這張圖分的很清楚。訓練胸的結構妳壹眼就能看清楚。胸部的形狀更多是由自然基因決定的。有的人胸圓，有的人胸方。這些妳不用擔心。只要妳把胸變大，視覺沖擊是壹樣的。
讓我們從上胸部開始:
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的區域。壹般來說，我們的上胸比較弱，而下胸的力量比較大，所以需要優先進行上胸的訓練，當然下胸也不能忽視。下胸的大小直接決定了胸型是否好看。
1:正確的熱身過程可以大大降低運動損傷的概率，讓妳的訓練效果最大化。正確的熱身應以關節為主，註意關節功能。關節是產生運動的關鍵和脆弱的結構。2.從上坡訓練開始。
妳可以使用杠鈴、啞鈴和史密斯機進行向上傾斜的臥推。從斜角開始，可以用比較大的重量刺激上胸的肌纖維，使其大幅度增長。
3.臥推時盡量收縮峰2-3秒。
當妳在臥推上向上壓的時候，壓到相對高點後，在收縮峰值處停留2-3秒，多做刺激，讓妳的手臂在臥推動作中始終保持內收狀態。
使用啞鈴
啞鈴軌跡比較靈活，可以根據自己的感覺改變角度而不局限於壹個角度，多做離心收縮，更好的刺激目標肌肉。註意不要鎖定肩關節和肘關節。
培訓建議行動:
向上傾斜杠鈴臥推:
目標肌肉:胸大肌上束和整個區域。
協同肌:肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢:坐在傾斜的土墩上，雙腳自然分開踏地，骨盆保持中立位，收緊腹部核心，背部保持挺直，收緊肩胛骨，肩帶下沈，眼睛定位在杠鈴正下方，雙手握住杠鈴。握距為1.5倍肩寬。
動作過程:準備吸氣。呼氣，將杠鈴推至鎖骨上方右側。註意不要鎖住肘關節，保持腕關節中立。吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴降低到胸部以上2-4指的高度。大臂平行或略低於背部，小臂垂直於地面。呼氣胸大肌將杠鈴推至初始位置。不要鎖定肘關節，保持腕關節中立。重復動作，保持呼吸頻率在2-4。
錯誤動作:聳肩，晃動身體，站得太高，手腕保持中立，前臂不垂直。
向上傾斜啞鈴臥推:
目標肌肉:胸大肌上束和厚度。
協同肌:肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢:坐在斜板上，雙腳分開，腳踏地面，彎腰雙手握住杠鈴，將啞鈴放在大腿前，慢慢躺下，將啞鈴放在胸前，保持骨盆中立，收緊腹部核心，挺直背部，收緊肩胛骨，沈下肩帶，保持胸部直立。
動作過程:準備吸氣。呼氣，將啞鈴推至鎖骨正上方。不要鎖定肘關節。保持腕關節中立，拳頭和眼睛相對。胸大肌吸氣控制大臂打開身體兩側的啞鈴。註意大臂與地面平行或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂與地面垂直，腕關節中立，拳頭與眼睛相對。呼氣胸大肌將啞鈴推到起止位置，重復動作。
錯誤動作:聳肩，晃動身體，站得太高，手腕保持中立，前臂不垂直。
向上傾斜的啞鈴鳥:
目標肌肉:胸大肌上束的內外線條和輪廓。
協同肌:肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢:坐在平坦的長凳上，自然地雙腳分開踏地，彎腰雙手握住啞鈴，呼氣將啞鈴放在大腿前側位置，挺胸，收緊肩胛骨，沈下肩帶，慢慢平躺，將啞鈴舉至胸前，保持骨盆中立，收緊腹心，保持背部挺直。
動作過程:準備吸氣，呼氣，將啞鈴放在鎖骨正上方。註意肘關節不鎖，腕關節中立，拳頭中心相對，啞鈴互不碰。同時吸氣胸大肌將啞鈴向身體兩側打開。主臂與地面平行或略低於背部，肘關節略低於肩關節。肘關節角度為100-140度。啞鈴與地面平行。呼氣胸大肌向上環繞啞鈴至鎖骨正上方位置。不要鎖定肘關節。腕關節保持中立位，拳頭和心臟相對。重復動作，保持呼吸頻率2-4秒。
錯誤動作:包括挺胸、聳肩、抖身、腰背擡得太高、肩外旋、