低鹽
標準:壹家三口壹個月，鹽250g，醬油500ml。
分析壹下日本人的飲食特點:二戰到1998年，生活明顯改善，從鹹魚鹹菜幹到無味的壽司白蘿蔔生姜...平均鹽攝入量從每人每天29克下降到10克。妳找到了嗎？鹽攝入量的減少是日本高血壓患病率下降的主要原因之壹。
如果妳吃更多的鹽，妳的血壓會上升。我們稱之為鹽敏感性。大約四分之壹的正常人是鹽敏感的，大約壹半的高血壓患者是鹽敏感的。老年人中，鹽敏感者較多。在我國，高血壓高發的東北地區每人每天平均攝入鹽12-18克，明顯高於南方。世衛組織的建議是每人每天鹽的攝入量應少於6克。
看看我們的飲食習慣。我們早餐經常吃粥、饅頭、泡菜或腐乳。單片紅色腐乳含鹽5克，壹小碟榨菜或鹹菜(50克)含鹽4克。壹頓早餐就達到了壹天的標準。我們也有在菜裏放味精的習慣。壹克味精含鹽0.5克。此外，許多蔬菜、豆類、蝦、海藻等。還含有鈉，壹般食物中的鹽含量在每天3克左右。
有壹次，壹個病人來看病，用了各種藥，血壓就是降不下來。我壹見他，他是寧波人，熱情地吃著鹹菜鹹魚。我馬上安排了低鹽飲食，土豆，蔬菜，水果。病人邊吃邊尖叫:“哎呀，我要吐了，我要吐了。”結果，我的血壓在短短壹周內就降了下來。因此，要想預防高血壓，就必須改變飲食習慣，控制鹽的攝入量。按照每天4-6克鹽計算，壹家三口每月用鹽高達250克，醬油500毫升(鹽約70克)，平時不吃鹹菜等鹹味食物。
減肥
效果:體重減輕壹公斤，血壓下降壹毫米。
高血壓和肥胖是“好兄弟”，密不可分——大約壹半的高血壓患者是肥胖的，而壹半的肥胖者是高血壓。
肥胖有很多種。有的人集中在腹部，腰線粗，肚子大。我們稱之為“向心性肥胖”。這種肥胖是最危險的——往往會出現高血壓、血脂異常、血胰島素升高、糖耐量異常，這就是所謂的代謝綜合征。因此，及早發現超重並及時減肥是預防肥胖和高血壓的重要環節。瘦壹公斤，血壓壹般會下降壹毫米汞柱。如果減掉五公斤左右，血壓會有明顯變化。
那麽如何自我監控體重呢？最簡單的計算方法是身高-105 =標準體重。身高165 cm的人，標準體重在60 kg左右。比較準確的計算方法是計算體重指數的平方=體重(kg)/身高(m)，小於23的數字表示正常，23-25為超重，大於25為肥胖。發現超重，就該減肥了。
有些胖子拒絕運動，不控制飲食，每天喝減肥茶，吃減肥藥。這樣可能會減輕體重，但是壹旦停藥，體重會立刻上升，有的人體重會減輕，但是血壓不降甚至上升。其實減肥的關鍵點是能量的攝入和支出必須是負平衡的，也就是要通過運動來加強能量消耗，減少能量攝入。運動、減肥、節食三者協調在壹起，經濟實惠，副作用小。
在辦公室來回走動，或者做家務都不算鍛煉。運動壹定要出汗，有壹定的疲勞感，保持壹定的運動時間，比如每次30-45分鐘。要估算運動量是否合適，可以大致估算壹下運動時的心率。60歲老人的心率應該是100-110次/分，每增加(減少)10歲，就減少(增加)10次/分。另壹種更準確的計算方法是，運動時最大心率要達到220-年齡乘以70%(正常體重)或60%(肥胖者)。
我的壹個病人可以有效減肥，主要是通過運動和節食。他每天早上喝兩杯牛奶，壹個雞蛋和壹個西紅柿。中午，他以前吃半斤米飯，現在吃150克。晚上主要吃水果和清淡的蔬菜。結果他的血壓從85公斤降到了70公斤，血壓控制得很好。減肥壹定要多吃低能量高纖維的食物，比如綠色蔬菜，少吃甜食，高脂肪高動物蛋白的食物。運動後餓了，也要多吃蔬菜、豆類等低熱量食物，保持體重在正常範圍內。
減少壓力
方法:調整心理，預防高血壓引起高血壓。
前幾天在網上看到壹條新聞。醫生在給犯人治病的時候，發現很多腐敗分子都有不同程度的高血壓，很多人已經並發了冠心病、中風等心腦血管疾病。他們為什麽會得高血壓？壹個重要原因就是人心理壓力大，吃不下飯，坐立不安，神經緊張，最終導致高血壓。
