如何運動可以延緩衰老健身？經常鍛煉對身體有很多好處，不僅能強身健體，還能有效延緩衰老。隨著年齡的增長，身體各個部位都會陸續出現衰老癥狀，讓人防不勝防。下面介紹如何運動延緩衰老健身。
如何鍛煉延緩衰老健身1 1，深蹲動作要掌握要領。
對於老年女性來說，做深蹲的時候要把腳和腳趾稍微向外分開；這種簡單的解決方法可以使股骨與髖關節成壹直線，下蹲時使膝蓋在踝關節上方，而不是向前移動。采用正確的鍛煉方法後，膝關節的力量會變得更強，膝關節疼痛的次數也會減少。
男性的髖關節與女性不同，所以做深蹲時腳趾要朝前。哈根補充說:“當站在深蹲前時，女性真的需要將雙腳分開，比臀部寬壹點，這樣做深蹲會更容易。”
2.力量訓練可以改變衰老基因。
研究表明，僅26周的力量訓練就可以在基因水平上逆轉衰老過程。哈根說:“在老年人沒有患嚴重疾病的前提下，他們仍然可以像年輕人壹樣做各種肌肉群的力量訓練。”此外，力量訓練還可以維持肌肉重量，因為隨著年齡的增長，人每10年就會減掉2、3公斤左右的肌肉，而同期脂肪會增加4、5公斤。因此，為了保持肌肉和脂肪的平衡，老年人還應該進行力量訓練。
3.運動時多動腦。
哈根最喜歡的壹句話是:“體育鍛煉就是用身體做填字遊戲。”嗯，活動量越大，大腦參與度越高，健身效果越好。比如能提高老年人反應時間的運動有打網球、乒乓球、羽毛球；可以提高記憶力的運動，比如交誼舞、倫巴舞；可以改變身體方向的運動，比如跆拳道，有節奏的踏步運動。
4.間歇性有氧運動效率更高。
雖然美國政府健康指南推薦的最低運動水平是每周150分鐘中等強度的有氧運動，但哈根通過研究發現，每周240分鐘的有氧運動更有利於心臟健康，因為有氧運動可以改善線粒體的功能。
線粒體是人體細胞中可以產生能量的細胞器，通常會隨著年齡的增長而減少。如果老年人覺得壹周做4小時有氧運動時間太長太重，可以選擇間歇運動。通過高強度運動和低強度恢復休息交替進行。
5.交叉四肢可以讓左右腦互相交流。
老年人在健身時，可以把腿和胳膊交叉放在身體的正中線上，做更多的運動。這是因為四肢交叉可以促進兩個大腦之間的積極對話，增強兩個半球之間的神經聯系。瑜伽和普拉提的很多動作都符合這個要求。
6.適當的跳躍動作。
許多老年人害怕跳躍，因為他們認為這會傷害他們的膝蓋或臀部。哈根說:“老年人需要做壹些跳躍運動，因為他們需要這樣的沖擊來增強骨密度。”這並不意味著它們需要狂跳，采取強有力的步驟(比如碾壓蟲子的力量)就足夠了；此外，還可以做沖刺、擡腿、跳繩等運動。
7.走路的時候帶上計步器。
普通人壹天只走2000步，但運動專家強烈建議將這個量增加到1000步，這樣更有利於健康。研究結果表明，僅僅是跟蹤記錄行走情況，行走距離就會增加壹倍，因此老年人不妨在行走和鍛煉時帶上計步器，不自覺地增加行走裏程，不斷挑戰自己的記錄。
如何運動延緩衰老健身2？抓緊地面。
坐著的時候，腳是閑的。可以壹邊工作壹邊不停的用腳撓地，然後旋轉雙腳移動腳踝。經常練習這個動作可以有效緩解疲勞，防止失眠、頭痛、頭暈。
提肛運動。
對於患有便秘的老年朋友來說，做提肛運動也有助於緩解。具體動作是:吸氣時，收腹，快速收縮提肛，停頓2~3秒，然後慢慢放松呼氣，重復10~15次。
四肢的運動。
對於四肢麻木疼痛的老人，也可以鍛煉四肢。這個運動比較靈活，坐在椅子上，挺直身體，迫使肩膀向後，收緊背部肌肉，使肩胛骨靠得更近；也可以收緊身體和腹部，雙手支撐，收緊臀大肌，臀部從椅子上微微擡起；或者屈膝擡腿，雙手托住小腿盡力使膝蓋貼近胸部；或者雙手叉腰，最大限度地左右轉動腰部。這幾組練習可以緩解四肢的疼痛。
