註意每壹個拉筋動作，保持30秒左右，並伴有規律的呼吸。在正確系鞋帶之前，妳需要了解腿部的肌肉結構。前面說過，小腿後部的肌肉分為比目魚肌和腓腸肌。只有兩塊肌肉協調發展，才能呈現出緊致優美的小腿線條。
動作1拉伸比目魚肌。
動作2拉伸腓腸肌
註意:後腿腳跟壹定要著地，腿要伸直，感受腓腸肌的拉伸。
動作三:拉伸大腿後側腘繩肌。
註意:保持脊柱直立，不要駝背。雙腿向前伸直，試著勾腳趾，感受腿後側的拉伸。
動作4:拉伸腘繩肌。
註意:這個動作往往有壹個誤區。很多人認為上半身越往下壓，拉伸效果會越好。事實上，如果上半身過度下壓，必然會向後弓，對脊柱下側造成壓力，但腿部的拉伸效果會減弱。
正確的拉伸是以正常姿勢坐姿，雙腿向前折疊，骨盆位置向後調整，上身脊柱保持平直，腹部向前收攏，大腿後側感受拉伸。雙手抓住腳趾就行了。
動作5大腿前側拉伸L股四頭肌。
簡單的動作:
高級操作1:
金剛坐:雙手放在背後的地面上，分開與肩同寬，指尖向後，擡頭。雙腿盡量並攏，感受大腿前側的拉伸。
高級操作2:
臥英雄式:上半身平躺在地上，雙腿盡量並攏，感受前側的拉伸。這個動作會壓迫膝蓋，請根據自身情況練習。
高級操作3:
雙腿盡量靠近，膝蓋接觸，感受最大限度的拉伸。同樣，這個動作對膝蓋有壓力，請酌情練習。
動作6拉伸大腿內側。
簡單動作:坐姿，雙腿彎曲，雙腳並攏，雙腿打開，雙手可以輔助內膝向下壓。註意保持上身挺直前傾，不要弓背，也不要用力低頭。
高級動作:坐姿，雙腿打開，大腿骨外旋，腳勾背。上身保持挺直，身體前傾，感受大腿內側的拉伸。同樣，不要弓著背，不要用力低頭，以免造成頸椎勞損。
動作7拉伸大腿外側。
動作8拉伸深蹲肌肉。
註意:不要把腰拉離墊面，平躺在墊子上。錯誤的動作帶來的問題是腰椎和頸椎的壓力會更大。
動作9拉伸臀部肌肉。
註意:膝蓋必須朝下。壹旦膝蓋像錯誤的動作壹樣向外翻，拉動效果就會大打折扣。而且前腿的彎曲角度不同，拉伸的位置也會相應變化。為了獲得最佳效果，盡量保持小腿與大腿垂直。
俗話說，人老了就老了。他還說:筋長壹寸，命長十年。正確地束緊腿部，美化腿部和臀部線條，也能讓腿部保持最佳狀態，延緩衰老。
撐腿的方法有很多，但我特別推薦壓腿。壓腿是最經濟、實用、簡單可行的腿部系帶方法。動作簡單，對場地沒有要求，各方面都可以伸到腿上，效果也很棒。
壓腿分正壓、側壓、反壓三種。讓我們分別來看看。
1，正壓。
補充:正壓腿中，腳尖勾地和拉伸交替進行，如腳尖勾地30秒，腳背拉伸接下來的30秒。因為腳趾鉤和拉伸的部分不壹樣。
2、側壓力，
補充:同樣可以用腳尖鉤和拉伸交替進行。註意看圖，側身彎腰就好，不要推臀。
3.背壓
補充:背部按壓對大部分人來說稍微難壹點。開始練習的時候，可以選擇較低的手柄。保持後腿伸直。同時根據自己的身體狀況決定斜躺的幅度，大腿前側拉伸。不要擠壓腰椎。
最後，溫馨提醒:
1.無論哪種壓腿方式，臀部壹定要挺直，臀部要保持在同側。
1，拉筋需要循序漸進，在自己的能力範圍內。
2.不要過度拉伸小腿。
3.繼續練習。壓腿可以每天練習，甚至早晚各壹次。
我們俗稱的腿部拉筋，其實是為了提高大腿肌肉的延展性。
發展下肢伸展性的方法如下:
1.正壓管
動作要領:做正壓腿時，雙腿膝蓋保持伸直，支撐腿腳尖朝前，高腿腳尖朝上。下拉時，上半身要保持脊柱拉伸，向前看。
拉伸部位:前腿臀大肌、大腿後側肌群、小腿三頭肌等。
2.側腿按壓
