爆發力對很多運動都很重要，尤其是格鬥的速度和力量。以下是我分享給妳的格鬥格鬥爆發力訓練方法，希望對妳有幫助。
壹、格鬥功夫爆發力訓練的基本方法
眾所周知，身體的某個部位或運動器材之所以能以壹定的速度運動，是肌肉收縮做功的結果。格鬥功夫中絕大多數的動作都是在快節奏或者爆發力的情況下完成的。基於爆發力在格鬥功夫中的重要性，國內外壹些格鬥專家和各種功夫大師對格鬥功夫的爆發力訓練進行了長期而廣泛的研究，進而創造了壹些行之有效的爆發力訓練方法。現在需要解決的問題是如何在訓練實踐中正確有效地發展爆發力。
在爆發力訓練中，做壹般和專項力量練習發展局部肌肉群的爆發力時，負重量可達拳擊手所能舉起的最大重量的70%-80%；負重量可以達到練習接近專項技能的動作時，拳擊手所能承受的最大重量的30%-50%。比如拳擊手用啞鈴出拳，用綁在腳上的沙袋踢腿，負重扭腰。在專項格鬥動作的練習中，負荷要接近格鬥練習條件，如:目標位置直拳、側踢、打沙袋等。拳擊運動員要想在練習時提高爆發力，無論選擇哪種負荷訓練方式，都必須保證這種練習的重復次數能夠促進力量的增長，同時不能多到不能改變練習的動作結構(即動作不能變形)，在完成標準動作結構的過程中不能降低工作能力和頻率。壹般重復次數在1-4次到5-10次之間，重復3-6組。重復次數和合理時間主要取決於負荷的大小、運動員的訓練水平和動作的結構特點。壹節培訓班，安排的練習量應該不大，爆發性練習壹般在20分鐘以內。
(1)大負荷訓練法:根據傳統的力量訓練理論，
快速完成輕負荷(最大負荷的75%以下)和中負荷(最大負荷的75%-85%)的力量訓練，是發展爆發力的常用方法，有助於提高動作的爆發力。大負荷(85%-95%以上)訓練導致動作緩慢，強化發展才是最大力量，而不是拳手的爆發力。因為很多教練和運動員都深信這種觀點的正確性，壹些拳擊手在訓練中放棄大負荷力量訓練。我們認為這是不正確的做法。
相關實驗結果表明，在爆發力的發展上，大負荷訓練優於中小負荷訓練。這主要取決於中樞神經系統向運動單位發送脈沖的頻率和強度。大負荷訓練可以使來自中樞神經系統的沖動變得強烈而頻率高，可以激活運動單位，盡可能實現有目的的同步活動。大負荷訓練雖然減慢了運動速度，但可以調動更多的運動單位，使肌肉產生更多的力量，所以訓練效果明顯好於中小負荷。
在武術的實際訓練中，表明大負荷的慢速訓練與快速訓練對增加力量同樣有效。比如在訓練中，讓拳手用壹條腿做慢速負重運動，另壹條腿做快速負重運動。每次訓練課，每條腿要最大力量鍛煉20秒，練習3次。這樣壹來，慢練腿的力量和快練腿的力量都提高的很快。
中、小負荷訓練可以使肌肉迅速收縮，發展爆發力。然而，引入中樞神經系統的刺激強度可能不足以誘導足夠高頻率的神經沖動來完成所有運動單位的激活。這可能是中小負荷訓練發展爆發力有限的原因之壹。
許多搏擊項目的教練員和運動員對大負荷和小負荷訓練方法下肌肉收縮特征的變化進行了對比研究。A組使用11 kg最大力量的80%-90%的大負荷，每組完成1-4次；B組用最大力量30%的小負荷完成5組，每組重復7次。經過八周的訓練，兩組運動員的力量都有不同程度的顯著提高，但動作速度只有大虧的A組運動員有顯著提高。這說明為了激活更多的運動單位參與活動，使用最大重量的30%是不夠的。
