妳的食量，這樣妳就不用餓著肚子減肥了，更健康，更自然。No.2限糖飲食糖是碳水化合物，是熱量的主要來源，如面條、米飯等主食，還有果糖、蔗糖等精制糖。碳水化合物支持了壹般生活所需的大部分熱量，但如果攝入過多，很容易轉化為脂肪，尤其是現在生活中充斥著高糖零食和飲料，人們更容易攝入過量的碳水化合物。日本網友分享，限糖後半年瘦了10斤；近年來憑借《我們與邪惡的距離》成就了又壹個事業巔峰的賈靜雯，也用限糖飲食保持了身材和凍齡。不幸的是，別人的成功並不意味著他們也會成功。如果習慣吃高糖零食，喜歡澱粉類食物，很難限制糖成功。趙，健康營養咨詢中心院長在《營養師的減糖生活建議》壹書中分享了幾種逐漸限制糖分的方法。比如，喜歡喝飲料的人可以將葡萄、藍莓、柳丁切成塊，加入水中制成“水果水”，替代極不健康的高糖飲料；但建議用紅薯、南瓜、玉米等根莖類食材代替升糖指數較高的白米，並逐步戒掉面包等升糖指數較高的碳水化合物來源，以逐步達到限糖的目的。(編輯推薦:吃水果真幸運！飯前飯後都可以吃，但是空腹吃四種水果傷胃。)有日本網友提醒，在限制糖分的同時，要註意其他營養素的攝入，如維生素、蛋白質等，以維持身體所需營養素的平衡。第65438號+0行走的飲食日本人眼中的第壹飲食可以說是“樸實無華”。不用花錢，不用節食，不用失去社交生活。每天散步是最簡單的減肥方法。日本公共交通發達，大部分人習慣乘坐交通工具上學通勤，所以經常步行。雖然去健身房可以有效燃燒脂肪，但是高強度的運動很難持續；相比之下，雖然散步消耗的熱量較少，但卻是日常運動。只要妳放棄摩托車、汽車等交通工具，每天花十幾分鐘步行，長期來看，妳會有顯著的效果。哪怕只是走十幾分鐘，只要走好就能達到很好的減肥效果。日本醫學博士南紀昀在他的著作《南雲博士7天瘦身:年輕20歲，瘦15公斤》中指出，只要以正確的姿勢走路，哪怕只有5分鐘，也能達到走壹萬步的效果。努力增加走路減肥效果的秘訣就是像明星壹樣有風格有格調的走路。首先深呼吸，盡量挺胸，然後盡量縮小腹部。南紀昀說，這樣的呼吸會不自覺地使用胸部肋骨間的肌肉和橫膈膜，鍛煉腹部深層肌肉；還有壹個重點，就是邁出最大的壹步，以最快的速度行走。這樣的走路方式，只需要5分鐘就有很大的運動強度，減少內臟脂肪。參考資料:
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