緩解膝蓋疼痛的三個動作，在家就能完成。
大腿前部有壹塊重要的肌肉，叫做股四頭肌(下圖紅色區域)，對於維持膝關節的穩定非常重要。鍛煉股四頭肌可以有效緩解膝蓋疼痛和無力。癥狀。現在，我給妳介紹三種簡單、有效、安全的鍛煉方法。
當膝關節疼痛或積水腫脹時，可以做如下圖所示的膝關節功能鍛煉。這種運動不會加重癥狀，但可以減輕疼痛，減輕腫脹，促進積液吸收。
1.鉤腳練習
坐在凳子上或坐在床邊壹次訓練10秒，然後放松10秒，再繼續訓練。如果兩邊都有疾病，可以用膝蓋代替兩邊。每天早上30次，下午30次。通常訓練6周會有明顯的鎮痛效果。(註意:腰椎病變患者只能練習坐位，不能平躺，以免引起腰痛。)
2.水平位置伸直膝蓋，擡高雙腿，壹側重復練習。
右側臥，左腿擡高20 cm，保持5秒，然後換另壹側。
3.雙膝持球，反復擠壓。
註意:運動時膝關節要保持伸直，舉重時膝關節不能伸直或彎曲。對腳的位置沒有特別的要求。
以上動作要每天觀察，增加腿部力量，減輕膝關節負擔。如果感到膝蓋疼痛，請立即停止運動或在下次運動時減少運動量。
妳能檢查壹下膝關節嗎？
①上下樓梯時的關節感覺是非常重要的自檢方法。
下樓梯時表現為疼痛，是膝關節的黃色預警；然後上樓梯的時候，這是膝關節發出的橙色預警；最後，走平路時的疼痛，晚上睡覺時的腿痛，說明妳的膝關節問題嚴重，已經發出紅色預警。如果下樓梯開始感覺關節疼痛，壹定要註意了。建議及時就醫。醫生可以針對不同程度的疾病采取不同的治療方法。
②骨的揉捏法。
艾拉骨是膝關節炎最常見的部位。按壓骨骼使其處於放松狀態。如果有輕微的酸痛，可能說明膝關節有問題。
膝關節最佳狀態只有15年。15歲之前，膝關節處於發育階段，青春期的生長痛多發生在膝關節附近。15到30歲，膝關節處於“完美狀態”，不知疲倦地工作。只要不損傷膝關節組織，基本不可能感覺到它的存在。30至40歲時，骨軟骨會有早期輕度磨損，會有壹個脆弱期，會有持續數周至數月的短期膝關節疼痛癥狀。有些人甚至可能沒有註意到。Ella骨軟骨病是a 3？5mm厚的透明軟骨層可以減輕膝關節運動的影響。
但由於骨軟骨沒有神經分布，所以只會在整個厚度耗盡之前的脆弱期發出“警告信號”。同時，避免劇烈運動。也是從這個階段開始，膝關節的使用不再是任意的。40-50歲時，長時間行走後，膝關節內側容易酸痛，通過輕輕摩擦可以緩解。
這種現象的出現提醒人們，是時候開始保養關節了。過了50歲，pat骨軟骨的“壽命”就到頭了。膝關節會感到明顯的疼痛，關節炎也會逐漸發展。此時要小心使用關節，必要時使用拐杖減輕膝關節壓力。
不同體位下膝關節的應力
膝關節的重量越重，軟骨磨損的機會就越大。
躺下時，膝蓋的重量幾乎為零；膝蓋的重量幾乎為零。
站立和行走時，體重約為妳體重的1到2倍；
上下樓梯時，負重約為體重的3至4倍；
跑步時，膝蓋的重量大約是體重的四倍。
玩的時候重量是體重的6倍左右；
下蹲和跪姿時，膝蓋的重量是體重的8倍左右。
為了保護我們的膝蓋，運動時最好選擇能“放松”膝關節的運動，比如遊泳、散步、騎自行車等。進行文中提到的股四頭肌力量訓練。強壯的大腿肌肉會增加運動時關節的穩定性，防止受傷。