方法1:減少鹽的攝入。
1，食物不要加太多鹽。做菜的時候，鹽不要多放壹撮，吃的時候也不能再加鹽了。我們需要從飲食中攝取少量的鹽，但是熟食中的鹽和烹飪時添加的鹽就足夠了。攝入過多的鹽會導致身體保留過多的液體，從而導致高血壓。
記住，海鹽和猶太鹽的鈉含量和普通鹽沒有區別。
鹽促使身體保留水分，導致血壓升高。
2.避免食用加工食品。加工食品通常含有大量的鹽和其他添加劑，如作為防腐劑的苯甲酸鈉。除了烹飪和食用時添加的鹽，妳買的熟食通常含有鈉鹽。鈉提升會使身體留住水分，導致血壓升高。通常會列在熟食的營養成分表中。
查看食品標簽，購買低鹽、低鈉或無鹽食品。
預制的、罐裝的和瓶裝的食物通常含有大量的鹽。這包括肉、泡菜、橄欖、湯、辣椒、培根、火腿、香腸、烘焙食品和鈉含量較高的註水肉。此外，還應避免食用調制好的調味品，如調制好的芥末、莎莎醬、辣椒醬、醬油、番茄醬、烤肉醬等醬類。
3.記錄妳的鹽攝入量。許多人每天攝入多達5克(5000毫克)的鹽，幾乎所有醫生都認為這是非常不健康的。我們不能也不想完全戒掉鹽，但至少每天吃鹽不超過2g (2000mg)。記錄每天鈉或鹽的攝入量，盡量避免鈉的攝入。要記錄鹽的攝入量，可以寫食物日記或使用追蹤軟件。網上有許多健康應用程序可以讓妳記錄壹整天的鹽攝入量。
低鈉飲食通常每天攝入0-1400毫克的鹽。適度低鈉飲食每天攝入鹽1400-4000毫克。每天攝入超過4000毫克的鹽被歸類為高鈉飲食。
記住，海鹽和猶太鹽的鈉含量和食鹽是壹樣的。低鈉鹽含有氯化鉀，對某些人不安全。最好避免食用。選擇無鈉鹽替代品，如檸檬汁、調味醋、鮮香料、無鹽香料、混合香料等。
鈉的推薦日攝入量約為2500毫克。
方法二:改變飲食
1，飲食適度。為了降低血壓，飲食必須適度和均衡。盡量以植物為主，多吃水果蔬菜，少吃肉類、奶制品、蛋類。每天至少有壹餐完全不吃肉，主要吃水果和蔬菜。比如午餐，吃幾杯綠葉蔬菜做的沙拉，然後加入各種生菜和種子，比如胡蘿蔔、黃瓜、芹菜、葵花籽。
吃瘦肉和魚，如去皮的雞肉或鮭魚。選擇低脂乳制品。
2.避免吃高糖和高脂肪的食物。這意味著妳不能吃糖果、加工過的碳水化合物和紅肉。這些食物可能很好吃，但營養價值低。妳可以從更健康的食物中獲得同樣的營養。不要吃紅肉，選擇更健康的白肉，如雞肉和魚肉。
如果妳想吃甜食，吃壹塊水果而不是糖果。
3.增加纖維攝入。纖維不能降低血壓，但有助於調節消化，維持整體健康。大多數蔬菜都含有大量纖維，尤其是綠葉蔬菜。許多水果、堅果、帶莢和不帶莢的豆類以及全谷物食品都富含纖維。可以吃梨、草莓、鱷梨、蘋果、胡蘿蔔、甜菜根、西蘭花、扁豆、蕓豆，增加纖維攝入。
建議每天吃8-10份水果蔬菜。最好食物多樣化，從各種食物中增加纖維。
4.吃富含omega -3脂肪酸的食物。許多人的飲食中缺乏ω-3脂肪酸(魚油)。服用它可能會自然降低血壓。每周吃兩次或更多的魚可以為身體提供ω-3脂肪酸，減少稱為甘油三酯的脂肪，並促進整體心臟健康。魚類富含蛋白質，多種魚類也含有大量的ω-3脂肪酸，包括三文魚、鯖魚、鯡魚等。魚油的omega-3脂肪酸含量最高，所以如果吃魚罐頭，不要把裏面的油倒掉，要和魚壹起吃。
建議每天只吃壹到兩份85g的瘦肉，包括魚。
妳也可以定期服用魚油補充劑，以獲得更多的ω-3脂肪酸。但是，壹定要先研究妳打算服用的產品。壹些加工魚產品可能會增加人體內的汞含量。
5.增加膳食鉀的攝入。鉀攝入過多對身體有害，但少量攝入是必要的。計劃每天攝入3500-4700毫克鉀。好動的人可能需要多吃，老年人或病人需要少吃。壹些食物富含鉀，包括香蕉。