動作要領:做側壓腿時，兩腿要保持伸直，支撐腿的腳尖朝向要與身體的朝向壹致，高腿的腳尖朝向也要向上。測壓腿和正壓腿的區別在於，測壓腿正壓時高腿位於身體的前方，測壓腿正壓時高腿應該在身體的側面。
鍛煉部位:恥骨肌、短收肌、長收肌、內收肌、股薄肌等大腿內側肌肉。
3.腿部後壓
壓腿後，妳還需要伸直雙腿，支撐腿的腳趾指向與身體相同的方向。高腳位於妳身體的正後方，上半身在保持完整的基礎上微微後傾。
拉伸部位:髂腰肌、縫匠肌、股四頭肌等屈髖伸膝肌群。
4.坐在壓腿器上
坐式壓腿時要註意:雙腳緊貼身體，雙膝打開，下壓，上身向前壓，同時保持脊柱拉伸。
拉伸位置:大腿內收肌。
腿部肌肉大致可以分為活動髖關節、膝關節、足關節肌肉群。
1.鍛煉髖關節的肌肉群可分為六個部分，包括:
屈肌群:髂腰肌、股直肌、恥骨、縫匠肌和闊筋膜張肌。
伸肌群:臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭、內收肌、臀中肌、臀小肌背面。
外展肌群:臀中肌、臀小肌、臀上肌、闊筋膜張肌。
收肌:恥骨、短收肌、長收肌、收肌和股薄肌。
旋轉外肌:髂腰肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌背面。
旋前肌:臀中肌和臀小肌前肌束。
2.鍛煉膝關節的肌肉可以分為四個部分，包括:
屈肌群:半腱肌、半膜肌、股二頭肌、股薄肌、縫匠肌和腓腸肌等。
伸肌群:股四頭肌
外傾肌群:股二頭肌和小腿後側的腓腸肌外側頭。
旋前肌:半腱肌、半膜肌、縫匠肌、股薄肌和腓腸肌內側頭。
3.鍛煉腳關節的肌肉群主要可以分為四個部分，包括:
踝屈肌:小腿三頭肌、脛後肌、長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌和腓骨短肌。
踝關節伸肌群:脛骨前肌、趾長伸肌和拇長伸肌。
拇外翻的肌肉:腓骨長肌、腓骨短肌等。
足內翻肌:長屈肌、趾長屈肌、脛前肌、脛後肌等。
壓筋有利於身體的成長和身體素質的提高，同時可以提高身體的柔韌性和柔韌性。壓筋可以調整韌帶，拉伸肌肉，拉筋也可以防止肌肉僵硬，拉筋也可以讓腿踢得更高。
在壓筋的幾種方法中，正壓腿是最基礎的練習。練習正壓腿時，可將腿放在肋骨上，勾起腳尖，將裸露的關節緊緊彎曲，雙手放在左膝蓋上，伸直雙腿並向下振動壓腿，重復練習。
壓腿後，右腿放回高固定物上，腳尖向後，支撐左腿，用力推直，直立後仰，反復練習。
側壓腿，練習側壓腿時，雙腿放在固定物上，雙腳撐地，側壓小腿，伸直後腿和背部，反復按壓。
壓腿的時候註意慢慢來，不要急於求成。如果突然練，會導致韌帶拉傷。建議跑步前壓腿要熱身。
腿部系帶，
被很多人誤認為是韌帶拉傷；
我是來好好談談的。
韌帶由致密的結締組織組成，
大多數纖維幾乎平行排列，
其功能往往只承受壹個方向的載荷；
因為韌帶很堅韌，
因此，可以增強骨的穩定性，
內部器官可以固定在正常位置，
限制其活動範圍
韌帶是人體關節的穩定裝置，
它連接著骨頭。
如果韌帶可以隨意拉伸，
或者我們不小心拉伸了韌帶，
會放松韌帶，
那麽關節的穩定性就會出現問題。
因此，關節脆弱，容易受傷。
拉伸韌帶是基於肌肉的彈性，
使肌肉的伸縮能力更強，
而不僅僅是拉伸。
確立好想法後，我們開始拉伸腿部肌肉。
股四頭肌(大腿前側)，
股二頭肌(大腿後側)，
臀部肌肉(臀大肌和臀中肌臀小肌)，
後腿(腓腸肌+比目魚肌)，
大腿內側肌肉...
