防止跑步上火的小技巧
1，深呼吸可以降低橫膈膜支撐韌帶的壓力，為工作肌肉提供足夠的氧氣，有助於防止疲勞。
2、在跑步的過程中，要養成先深呼吸的習慣，然後用力呼氣，將肺部的氣體全部排出。呼氣時，放下肩膀，讓手臂放松，擺動手臂。
提醒妳如何深呼吸:躺在地板上，壹只手放在腹部，然後吸氣呼氣。如果妳感覺到妳的手上下移動，妳正在深呼吸。如果胸部在動，那就不是深呼吸。
3.隨著跑步的節奏呼吸。如果妳是在腳落地的過程中，或許可以減少窒息的發生。左腳落地時試著呼氣。
4.如果彎腰跑步，容易窒息。這種姿勢會刺激連接腹部的神經，從而使腹部更加疼痛。有人認為以這種姿勢跑步會增加腹部的重量，導致肌肉疲勞和痙攣。
5.加強力量訓練，尤其是腹部力量。
6、正確的跑步姿勢，經常練習深呼吸。
7.白天多喝開水。
8.避免空腹跑步，跑步前3小時吃點東西。
9.徹底熱身，逐漸提高速度。
10.在松軟的地面上跑步，如草地或小路。
跑氣的原因
1，肌肉痙攣
分叉是由於腹膈或其支撐韌帶的肌肉痙攣引起的。橫膈膜肌肉用於輔助呼吸。運動時人體的需氧量增加，因此對膈肌的需求也加強，導致膈肌或周圍軟組織疲勞，進而發生肌肉痙攣。
2、呼吸太淺
分叉是不正確的呼吸方法造成的。如果呼吸太淺，就不能給工作中的肌肉提供足夠的氧氣，所以肌肉很快就會疲勞，包括痙攣，從而導致疼痛。
跑步鍛煉的要點
1，跑步防止受傷是第壹位的，這個要時刻註意。？先訓練？！有句話說的好，？跑步對身體好，對單膝不好？。防止膝蓋受傷意味著防止90%的運動損傷。？生病前接受過治療嗎？運動損傷的關鍵是預防，而不是醫療。
2.跑鞋是第二重要的東西。選擇跑鞋見跑步聖經網站其他帖子。選擇好的跑鞋也是為了保護足弓、膝蓋和腳踝，也是為了避免疼痛。如果賭註大，對跑鞋的要求就低壹些。
3.跑步的衣服不是太重要，但壹般應該是滌綸或者特殊滌綸(比如coolmax，clima cool)。冬天可以在滌綸衣服外面再套壹件風衣、褲子或者棉衣。
4.跑步時間最好選擇下午或者晚上。最好是空腹。如果妳餓了，就吃點點心。吃飽了幾乎跑不動。
5.跑步的最佳場所是塑膠跑道。但是塑膠跑道很無聊，所以土路和柏油路也很好，最差的是水泥路。土路、柏油路、水泥路都需要好跑鞋。路面越軟越有彈性越好，對膝蓋和腳的沖擊也越小。塑料比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石路好。如果跑了15公裏以上，建議柏油路及其以上為最佳道路。
6.雨天不要跑步，防止雷擊滑倒。雨後的路有點幹，沒那麽滑，可以跑步，很爽。
7.每次跑步量不要增加太多。今天不跑10公裏明天也不跑，會傷膝蓋的。周跑量和月跑量最多增加10%，看妳自己的情況。最好是隔天跑步，或者做交叉訓練(橢圓機，小球類運動等。)，這樣既不耽誤工作，又可以休息壹下，可以更好的提高跑步成績，增加跑步樂趣。跑步的傳統訓練理論依據是什麽？先損傷人體組織，再通過休息恢復，從而提高成績？。沒有休息，盲目損傷人體組織而不修復，很難提高跑步成績。而且，長時間保持這種狀態，會感覺疲憊不堪，對跑步失去興趣。更嚴重的是，人體組織的流失會慢慢積累，造成巨大的不可挽回的損失。
8.除非比賽用，否則不要跑太快。？慢慢練？。跑得太快，很多關節都滑過去了，只能鍛煉肌肉，肌肉的能力在壹段時間不活動後衰減很快。只有慢慢跑，才能滋養筋骨，鍛煉關節、筋骨的力量。這種力量很難隨著年齡的增長而衰減。這樣慢跑後，身體會有壹種通透的感覺，非常爽。所以跑步看似很難，其實很容易上癮。壹周跑三次，每次4公裏以上，慢慢的，爭取跑完有通透的感覺，就繼續(我不需要？堅持？兩個字，因為很爽，沒必要堅持)1個月，就上癮了。
9.跑步的時候不去想？三步壹吸，兩步壹吸？等等。？氣直接修煉無害，屈曲能量綽綽有余。？先自然呼吸，運動能力提高了就能自然找到自己的節奏。
10，跑步訓練計劃可以很復雜，但其實也可以很簡單，效果壹樣好。對於初學者來說，就是隔天跑壹次，從每次20分鐘或者2公裏開始，到每次1小時左右，或者每次10公裏左右，然後周末跑壹次長距離，每次2小時左右，或者20公裏左右。如果是馬拉松前10周，最好跑兩次3小時左右的長距離，或者32公裏左右。這樣妳就完全有能力跑馬拉松了。就這麽簡單。不用太努力就能跑完馬拉松。
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