番茄或番茄汁
馬鈴薯
豆子
洋蔥
橙色的
新鮮水果和幹果
6.向醫生咨詢補充劑。詢問妳的醫生服用天然補充劑是否有助於降低血壓。科學研究表明，許多天然補充劑有助於降低血壓，但不應擅自用來代替降壓藥。最有效的降血壓補充劑包括輔酶q10、omega-3脂肪酸、魚油、大蒜、姜黃素、姜、胡椒、橄欖油、堅果、黑升麻山楂、鎂和鉻。問問醫生它們是否適合妳。
維生素如B12、B6和B9有助於降低血液中同型半胱氨酸的水平。高半胱氨酸會導致心臟問題。
方法三:減少刺激
1，戒煙。香煙中的興奮劑會使血壓升高，比如尼古丁。戒煙可以降低血壓，使心臟更健康，並降低其他疾病的風險，包括肺癌。如果妳戒不了煙，不妨向醫生求助。他們可能會開壹些藥物來幫助妳戒煙，並推薦壹個合適的戒煙計劃。
2.減少咖啡因的攝入。停止飲用咖啡、蘇打水和其他含咖啡因的飲料將有助於降低血壓。即使妳只喝壹兩杯咖啡，妳的血壓也會上升到不健康的水平，所以妳最好徹底戒掉。如果妳有高血壓，咖啡因會使問題進壹步復雜化，因為它是壹種中樞神經系統興奮劑，可以使人感到興奮，心跳加快，從而使血壓升高。
如果妳習慣大量攝入咖啡因，比如壹天喝四杯以上含咖啡因的飲料，就需要逐步減少咖啡因的攝入量，避免出現頭痛等戒斷癥狀。
3.減肥。超重會增加心臟負擔，導致血壓升高。只要改變飲食，做有規律的運動，減掉多余的體重，就可以減輕心臟負擔，降低血壓。
4.不要服用娛樂性藥物和酒精。濫用藥物和酒精會損害身體的許多器官，包括肝臟和腎臟，從而導致血壓升高。許多藥物是興奮劑。它們會使心跳加快，導致血壓升高。戒掉這些藥物和酒精可以成功降低血壓。
5.監測血壓並咨詢醫生。醫生可以用血壓計和聽診器測量血壓，妳也可以用自動血壓計自己檢查。如果妳擔心自己的血壓，不妨向醫生咨詢壹下最適合自己的治療方案。血壓通常分為幾個等級，包括:正常血壓:低於120/80。
高血壓前期:120-139/80-89
1級高血壓:140-159/90-99。
2級高血壓:160/100及以上。
方法四:放松
1，減少慢性壓力。盡量減少日常壓力源，比如少參與高風險的商業交易。如果長期承受壓力，身體每天都會產生壓力荷爾蒙，心血管系統自然會超負荷運轉。這是因為應激激素可以加快脈搏率、呼吸率和心率。身體認為妳需要戰鬥或者逃跑，自然進入準備戰鬥或者逃跑的狀態。
面對壓力，很多人的血壓都會短暫升高。如果妳因為超重或家族史而患有高血壓，壓力會進壹步增加妳的血壓。這是因為腎上腺釋放應激激素，導致心血管系統超負荷。
2.洗澡或泡澡放松身體，降低血壓。洗澡或用熱水浸泡15分鐘，可使血壓降低數小時。睡前洗個熱水澡可以幫助身體維持幾個小時，甚至壹整夜的低血壓。
3.通過冥想讓自己平靜下來，有助於降低血壓。每天抽出時間讓自己平靜下來，將有助於減輕整體壓力。只要觀察和減緩呼吸頻率，就能明顯降低血壓。冥想時，專註於深呼吸，慢慢呼吸，直到妳睡著或感到放松。
4.每天散步或做其他類型的運動。每天至少散步20-30分鐘，速度適中，每小時5公裏左右。許多研究表明，簡單的散步就能降低血壓。如果不能在室外行走，可以在室內使用跑步機。跑步機的好處是，無論外面下雨還是下雪，都不會影響妳的運動，妳甚至可以穿著睡衣跑步，不用擔心鄰居異樣地看妳。
睡前散步可以緩解壹整天的壓力。每天抽出時間減壓。
警告如果您的血壓保持在140/90mmHg或以上，除了密切監測您的血壓並遵循上述方法外，您還應該去看醫生。
如果高血壓得不到檢查或治療，將會產生嚴重後果，心肌增厚硬化、神經損傷、腎功能衰竭、心肌梗死和中風的風險都會增加。