非體力勞動者，尤其是非體力勞動者，減少活動量，能量消耗會減少，因此他們的熱量需求也會相應減少。如果攝入過多熱量，會對負責新陳代謝的器官造成很大壓力，也會浪費體內寶貴的微量營養素。因此，中外健康專家都建議大家，尤其是老年人，要堅持“八成飽”的飲食原則，尤其是不要攝入過多的碳水化合物。
2.保持正常體重
體重是壹個人健康的重要晴雨表。尤其是中老年人，超重或肥胖會大大增加患慢性病的幾率。許多人不註意保持正常的體重。壹旦體重失控，更危險的疾病就會接踵而至。到那時，亡羊補牢，為時已晚。可以說，控制體重是減輕體內各器官生理負擔，從而維持健康的必要措施。
3.限制飽和脂肪
很多人談到脂肪變色。看來肥胖、脂肪肝、高血脂的資本就是脂肪。其實沒那麽簡單。過量攝入糖或碳水化合物可能比過量攝入脂肪引起更嚴重的問題。這壹點往往被大多數人忽略。另外，脂肪中的不飽和脂肪酸是人體需要的優質營養素。需要限制的主要是以動物脂肪為代表的飽和脂肪，所以要少吃肉，包括瘦肉。瘦豬肉含有28%的飽和脂肪。另外，妳需要註意攝入更多含有不飽和脂肪酸的食物。
4.保證優質蛋白質
非體力勞動者的蛋白質需求不會減少。但是很多人的蛋白質攝入量明顯偏低。許多節食者都有同樣的問題。這樣就容易導致衰老加速、免疫力下降、受損身體組織難以修復等壹系列健康問題。因此，我們必須註意蛋白質的充足攝入。為避免飽和脂肪攝入過多，建議以大豆、雞蛋、牛奶、水產品為主要蛋白質來源。
5.註意堿性食物。
有人認為中老年人腰痛、易疲勞、免疫力下降、記憶力下降、情緒低落是正常的衰老現象，是自然規律的必然結果。這是徹頭徹尾的誤解。身體的酸堿度是身體健康與否的重要指標。健康人血液的PH值在7.35-7.45之間，呈弱堿性。當身體呈酸性時，就會出現上面所說的所謂衰老現象。如果妳保持堿性體質，就不會出現這些現象。因此，建議中老年人多吃堿性食物，以面粉、米飯之外的蔬菜、水果等非動物性食物為主，多多益善。
6.充足的膳食纖維
膳食纖維攝入不足，容易導致很多慢性疾病。其前兆是胃腸消化系統的衰弱，最常見的表現是消化不良和便秘。不要把便秘當回事，它是大多數慢性病的預示信號。攝入充足的膳食纖維，對於很多人來說，或許可以輕松解決這些問題。膳食纖維的良好來源是粗糧、雜糧、蔬菜和水果。
7、粗糧代替面粉和大米
現代人認為，用面粉和大米代替粗糧是生活水平提高的象征。事實上，它是現代社會中慢性病患病率增加的壹個不可忽視的重要因素。面粉和大米中的維生素、微量元素、膳食纖維、不飽和脂肪酸等人體所需的重要營養素遠不如粗糧豐富。以健康的標準來看，用面粉和大米代替粗糧是壹種倒退。
8、抗氧化劑的攝入
抗氧化劑是對抗體內氧自由基的主要武器。氧自由基是導致心腦血管疾病、癌癥、糖尿病等疾病的罪魁禍首。抗氧化劑的主要來源有:新鮮蔬菜、當地水果、堅果、優質橄欖油、優質綠茶、優質幹紅葡萄酒(由赤霞珠、赤霞珠、品麗珠等葡萄釀造)。
9.充足的維生素
維生素是維持生命正常功能的重要微量營養素。嚴重的維生素缺乏會導致明顯的營養缺乏。普遍缺乏維生素會導致各種慢性疾病。現代營養學研究發現，幾乎每壹種慢性病都與長期缺乏壹種或多種維生素有關。盡可能多吃蔬菜、水果、粗糧、堅果等天然食物，才是保證維生素來源的正確飲食措施。為了避免有害雜質在體內的積累和毒副作用，不建議補充市面上的化學合成維生素制劑。
10，保證微量元素
許多微量元素是構成身體的必需營養素，不能短缺。和維生素壹樣，嚴重缺乏會導致明顯的營養不良。缺乏通用性會導致各種慢性病。微量元素安全有效的來源還是盡可能吃蔬菜、水果、粗糧、堅果等天然食物，以及各種海鮮、牛奶、雞蛋。大豆是天然的微量元素庫，建議買得起的人每天吃水煮大豆。
11，快餐垃圾食品