在發展爆發力的所有因素中，最大力量起主導作用，最大力量的增長有助於爆發力的發展。如果壹個拳擊手的相對力量沒有提高，那麽他就應該在訓練中安排最大力量的訓練，否則會阻礙拳擊手專項爆發力的提高。在日常訓練中，我們認為最大力量對於發展爆發力是極其重要的，這壹點已經在實踐中得到證明。平時我們在訓練中會用到很重的杠鈴練習，但是對於初學者來說，不要盲目模仿。
(二)實質訓練法:增加拳擊手用力的距離，
在訓練中，可以通過提高運動技能，發展身體各部位關節的靈活性來實現。但是，壹個好的力量訓練計劃必須考慮增加技術動作的加速距離，同時提高技術動作的力量。任何增加動作幅度，增加動作幅度和肌肉力量的運動，也會增加其爆發力。
良好的肌肉靈活性的關鍵是充分拉伸肌肉，然後在每次力量練習中充分彎曲它們。爆發性動作應在肌肉充分拉伸時開始，在完成動作範圍的最後階段繼續發展快速力量。因為在動作結束前，動作的速度和力度是不斷增加的，這是動作具有爆發力的重要標誌。也就是說，每次運動都要使技術動作完整準確，在最後用力階段承受最大阻力，使肌肉得到更大的刺激。如果只進行中等幅度的動作練習，既不會提高關節的柔韌性，也不會增加肌肉拉伸時的爆發力。
在訓練中，拳擊手在釋放舉重負荷之前，要保持這個完全收縮的姿勢1秒。因為這種方法需要更多的訓練，大部分拳手因為肌肉得不到充分收縮而堅持不了這1秒，失去了承受發展力量的重要刺激機會。
我們認為，在進行負重訓練時，應該包括超過最大動作幅度的練習。如果在同壹個類似的運動中選擇，要選擇用力距離大的運動。拳擊手反復做幾個正確的動作時，在肌肉處於充分收縮的姿勢時短暫停止，使肌肉處於等長(靜態)收縮狀態，肌肉的最大力量可以得到充分的增加。
(3)增量訓練法:利用訓練手段發展爆發力，
拳擊運動員應采用能使肌肉產生高強度快速收縮的訓練方法。對於這些練習來說，動作的力量特征和速度特征之間的關系是非常典型的，即在最短的時間內表現出更大的力量。在完成專項技術動作時，其爆發力的特點是在足夠高的水平上表現出力量和速度的運動可能性。這就要求我們在訓練中要兼顧練習負荷和練習速度的發展。
但在提高爆發力訓練的過程中，力量和速度總是難以和諧共存的，因為肌肉收縮用於對抗不同重量的負荷時，表現為在最大用力的情況下，負荷小時加速度大，負荷增加時加速度減小，直至運動完全終止(負荷超過人體最大力量)。所以舊的適合用。
傳統的適合發展力量和速度的方法，在壹定程度上不能影響爆發力的提高。在實際的訓練課程中，很多拳手使用這種傳統的方法，收效甚微。不知道大家有沒有同感？
運動實踐證明，提高爆發力的速度和力量是發展爆發力的有效方法。但采用大負荷訓練時，最大力量和對抗該負荷的肌肉收縮能力提高，即有利於提高爆發力的功率分量，但肌肉收縮速度難以達到對抗有限負荷實際作戰所需的肌肉速度。利用小負荷發展爆發力時，有利於提高爆發力的速度分量，但力量分量達不到實際格鬥對抗中所需動作的肌肉收縮力量。因此，調整力量與速度的匹配關系，提高爆發力成分的綜合整體效果，是核心問題。爆發力具有特殊的技術特征，不同的格鬥動作有各自的爆發力特征。設計並找出格鬥爆發力訓練中專項力量與專項速度的最佳比例關系。
增加爆發力訓練法的壹般方法是采用增加阻力的方法，保證負重和動作速度的穩步提高。無論采用哪種負重訓練，每組練習所用的負重重量都要以正確動作能舉起六次的重量為準。隨著壹段時間的練習，以及拳手力量和速度的提高，此時應該增加負重重量，因為在用之前用過的‘重量’練習時，拳手已經可以用正確的動作連續舉起六次以上。所以要把負荷增加到只能完成六次的重量，以此類推。這樣，力量和速度這兩個影響爆發力的因素就可以交替和諧地提高，爆發力就可以得到有效的提高。要實現這壹目標，必須在訓練計劃中合理安排力量、速度、爆發力訓練的強度、數量和頻率。