這是壹個極端的例子。其實說明了壹個道理——心理因素是導致高血壓的壹個因素。現在社會競爭激烈，速度加快。很多人由於工作壓力過大，容易出現心理狀態失衡，導致交感神經過度興奮，表現為心動過速和興奮性，休息或睡眠時心率明顯減慢。長期心跳加速，大於等於75次/分鐘以上，心血管疾病的發病率隨心率的增加呈線性增加。比如妳去趕火車，壹分鐘就要出發了。妳背著壹個大箱子，行色匆匆，汗流浹背地趕著。壹兩次，還行。壹個人這樣趕火車妳受得了嗎？受不了。在中國最近的壹次調查中，出現了壹個令人擔憂的現象。35-44歲高血壓增長率高達62-74%，而65-74歲僅為15-18%。這些中年人，很多是白領、幹部，長期處於交感神經激活狀態。
因此，我們應該在身體中形成壹種保護機制，在壓力來臨時保持良好的精神狀態和健康的生活方式。除了註意心理健康，註意性格培養，發現心理障礙就去心理門診咨詢，還有幾個方便的“招數”。先深呼吸，全身放松，集中精力慢慢呼吸慢慢吸氣，呼吸輕柔平緩，這樣會立刻恢復心情連續幾次平靜下來。第二種是冥想，找壹個昏暗安靜的地方，坐起來放松壹下，拋開雜念，靜靜地聽自己的呼吸，數數，或者想象壹下陽光明媚的海邊，可以盡快平復心情。如果有時間，不妨練氣功，每天做點運動，出汗後洗個熱水澡，聽聽委婉的輕音樂，對調節大腦皮層的功能活動能起到有益的作用。
酒精限制
關鍵:不要天天喝酒。
酗酒也是健康的壹大絆腳石。根據2002年世衛組織調查，世界範圍內威脅人類健康的主要因素是發達國家的吸煙、高血壓和酗酒，以及發展中國家的酗酒、高血壓和吸煙。
酒精中毒是高血壓和中風的主要原因之壹。尤其是喝白酒。俄羅斯人喜歡白酒，筆畫在世界上名列前茅，而歐洲人不喝白酒，多喝葡萄酒或啤酒，筆畫明顯少。目前我們國家的人經常不喝白酒交朋友。喝壹杯白酒(100-200克)肯定會導致心率加快，血壓升高。長期喝會上癮，形成惡性循環，以中風告終。
高血壓患者長期少量飲酒是否有益，壹直是人們關註和爭論的問題。有人說每天喝葡萄酒可以降血脂降血壓，有好處。研究表明，少量飲酒可以擴張血管，促進血液循環，緩解疲勞。因此，在冬寒季節或節假日飲用壹些酒精含量較低的啤酒、葡萄酒、黃酒，對人體有益。雖然有報道稱，少量飲酒可使血液中有益的高密度脂蛋白升高，但也有報道稱，當高密度脂蛋白升高時，甘油三酯也會升高。此外，乙醇會部分抵消壹些降壓藥的作用。
所以，高血壓患者雖然不是絕對忌酒，但也要因人而異。不應將長期少量飲酒作為預防冠心病的治療選擇，酒精中毒對身心健康的危害不可低估。
日常關註
首先，調整飲食
●多吃魚。少吃牛羊肉和肥豬肉。
許多水果富含鉀，可以緩沖鈉的有害作用，減少血容量，降低血壓。含鉀最多的水果是香蕉、桃子、山楂、鮮棗、橙子、柿子和蘋果。此外，水果中含有大量的維生素C、煙酸等，對血管有保護作用。維生素C最多的是山楂、獼猴桃、大棗、薄荷、橙子。
●素食可以降低血壓。有些蔬菜也有輕度降壓作用，如芹菜、大蒜、西紅柿、菠菜、洋蔥、茭白、胡蘿蔔、茄子、冬瓜、黃瓜、南瓜、木耳、海帶、土豆、紅薯等。
●避免空腹或睡前大量飲用濃茶，提倡長期飲用淡綠茶，飯後飲用。
第二，多做運動
●太極傳。輕柔的動作可以放松肌肉，放松血管，促進血壓下降。打壹套太極拳或做氣功(放松站立)，可壹次性降低收縮壓10毫米汞柱。
●體操。運動區域均勻，運動量適中。
●走路。每天快步行走1-2次，每次30-45分鐘，行程約2000米，每天下午、黃昏、睡前均可進行，可降低收縮壓4-6毫米汞柱。
●遊泳是極好的全身運動。每周堅持1-3次就好了。
解釋新聞
高血壓:在盡可能排除各種幹擾因素時，收縮壓≥ 140 mmHg或舒張壓≥ 90 mmHg(同壹天測三次)可診斷為高血壓。不僅指血壓升高，還指其對心、腦、腎等重要器官造成的損害。
高血壓的分類:原發性高血壓和繼發性高血壓。繼發性高血壓患者較少，約占總數的5%。人們通常所說的高血壓是指原發性高血壓。原發性高血壓雖然沒有具體的病因，但仍有很多因素可能與之有關，如遺傳、超重、高血脂、鈉攝入過多、飲酒過量、吸煙、壓力、運動不足等。