老年人要註意7點如何健身。
1.老年人的健身計劃應側重於整合四種不同類型的運動:耐力、力量、平衡和靈活性。力量訓練已被證明是預防和逆轉肌肉減肥最有效的方法。
2.多做能調動更多肌肉群的復合運動，比如深蹲、硬拉、弓步、劃船、俯臥撐。與單獨訓練壹個肌肉群的腿部拉伸動作相比，上述復合運動動作可以適用於更多的肌肉纖維。
3.逐漸增加訓練重量，改變每組的訓練次數或者融入壹些招數，比如結合屈臂和沖刺。或者挑戰身體的平衡，單腳站立時完成手臂彎曲動作。
4.設定健身目標，每三個月評估壹次。老年人應該經常改變鍛煉計劃，而不是幾個月都遵循同樣的計劃，因為肌肉會習慣做同樣的動作。為了增強肌肉耐力，簡單的辦法就是縮短每組運動之間的休息時間或者增加訓練次數。
5.保證老年人推薦運動量，即每周150分鐘中等強度運動，可分解為每次20分鐘，每周7次；每次30分鐘，每周5次；或者每次50分鐘，每周3次；只要達到微微出汗的程度，但不要感冒。拉伸運動應該在每次運動前後進行。它們有助於保持脊柱的強壯和靈活。
6、不要勉強。當老人感到疲勞或忙碌時，可以減少運動量或暫時停止幾天。如果在運動過程中感到不適，應立即停止運動，並及時就醫。開始鍛煉前，可以咨詢醫生和專業教練進行指導。有高血壓和腰傷就不要做高強度的力量訓練。
7.體育鍛煉不能完全取代健康的生活方式。只有從飲食中去除精制食物和糖，禁止吸煙和適量飲酒，才能產生促進體育鍛煉和延長壽命的健康效果。
如何運動延緩衰老強身健體3 1？騎自行車去上班。
這就使得人們沒有必要單獨拿出壹整塊的時間來鍛煉，從而減輕負擔。
2.設定每日目標。
美國“健身愛好者”網站的壹項調查發現，近60%的人在新年制定的健身計劃以失敗告終。他們經常制定長期計劃，壹旦沒有完成就失去信心。最好設定具體的每天鍛煉目標，比如5分鐘俯臥撐。
3.加入壹個體育俱樂部。
可以增加交友的機會，朋友之間的鼓勵和支持對堅持運動很重要。4.試試可穿戴設備。
這樣的設備和手機軟件讓運動具體化，更加直觀。也可以根據個人情況進行調整，幫助選擇最佳方案，有利於堅持。
5.嘗試探索。
周末參加“令人興奮”的運動，如徒步旅行、遊泳、漂流和山地自行車。這些以前從未經歷過的“冒險”有助於增強運動的趣味性。
6.找壹個運動夥伴。
美國斯坦福大學的壹項新研究表明，與分開鍛煉的情侶相比，壹起鍛煉的情侶運動量增加了78%。無論是伴侶、家人還是朋友，都更有趣，更有可能堅持下去。
7.把運動想象成壹種遊戲。
這讓人們保持對運動的動力，大大提高了興趣。比如記錄鍛煉時間、強度等數字，逐日對比，就可以增強“遊戲感”。
8.更多變化。
蓋洛普咨詢公司的調查顯示，55%的美國人在2015定期鍛煉。原因之壹是當年流行的可穿戴設備改變了傳統的運動方式和觀念。運動的形式和量要多樣化，而不是“每天跑多遠或者舉重多少次”。
9.向私人教練尋求幫助。
個性化教學是保持體育運動科學性和持久性的關鍵。私人教練會根據妳的身體素質和其他指標，制定出能最大化效率的鍛煉計劃。
10，獎勵自己。
偶爾做壹些“勤工儉學玩”的運動，比如騎自行車去參觀釀酒廠或者跑步去燒烤店，適當給予壹些獎勵，可以鼓勵自己愛上運動。
建議選擇壹些娛樂性強的運動，如太極拳、廣場舞、遊泳、羽毛球等對身心刺激較好的運動，長期堅持不中斷，讓“健康老齡化”的願望成為可能。把運動和營養結合起來，循序漸進，持之以恒，最終可以達到最初的預期效果。這種堅持就像壹場馬拉松，最後差距會越來越大。只有這樣才能給妳的身體器官和免疫功能帶來良好的效果，從而達到延緩衰老的效果。