(4)超等長訓練法:
超等長運動是指快速動態負荷牽拉肌肉產生爆發性肌肉收縮的運動。肌肉結構的力學模型表明，肌肉在離心收縮時，以彈性能形式暫時儲存的機械能被釋放出來，所以肌肉在離心收縮階段被拉伸的長度和速度決定了肌肉在離心收縮階段被拉伸的長度和速度，肌肉彈性性質的儲存和作用於肌梭的刺激強度，直接影響訓練效果。從肌肉的工作形式來說，超等長訓練是肌肉，但本質上是訓練神經系統。所以肌肉拉伸收縮的速度，拉伸到收縮的速度，拉伸到收縮的時間是訓練的重點。
超長訓練的概念最早是由前蘇聯生物力學在1968年提出的。由於維克斯首創的超等長訓練是壹些以跳躍深度為代表的沖擊性跳躍練習，所以長期以來，很多專家學者都把重點放在下肢肌肉上。後來Claudel等專家以俯臥撐、擊掌為手段。經過9周的訓練，發現實驗組上肢爆發力明顯提高。在實踐中，有專家提出了各種超等長練習，如跳高、轉體跳、投(擲)實心球等。由於練習方法不同，其特點和效果也有所不同，目前對這些動作也沒有權威的分類。根據拉伸肌肉的受力特點，我國學者大致將這些練習分為沖擊式和拉簧式。
沖擊是壹種以跳躍深度為代表的超等長運動。迫使肌肉伸長並產生離心收縮的力，就是從高處墜落時對人體的沖擊力。沖擊超等長練習強度大，對發展神經肌肉系統的反應能力和肌肉的爆發力有顯著效果。按其動作結構可分為:跳後雙腳垂直跳、跳後單腳向上跳、跳後雙腳向前蛙跳、跳後單腳向前蛙跳、向後轉體跳。按跳躍和停留的方式，可分為反彈和不反彈。反彈是指從高處墜落後迅速反彈；不反彈指的是從壹個高度跳離地面後不再向上跳的做法。
在拉簧運動中，迫使肌肉拉長並產生離心收縮的力，是對側肌肉群快速收縮或克服身體和器械的重力而產生的拉力。拉伸彈簧超等長練習不如沖擊超等長練習劇烈，但牽拉幅度大，反彈效果強，有利於發展肌肉的彈性力量。比如扔實心球(向上或向前扔)。
在超等長練習中，跳深是壹種典型的超等長練習方法，適用於搏擊類運動。所謂深跳練習，就是練習者站在壹定高度的箱子上，跳下箱子後快速向前跳躍，或者跳下箱子後快速跳到另壹個箱子上，兩個箱子之間保持壹定的距離。這兩種深跳練習都是常用的。在實踐中，它使鍛煉者的下肢肌肉先進行快速離心收縮，然後爆發性地完成向心收縮，具有其他訓練方法無法比擬的獨特訓練效果。維克斯認為在高度為0.8-1.1米的箱子上跳深，訓練效果最好，可以滿足普通練習者的訓練需求。高度較低時，著陸緩沖和起飛的轉換速度可以達到最大；反之，力量訓練的作用越大。0.8米以下的高度適合初學者和青少年訓練；超過1.1米或增加負重跳深難度，會增加落地緩沖過渡到快速蹬伸的時間，降低爆發性練習效果。前聯邦德國的彼得·曾(Peter Tseng)認為最好的起跳深度應該是從1米處起跳，並立即跳入另壹個箱子中或者沿著地面向前跳。另壹位運動專家贊農認為，壹個專業運動員在助跑後練習跳遠最合適的高度是7.80-8.00米(壹般練習者可能達不到)，0.85-0.95米，跳箱與練習者落點的距離為2.5米，其次是沿地面3.6-3.7米；6.5-6.6m成績的女子跳遠運動員，最適宜的高度為0.6-0.7，跳箱與落點的距離為2.1m，然後沿地跳遠為3.1-3.3m..
