1，自我鍛煉法
(1)舞蹈
跳舞被認為是對背部最好的鍛煉。在音樂的伴奏下跳舞可以放松肌肉，緩解痙攣。此外，散步、滑雪、遊泳也是鍛煉背部的理想運動。
但需要註意的是，對於腰疼的人來說，所有需要突然轉身或扭轉的運動，如壁球、羽毛球、高爾夫等，都不適合，會加重腰疼的癥狀。
2、工作鍛煉
下班後做作業是放松肩膀、緩解背痛的好方法。首先，坐直，雙手和前臂平放在大腿上。然後慢慢把頭扭向右邊，保持緊繃姿勢約5-10秒，再回到起始姿勢，稍作休息，然後反方向重復上述動作。
3.背部肌肉練習
睡前做背部肌肉練習，長期堅持，不僅可以改善背痛，還可以增強背部肌肉力量。方法是:
仰臥，雙腿向上伸直；雙手放在腦後支撐頭部；將肩部和背部擡離床面幾厘米，但保持腰椎緊貼床面。吸氣，保持這個姿勢幾秒鐘，然後回落到原來的姿勢，呼氣。重復以上動作幾次。
4、背靠著墻
人體背部有很多穴位，經常刺激可以治療背痛。具體方法是背部離墻15-20cm站立，自然放松。用背撞墻；身體撞擊反彈的時候會再次撞擊，大約1秒，隨著撞擊的節奏自然呼吸。擊球時註意動作有力但不要太用力，協調均勻為佳。
5.用精油按摩
對付腰疼，按摩是有效的，但需要堅持。按摩的原則是，從輕柔到用力。妳可以沿著疼痛的部位滾動壹個網球來放松肌肉。此外，使用含有薰衣草或金絲桃提取物的身體按摩油來按摩疼痛也可以有很好的效果。
6.簡單的穴位按摩
如果不方便做運動或者進行背部按摩，可以嘗試簡單的穴位按摩，不僅操作簡單，還能快速有效的緩解背部疼痛。
穴位:
後溪穴(第五掌指關節後，握拳時尺骨橫紋頭處)；
未央穴(未央穴在_巢水平線的外側，與衛中穴平行)。
按摩方法:通過按壓、揉捏，局部穴位會有酸痛感。
功效:後溪穴擅長治療頭、頸、肩、背痛，未央穴能舒筋活絡，擅長治療腰椎僵直、疼痛不適。
7.背痛的原因
1.膽囊絞痛、胰腺疾病、胃和十二指腸腫瘤也會引起肩背疼痛。
2.常見的伴有胸痛的心血管疾病有心絞痛和心肌梗死。心絞痛和心肌梗死是心血管疾病中常見的胸痛。
3.骨腫瘤或腎、膀胱、子宮、肺等腫瘤。轉移到肩胛骨、椎體骨和肋骨。
4.頸部扭傷落枕常因頸部活動不當或睡姿不佳而導致局部肌肉扭傷。病史短，壓痛點固定且位於肌肉損傷部位，特別是肩胛上內側，並伴有肌肉痙攣。可摸到條索樣痙攣性肌束，壓痛明顯，頸部活動明顯受限。
5.頸椎病種類多，癥狀復雜，引起頸肩背痛。除了頸肩背痛、墜痛、落枕等不適外，還有麻木、無力，甚至頭暈、頭痛。病史比較長，頭、頸、肩、背、手臂疼痛反復發作，有相應的壓痛點。
6.許多呼吸系統疾病引起的肩背痛壹般在背部、側背或肩胛骨，胸膜粘連、肺癌、肺結核較為常見。
7.肌纖維織炎有寒冷、潮濕、疲勞、扭傷等明顯的病因。局部肌肉僵硬，主要是疼痛。範圍大，無固定壓痛；按摩和熱敷是有效的。
8.肩關節周圍炎疼痛在肩關節周圍，疼痛範圍廣，多數患者起病緩慢。表現為肩關節活動明顯受限，X線片無明顯異常。