工業垃圾食品是現代人慢性病和亞健康增加的重要原因。但由於使用工業加工的垃圾食品，不僅色香味美，而且不會馬上對身體造成明顯傷害，所以很多人都當真了，不在乎。有科學家做過實驗:把食物換成方便面餵老鼠，21天就會死。工業垃圾食品有兩個最大的問題:它含有大量的化學添加劑和加工助劑；食品中天然營養素的性質在加工過程中被嚴重破壞或改變。
12，每天多喝水
水是構成人體的主要結構物質之壹。同時，水也是調節身體機能的重要物質，是清除體內雜質和毒素的重要載體。喝水少的人明顯比喝水多的人更容易患慢性病。建議中老年人每天喝2升水以上。其中可以包括牛奶、豆漿、果汁、清淡蔬菜湯等。
13，堅決戒煙限酒。
煙草和酒精也是導致現代人慢性病患病率增加的重要禍根。美國權威機構的統計顯示，至少五分之壹的人的死亡是由吸煙直接造成的；這裏五分之壹的死亡是由間接吸煙造成的。吸煙導致48種毒素直接進入體內，進入血液，而不是人們認為的只有壹種毒素。這些毒素會在血液中產生大量的氧自由基。不當飲酒導致的疾病和死亡在今天是有目共睹的。
14，清淡少鹽飲食
鹽是現代人類飲食中最常用的調味品。它和其他調味品壹樣，對現代人的健康弊大於利。過量食用鹽會導致許多健康問題，如心腦血管疾病。中國人人均食鹽消費量已經超過推薦消費量100%以上。所以，限鹽是現代人不得不重視的健康管理措施。
15，盡量不吃甜食。
甜食是典型的垃圾食品之壹。尤其對中老年人來說，吃甜食有害無益。壹般甜食不含足夠的必需營養素，但含有大量的單糖。這些糖不僅對體內代謝造成過多負擔，還可能沈積在體內形成多余脂肪。代謝這些糖或脂肪會浪費體內寶貴的微量營養素。所以，吃甜食對身體是得不償失的。
16，食物要多樣化
維持人體正常的生理功能，至少需要130種主要營養素。其中，人體不能自行合成的營養物質有40多種。這些營養素必須從食物中攝取足夠的量，否則無法維持身體正常的生命活動。這些營養素被稱為必需營養素。為了使必需的營養素種類齊全、數量充足、比例適當、質量合格，提出了食物多樣化這壹最基本的膳食原則。
17，正確的烹飪方法
不同的烹飪方式決定了食物中各種營養物質的數量，進而決定了進入人體的營養物質的種類和數量。有很多方法要註意。比如盡量避免油炸、燒烤等高溫做法；粥千萬不要放堿；能生吃的蔬菜盡量生吃，盡量減少葉菜、莖菜的加熱時間；剪前試洗，剪了試抄，抄了試吃，等等。總之，要註意食物中的營養成分盡量不流失，少流失。
18，合理的飲食體系
正確的飲食體系也是保證健康的重要條件。尤其是中老年人，不能餓得過飽，更不能飲食不規律。盡量少吃多吃；飯前喝水喝湯，兩餐之間不要喝湯喝水，飯後兩小時內盡量不要喝水；飯前或兩餐之間吃水果；盡量先喝湯，再生吃蔬菜，再吃熟蔬菜，最後吃動物性食物；不要忽視早餐最重要的三樣東西:蛋白質、水果和蔬菜。
19，堅持體育鍛煉
有壹句古老的英語諺語:“沒有壹個長壽的人是懶漢”。人必須運動，但最好的運動是勞動。如果每天能堅持足夠的勞動量，就可以實現手指、手腕、手臂、肩膀、上半身和下半身的活動，更重要的是可以加強大腦和小腦的適度活動。這些效果是普通的散步等傳統運動方式無法達到的，尤其是老年人。所以，家務這種中老年人最好的鍛煉方式，應該得到廣泛的普及和推廣。
20.保持樂觀
人要學會管理自己的心態和情緒。要知道，心態和情緒只是人對生活的態度，不應該是對環境的被動反應。我們要學會寬容、理解、同情和關懷；而不是苛刻、挑剔、冷酷、苛刻；壹定要坐著不動，想想妳自己，不要談論別人。另外，也要學會知足常樂，自得其樂，助人為樂。把這些作為自己心態和情緒管理的目標，改變自己對生活、對人生、對事物的態度。把自己變成壹個善良熱情開朗樂觀豁達的人。這就是長壽的秘訣。
註:只有堅持這20條，其中的65，438+0，000%，才會產生明顯的效果。
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