(1)上腹部的基本動作是平躺在地上，雙手放在臀部。雙腿向上擡起，與上半身成90度角。用腹部的力量向上移動臀部，然後向後倒。這個動作分兩組重復，每組10 ~ ~ 15次。動作2的準備姿勢與動作1相同。雙腿與上半身成90度角。然後用腹部的力量擡起上半身，盡量觸碰腳踝，稍微停留1~3秒，上半身落下。重復此動作2組，每組10 ~ 15次。動作3這是壹個靜態動作，但是難度相當大。四肢著地，面向地面，用手肘和腳趾支撐身體，保持身體挺直。保持這個姿勢20秒或盡可能長的時間。(2)小腹的練習主要針對所謂的“小腹”，通常是帶的部分。這很重要。動作壹不是普通的仰臥起坐。為什麽說“不尋常”？體育課的仰臥起坐，他的手臂壹般會碰到膝蓋。但是這種鍛煉效果不好。在接下來的動作中，我們只是把重心放在腹部，用腹部的力量擡起上半身，與地面成30 ~ ~ 60度角，在這個角度停5秒，然後下落。重復此動作3組，每組15次。動作二，這個動作有點難。平躺在地板上，大腿擡起60度左右，小腿保持與地面平行。雙手交叉放在腦後，頭離開地面。保持這個姿勢，慢慢伸腿。重復此動作2組，每組15 ~ ~ 20次。動作三:向上角度仰臥起坐。平躺在地板上，擡起雙腿，角度約為60度。雙手放在腦後，擡起上半身，用左肘觸碰右膝，然後換右手。兩組每組重復25 ~ 30次。動作4為了讓妳的腰更有型，我們來增加壹個動作。_雙腳微微分開站立，右手放在腰上，左手舉啞鈴(2 ~ 3kg)，自然下垂。然後向左彎曲身體，左手盡量下垂，然後挺直身體。重復此動作2組，每組20次。兩邊依次做。(3)另壹個腹部運動計劃這個運動是為了塑造優美的腰腹。做練習時，不要從壹個動作暫停到下壹個動作。當妳對這套動作越來越熟練的時候，妳控制姿勢的時間自然會更長，動作之間的過渡也會更流暢。全套動作重復3次，逐漸達到5次，每周做3天。1.臀部向上，雙腿交叉坐著，膝蓋彎曲，雙手平放在地板上(如果手臂不夠長，可以用手指或拳頭支撐)。雙手腹部同時用力，臀部擡離地面，手臂伸直。呼吸，保持這個姿勢5 ~ 10秒。那就放下吧。為了增加難度，提臀的時候也可以腳跟壹起擡。2.從剛才的坐姿挺胸擡腿，膝蓋保持彎曲，雙腳分開與肩同寬，平躺在地上。軀幹微微後傾，止於尾骨後方(非垂直)。用臀肌和腹肌穩定身體，雙腳擡離地面。保持膝蓋彎曲，雙腳分開至臀部寬度。張開雙臂，掌心向上。保持脊柱挺直，胸部挺直。將腳踏板向外轉動四次，向內轉動四次。呼吸，控制妳的重心，腳趾向上。右腳踝穿過左腳踝，然後左腳踝穿過右腳踝。然後慢慢回到起始位置。3.V型坐姿還是控制尾骨後面的平衡，妳的腿慢慢伸直。這時候妳的體型是V型的(如果做不到，膝蓋可以彎曲)。放松，慢慢放下腿。剛開始妳會覺得渾身發抖，但是隨著練習的深入，妳可以很輕松的完成這個動作，並且控制的時間更長。在做下壹組動作之前休息壹下。4.側轉a .向右躺下，彎曲右臂，支撐頭部。右大腿著地，雙腳擡起，左腳踝交叉放在右腳踝上。b .開始慢慢翻轉，交換身體兩側。這時妳的左側和左大腿著地，右腳踝和左腳踝交叉。c .中間過渡是關鍵:放松，進入每壹個動作。仰臥時，雙膝向胸前折疊。當妳的動作變得更加協調時，擡頭，把手放在腦後。每邊做五次。慢慢來，直到妳掌握了動作的要點。然後加速到舒適的節奏，增加重復次數。5.橋支撐身體坐直，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。手掌放在背後，指尖向後。雙手雙腳平放在地板上，用力擡起軀幹和臀部。向上看，保持妳的脖子和脊椎骨在壹條線上。這個時候妳的小腿和手臂要互相平行，垂直於地板。呼吸，保持這個姿勢10秒，然後放下。再做1次。(4)跪姿擔架腹部對著張力架跪在地上，雙手握住繩狀旋鈕的末端，將姬拉到頭頂，手和頭的相對位置不變。他把肘關節拉到膝關節，壹邊呼氣壹邊壓縮腹肌，然後有控制地慢慢回到起始位置。盡量保持臀部穩定。因為妳所有的註意力都要集中在腹肌的收縮上。個人經驗，感覺肌肉在燃燒，經常用站姿，會比較穩。
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