在深跳練習中，拳擊手要根據自己的訓練水平和功夫特點來安排訓練，要求他跳起來後立即跳起來，盡可能高或盡可能遠。選擇最高或最遠的下落高度和距離進行練習，可以有效地發展拳擊手下肢的爆發力。如果采用較低的高度，有利於發展跳躍速度；如果采用更高的高度，有助於發揮最大力量。除了上面提到的深跳練習，還應該安排壹些深跳加轉體或者側跳的練習。以滿足搏擊運動的需求。
目前對跳深訓練有效組數、重復次數、恢復規律的研究較少。如果沒有專業的指導，拳手壹般可以用6-10次訓練，每周兩次，每組間隔2-3分鐘。跳深練習對關節、肌肉、韌帶的刺激很強，所以跳深訓練前要有良好的全身力量訓練基礎，根據自己的實際力量基礎確定適合拳手的合理跳深。
由於搏擊運動對上肢爆發力也有較高的要求，練習者可以根據“跳深”和“超等長練習”的方法，設計開發上肢爆發力的訓練方法。但拳擊手在練習中應采用類似專項技術的動作形式，進行超等長肌肉收縮訓練。
(5)反應訓練法:
這種方法主要是通過動態運動的速度沖擊負荷刺激本體感受器的肌梭，加強牽張反射的效果，提高肌肉的反射收縮力。反應性收縮形式是壹種高強度活動的肌肉伸長收縮循環形式。反應訓練法本質上屬於超等長訓練，能有效增強肌肉爆發力。
這種形式可以通過練習各個地方的動作表現出來，壹種是以高強度跳躍為主的彈跳反作用力，壹種是以擊打、鞭腿、踢腿為主的擊打反作用力。
如立定三級跳和多級跳，連續單腿跳和跨步跳，蛙跳，跳遠，跳高，跨步跳，障礙跳等等。這些練習的負荷強度和密度的變化可以通過重復次數、沙服、練習速度、標記等因素來控制。如負重練習，負重量壹般為體重的5%？15%。可以用滑輪張力器，橡皮筋，小啞鈴，短棍等。要模仿打、抽、摔、踢等動作，每組次數壹般為5-8次。妳也可以用大負荷和小負荷交替練習。剛開始的時候可以用克服大阻力的練習，然後突然減小阻力，高速完成同壹個技術動作的練習。
值得註意的是，練習前要做好充分的準備，保證動作的爆發力和正確性，註意組間的間歇，累了就停止練習。
二、格鬥功夫爆發力訓練中高原法則的運用及應註意的問題
特殊高原:
從競技體育訓練的角度來看，爆發力訓練的壹個重要目的是提高武術練習者的專項力量，即直接服務於拳擊手的功夫水平。在發展爆發力的訓練中，必須遵循“特殊高原原則”，即肌肉群的範圍、方向、工作者性質、爆發力的速度必須與完成特殊技術動作(即格鬥攻防動作)相壹致。美國著名力量訓練專家約翰？傑西在20世紀70年代提出，在爆發力訓練中，運動員不應過多地練習垂直面內的阻力。因為除了舉重和跑步，幾乎所有的其他運動，尤其是搏擊運動，都涉及到更多的身體旋轉和額矢狀運動。這就要求我們在跑跳投等動作結構上盡可能與專項技術保持壹致，才能發揮出最大的動作效率。
(2)負載
在爆發力訓練中，不僅要發展主動肌群的力量，還要註意發展其對抗肌群和合作肌群的力量；不同的負載有不同的效果。要根據不同的人合理安排負荷。訓練時要全神貫註，做到“快速瞬間爆發力”。
(3)根據實際情況調整訓練:根據不同訓練階段的要求，增加爆發力的力量和速度，避免爆發力發展停滯。
(四)加強專項技術培訓:
加強搏擊運動專項攻防技術的訓練，提高肌肉的控制能力和發力前的拉伸放松能力。如果用力前有關肌肉處於緊張狀態，用力方向和角度不正確，導致正確技術的工作距離縮短，影響爆發力的充分發揮。
(5)爆發力訓練的間歇時間:
爆發力的訓練需要消耗相當高的“神經能量”，組間恢復時間也比較長(3-4分鐘)，因為在提高爆發力的練習中，最好的效果取決於中樞神經系統向運動單位發出高頻脈沖。為了保證動作的爆發力特征，應避免疲勞。
(6)註意放松練習:
練習中或練習後，做壹些徒手拉伸放松練習，保持肌肉快速收縮。主動肌收縮，拮抗肌放松，動作協調，減少主動肌收縮的阻力，增加收縮速度。
(七)實用性:
拳擊手在練習爆發力的時候，要根據自己的力量基礎和現有的學習條件來確定，設計適合自己爆發力的訓練方法。並且隨著訓練經驗的豐富，不斷完善訓練計劃，同時不忘學習更多關於發展和提高爆發力的理論知識和訓練方法，以此來充實自己，更好的為提高爆發力進而提高格鬥技術服務。以上內容，主要是從運動訓練的角度，結合搏擊功夫訓練的實際情況，總結了壹些關於搏擊功夫練習者如何提高、練習和理解爆發力的事情。通過這種方式，讓他們認識到科學有效的爆發力練習方法，從而遠離那些看似神奇卻收效甚微，甚至浪費人力物力的練習方法。用科學的態度打造超級武功。
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