塑造方形胸肌的方法:
壹、胸卡鍛煉胸肌內側。
擔架跨胸，鍛煉胸肌內緣，刻劃胸肌溝。有人建議用窄握臥推練習胸肌溝，但也有壹些有經驗的教練不推薦，因為鍛煉效果不是很好，容易讓胸肌堆成壹團。
起始姿勢:站在拉力器架中央，調整好線纜長度，手握馬蹄形凳夾住胸部。
動作要領:身體微微前傾，打開時註意控制動作，閉合時盡量擠壓胸肌，微微停頓進行峰值收縮。
雖然壹般要求雙手接觸時分開，但其實交叉更好。
不要做低頻重拉伸，防止肩部受傷。壹般3至5組，每組8至15次。
二、啞鈴鳥鍛煉側胸肌
這是塑造完美胸型的理想練習。不僅能充分刺激胸肌，還能拉伸相連的肌肉組織。它能讓人感受到強烈的拉伸和收縮運動。
準備姿勢:仰臥，臀部和肩膀放在凳子上，雙腳平放在地上。手掌相對握住啞鈴緊貼胸部，然後向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。
動作關鍵:手肘微微彎曲，啞鈴慢慢向兩側放下。最低點時，上臂與板凳基本在同壹水平，肘部彎曲90度左右，胸肌充分伸展。慢慢放下啞鈴，同時吸氣。不要急於求成。擡高肋骨下緣，盡可能拉伸胸肌，到達底部時暫停，然後慢慢帶動啞鈴進行“飛鳥”動作，回到起始位置。