健肌粉是分離濃縮優質乳清蛋白，完美提升全蛋白功效的產物。增肌粉是運動後補充能量，練出肌肉的解毒劑，男女皆宜。下面我就和大家分享壹下關於增肌飲食和健身技巧的內容。歡迎閱讀瀏覽。
妳必須註意的第壹種碳水化合物
(壹)碳水化合物的分類
碳水化合物是三大宏量營養素(包括脂肪和蛋白質)中供能最快、最容易獲取、性價比相對較高的壹種，因此是壹種相對多樣化的營養素。
碳水化合物可以簡單地分為:
簡單(吸收快)碳水化合物，代表性食物包括但不限於:白米飯、白面粉、白面包、水果、飲料等。
復雜(吸收慢)碳水化合物:代表性食物包括但不限於:全麥面包、紅薯、燕麥、豆類等。
(B)碳水化合物和肌肉合成
除了基本的能量供應，碳水化合物在健身中最重要的作用之壹就是促進胰島素分泌。胰島素是胰腺的關鍵嗎？壹種合成的“信使”激素。
之所以說是“合成的”，是因為胰島素可以促進蛋白質(肌肉)的合成，阻止肌肉蛋白質(肌肉)的分解。
它被稱為“信使”，因為胰島素可以向細胞發出信號，讓它們“敞開心扉”，接受食物中的糖分。
鑒於胰島素的“天賦”，它成了瘦子的“頭號朋友”！是的，妳不僅需要碳水化合物來召喚胰島素，還需要“超過常人”的碳水化合物！
碳水化合物攝入
作為壹個骨瘦如柴的外胚層，妳不需要太擔心“高糖”和“胰島素抵抗”，因為這不是妳此刻要考慮的問題，妳只需要做壹件事:在合適的時間吃足夠的、正確的碳水化合物！
與壹般人相比，我為外胚層朋友設計的碳水化合物、脂肪、蛋白質的攝入比例是6:2:2(如果妳覺得蛋白質太少，也可以改成6:1:3)。建議直接給BMR加1000大卡開始(還有壹個算法是妳的體重乘以17。假設妳的基礎代謝率是2000大卡，建議妳以3000大卡作為每日初始熱量攝入。相應的，妳需要攝入450克碳水化合物，65，438+050克蛋白質，67克脂肪。
(4)碳水化合物攝入的時間、方法和種類。
對於外胚層人群，記住碳水化合物攝入的幾個關鍵節點:
-早上起床；
-運動之前、期間和之後；
-還有晚上睡覺前(對，妳說的沒錯，晚上睡覺前，大概30-60分鐘)。
1)從早上開始
早上血糖低，皮質醇(壹種分解代謝激素)高，需要胰島素來“抑制休克”。此時，肌肉胰島素受體的敏感度高，糖分像“幹火燒”壹樣打在肌肉上。此時碳水化合物25-30克，蛋白質20克左右的攝入量為佳。例如:
早上起床後立即攝入:
1瓶330 ml的葡萄汁(那種濃縮的葡萄汁就夠了，大概30-40克碳水化合物)+20克蛋白質(蛋白質來源自己定)，或者1瓶佳得樂+20克蛋白質(蛋白質來源自己定)，等等。
原因葡萄汁中的快速糖(葡萄糖，和壹些果糖)和佳得樂中的葡萄糖(和電解質)可以快速恢復體液平衡，召喚胰島素，配合蛋白質，使身體快速擺脫分解代謝的狀態。
45-60分鐘後攝入:
1杯燕麥(或3片全麥面包)+2個全蛋+3個蛋清+1份水果(時令水果)，壹把堅果(10-15粒)。
理智這個時候，在吃壹些快糖的基礎上，妳需要壹些慢糖來保持身體處於持續合成的狀態，妳需要壹些優質脂肪來補充熱量。因此，壹些谷類產品和堅果是妳的最佳選擇。推薦堅果或種子類食物(如亞麻籽)作為脂肪來源，牛油果也是不錯的選擇。例子中的食物來源僅供參考。
2)培訓前
訓練前90-120分鐘:
像早餐，可以改變主食和蛋白質來源，但是不建議吃高脂肪食物，會影響胃排空，然後對運動表有壹定影響。
原因是為了保持胰島素的穩定，從而保證能量水平的穩定。
訓練前30分鐘:
壹瓶運動能量飲料或壹根香蕉(都是快速糖果)+支鏈氨基酸(可選)
原因妳需要快速糖和遊離氨基酸使胰島素分泌，使身體進入真正的合成狀態。
3)在培訓中
繼續壹瓶運動能量飲料+支鏈氨基酸(可選)
理性讓身體處於綜合狀態。
4)培訓後
培訓後立即:
30-50g快糖(葡萄糖、麥芽糊精，或者壹瓶運動能量飲料)+20-25g乳清蛋白+5g谷氨酰胺+200-500mg維生素c
理智此時最重要的是防止分解，促進合成，降低運動帶來的自由基水平。谷氨酰胺對外胚層人有額外的幫助，能有效防止肌肉分解；維生素C是自由基清除劑，使身體遠離分解代謝。
5)培訓後:
喝完蛋白粉後1小時內，不要超過90分鐘。
75-100g碳水化合物(如300-400g熟米飯)+200g熟瘦肉(橄欖油油炸)+壹份蔬菜。
原因大米(白面和意大利面也可以)是健身後有外胚的人很好的碳水化合物來源。容易吸收消化，還含有壹定量的蛋白質(沒看錯，大米也有)。其次，建議以牛肉、豬肉或深海魚為蛋白質的主要來源。牛肉和魚肉的營養價值討論不多。豬肉雖然對普通人來說熱量高，但其實富含多種維生素B和蛋白質，對於經濟條件壹般需要增肌的人來說其實是個不錯的選擇。盡量選擇裏脊肉和腿肉，忘了五花肉吧，它的健康價值太低，弊大於利。
