貓牛拉伸
四肢跪下，保持背部挺直。吸氣，擡頭看天花板，讓腹部下沈。
然後呼氣，慢慢彎曲脊柱，雙手壓向地面，微微彎曲脖子，看著雙腳。
這個拉伸動作重復10次，做2-3組。
橋式
平躺並彎曲膝蓋，雙腳分開與肩同寬，手臂放在身體兩側。
擡起骨盆，直到上身和大腿在壹條線上，保持2秒鐘。
重復8-12次。
弓箭步伸展
挺直腰，向前推屁股(大腿前側有緊繃感)
15-20秒後換腿。
重復5-10次
死蟲運動
仰臥，雙手指向天花板。
臀部和膝蓋彎曲90度，提離地面(就像壹只蟲子四肢著地落下)
呼氣通過旋轉骨盆和擠壓臀部肌肉來降低胸部和平坦背部。
運動時，先伸壹條腿，伸直膝蓋，然後把腿放在地板上；與此同時，將另壹只手臂放低到頭頂上方，直到接觸到地板。
保持腹部收緊，然後雙腿和手臂回到原來的位置。
交替重復10次。
政綱條目
先取俯臥位，手肘彎曲支撐在地面上。
肘關節和肩關節與身體成直角，身體由腳趾和前臂的力量支撐。
保持身體挺直大約壹分鐘。
膝蓋到胸部
首先仰臥在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
右手放在右膝後面，慢慢將右膝拉向胸部，然後將左膝拉向胸部。
保持這個姿勢15-20秒。
放松，壹次慢慢放下壹條腿到起始位置。
重復這個伸展動作三次。