站在離墻壹步遠的地方，擡起胳膊扶著墻。上半身盡量向前任靠，挺胸下腰，腳不要往前走。保持胸部靠墻，保持4拍再恢復。這個動作要經常練習，逐漸形成挺胸拔背的姿勢。
2.仰臥拱背:仰臥，雙臂伸直拉向體側地面，用力向上擡胸，保持2秒，然後還原，做8 ~ 10次。要求挺胸時，背部離地至最高點，頸部不能放松。
3.擴胸運動
雙腿打開，雙臂在前方水平擡起，然後雙臂向側面張開擴胸，再還原。對16重復此操作20次。要求快速且有壹定力度的向後擴胸，擴胸時擡頭挺胸收腹。
4.挺直腰板坐著
在椅背上綁壹個物體(不要太硬)，比如壹個小球等。人坐在椅子L上，臀部盡量內側，背部靠著物體，雙手向後握住椅背，然後盡量內側抱臂，擡頭挺胸。四拍完成1次，6 ~ 8次。
5.背部、手和胸部練習
雙腿打開，雙手握拳，十指在背後交叉，然後將肩膀鎖在骨頭後面，雙臂擡回最高位置，站直腰身，然後還原。2打1，做16次。
雙腳俯臥起來
趴在地上，伸直膝蓋，伸展腳趾，手臂向前擡起，手臂和腿同時從兩端擡起，收緊背部肌肉，然後還原8 ~ 12次。要求起跑時夾緊雙腿，擡頭挺胸。
7.雙臂翻轉胸腰練習
背對墻壁壹步之遙站好，雙臂向內轉動擡起握桿，然後擡頭挺胸至最高，雙臂盡量向內折疊，雙腿直立。恢復前保持4拍。做6 ~ 8次，註意呼吸自然。