6)睡覺前
睡前30-60分鐘:
300-500ml低脂牛奶+壹根香蕉+5g谷氨酰胺+1把杏仁(約10粒，可選)。
原因牛奶中含有豐富的酪蛋白(壹種緩釋蛋白，可以減緩蛋白質的消化吸收，適合睡覺)，保證肌肉的合成狀態。香蕉作為壹種快速的碳水化合物來源，可以保證睡前胃部的舒適，並為妳提供額外的清潔熱量。香蕉的快糖不會影響生長激素的分泌，其中的鎂還能放松肌肉，促進睡眠。杏仁是單不飽和脂肪的良好來源，富含維生素E、膳食纖維和蛋白質。但是如果覺得吃多了影響休息，可以選擇不多吃杏仁。谷氨酰胺可以保證肌肉的合成狀態，有助於提高人體夜間生長激素水平。
第二部分是關於脂肪和蛋白質的攝入原則。
與其多做科普，不如說幾個原理。
(壹)脂肪攝入的原則:
1)每頓晚餐應攝入壹定量的有益脂肪(不飽和脂肪酸)，可從橄欖油、芥末油、亞麻籽油、堅果、牛油果、深海魚、牛肉等食物中獲取；
2)不要刻意攝入過多的飽和脂肪酸(椰子油除外)，包括脂肪、過多的花生、人造黃油等。
3)將總脂肪攝入量平均分成幾餐；
4)建議在運動前60-90分鐘減少餐中脂肪的攝入，防止其影響運動成績；
5)早上的第壹餐(晚餐)，還有訓練後的那壹餐(晚餐)，相對可以多吃點脂肪。
(2)蛋白質(氨基酸)攝入原則:
1)占總熱量攝入的20-30%。記住，蛋白質不是妳的主要熱量來源；
2)每餐攝入20-30g優質蛋白質。建議以牛肉、深海魚、全蛋、豬肉作為蛋白質來源，比雞肉、蝦能提供更多的熱量和營養價值。
3)訓練期間支鏈氨基酸速糖混合飲料(如支鏈氨基酸+佳得樂)的攝入可以保證訓練期間胰島素的穩定性和正氮平衡；
4)訓練後立即服用20-30克乳清蛋白速溶糖(自制)混合飲料，抗分解促合成，非常重要！
第三篇體育文章
還是那句話，只談原則:
1)遊離有氧能量！是的，妳沒看錯，可以避免！妳已經夠瘦了，鍛煉心肺還不是妳的首要任務！有句老話，對於增肌困難的妳:能走就別跑，能停就別走，能坐就別站，能躺就別坐。如果妳真的很擔心妳的小心臟和小肺，壹周最多做兩次有氧運動！而且是恒速，低強度有氧，隨便走走爬爬；
2)有氧運動要單獨做，不要和力量練習在同壹天；
3)加大訓練強度，而不是訓練量。復合動作(如深蹲、臥推)單組重復8-10次，間歇保持90-120秒，每個動作3-4組。千萬不要把力量練習變成有氧練習。換句話說，是增加運動的質量，而不是時間的長短；
4)適當練習壹些力量提升項目(深蹲、臥推、硬拉)，單組次數控制在3-5次以內，可以促進生長激素和睪酮的分泌，有助於增肌而不消耗肌肉；
5)訓練時間(加上熱身前後的拉伸)不要超過60分鐘。在最短的時間內做最有質量的訓練。
以胸部訓練為例:
a)杠鈴臥推(力量舉)5*3(從70% 1RM開始，每組重量增加5-10%，間隔時間可隨重量增加而延長，但不得超過3分鐘)。
b)啞鈴臥推:4*8-10
c)杠鈴臥推:4*8-10
d)繩鳥:4*10-12
e)雙杠彎臂延伸:4*8-10(負載)
兩組之間的休息時間為90-120秒，兩個動作之間的休息時間為3分鐘。
第四個增肌偏方(個人經驗)
分享壹些我個人的“偏方”，但不代表沒有科學依據，供大家參考:
1)吃點低脂爆米花，不要太在意糖分，低脂就好。爆米花是碳水化合物的良好來源，而且不會太無聊；
2)在零食中加入花生醬，花生醬富含蛋白質、纖維和精氨酸，有助於正氮平衡，是非常好的熱量來源。如果睡前不喜歡吃碳水化合物，也可以吃壹勺酪蛋白和兩勺花生醬。
3)如果妳胃口不好，吃不下大量的固體碳水化合物，那麽就隨餐服用壹些果蔬汁飲料，作為碳水化合物的額外來源。比如我喜歡健身餐後額外消耗500 ml果汁(在超市買就行，買不加糖的果汁，濃縮果汁)；
4)全脂牛奶是非常好的選擇，高鈣高蛋白高熱量，每天1-2升，可以搭配主餐；
5)全蛋，不要放棄蛋黃，不要怕壹天3-4個雞蛋。蛋黃的蛋白質含量不亞於蛋白質，而且富含軟磷脂和B族，有助於脂肪代謝。
6)堅果是非常好的零食。餓了就拿壹把，但不要貪，10-15就行。
7)壽司是米飯很好的替代品，而且比米飯味道更好，選擇也更多。壽司飯中的醋也有助於碳水化合物的消化和吸收；壽司上的生魚更有益。
8)千萬不要熬夜！保證睡眠不少於7小時，有機會午休小睡。
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