這些是我們經常拉伸的肌肉群:
大腿前側伸展(單側30秒)
大腿後側拉伸(單側30秒)
腿部伸展(單側30秒)
臀部拉伸(壹側30秒)
大腿內側肌肉(30秒)
希望把健康的理念和知識傳遞給更多的人~
我是布魯斯~，運動營養師~
鍛煉健美運動員在跑步和下蹲後會拉起腿部肌肉。運動後做壹些拉伸運動，既能放松肌肉，又能避免酸痛。運動後低強度的拉伸運動可以刺激肌肉收縮，有助於尿酸更快地代謝出體外，避免尿酸結晶的形成。
如果從事需要經常站立的職業，或者長時間行走，可以利用拉伸運動來預防肌肉痙攣和靜脈曲張。另外，運動前的拉伸運動在壹定程度上有助於提高運動效果，尤其是核心訓練的增肌效果。增強血液循環。
以下四個拉伸動作，希望能有些效果:
動作1:拉伸大腿內側:
拉伸大腿內側的動作要領:
1，挺胸收腹。
2.左右大腿內側有持續拉伸的感覺。
3.腳踏實地
4.彎腰，直大腿內側面向地面，左右交替側腿按壓。
動作二:拉伸左右腿前側。
大腿前伸的動作要領:
1，挺胸收腹才能保持平衡。
2、右腳後跟盡量靠近臀部，膝蓋垂直於地面。
3、感覺股四頭肌(大腿前側)有壹定的拉伸感。
4、站姿，左手握住左腳，腳跟緊貼臀部，左腳向上提，收腹，向前；換右腿再來壹遍。
5.記住:左右腿抱緊20秒。
動作三:拉伸左右腿(小腿拉伸)。
小腿拉伸動作要領:
1.伸直左右腿，勾腳趾。
2、防止左右腿和膝蓋過度受壓
3.慢慢移動，臀部向後坐。
4、腳尖自然姿勢，不能伸直或向上勾，腹部向前貼近大腿；換條腿再來壹遍。
5.記住:左右腿抱緊20秒。
動作四:拉伸雙腿。
分腿拉伸的動作要領:在墊子上，雙腿分開伸直，雙手慢慢接觸腿的遠端，直到大腿後側有明顯的拉伸感。
註意:
1.拉伸時，很多人習慣性地壹做深彎動作就屏住呼吸。但是壹旦停止呼吸，全身就會憋著壹股不正常的力量，肌肉很難充分伸展。尤其是比賽前，拉伸放松很重要。為了消除拉伸時的緊張感，必須註意保持深呼吸，小心翼翼地拉伸肌肉。
2.人體壹定程度上存在左右不對稱。肯定會有容易拉伸的壹面和比較難的壹面。所以在左右兩側做同樣的拉伸動作時，要註意更難拉伸的壹側。減少左右兩側的差異，提高跑步姿勢的平衡性是非常重要的。
3.被動拉伸姿勢保持多久？有人認為應該是10秒到1分鐘，而大多數研究認為應該是30 ^ 60秒。對於大腿後側肌肉群，壹般認為保持拉伸15秒就足夠了。對於兒童和青少年，7 10秒壹般比較合適。被動拉伸下，壹般每組2±5次，組間間隔15±30秒。
壹般這種“拉伸肌肉，廢腿”就是用壹條腿支撐身體的重量，伸直另壹條腿，把腳後跟放在壹定高度上，然後通過上身前傾或雙手下壓膝蓋的動作，拉伸踝關節、膝關節、髖關節的韌帶和腿後面的肌肉群。更棒的是這個。我從十歲開始就壹直在拉伸肌腱。很方便。借助地面的第壹步，或者借助路面的垂直面，蹲下壹條腿，另壹條腿腳跟伸直蹬地，註意不要離開垂直面。身體慢慢站起來，用上身前傾或雙手觸碰前腿膝蓋，拉伸壓腿韌帶和腰腿後部肌肉。
如何做“腿部拉筋”腿部拉筋應該是指腿部拉伸，拉伸可以緩解運動後的疲勞，減少肌肉緊張，防止腿部腫脹，快速恢復活力，避免肌肉拉傷造成運動損傷。運動拉伸的練習有很多，但部位無非是腿部的幾塊肌肉，並不要求掌握很多復雜的動作。我覺得踏踏實實做好最基本的動作才是我們需要做的。如果我們做了錯誤的行動，那就得不償失了。
第壹種:大腿前伸:主要是伸股四頭肌。
技術要點:
(1)身體站立，雙手抱緊雙腳。
②保持平衡，臀部向前推。
③保持均勻呼吸。
錯誤動作:臀部不動。
第二種:大腿後側拉伸:主要拉伸腘繩肌:半腱肌、半腱肌、股二頭肌長頭。
(1)保持呼吸均勻。
②雙腿前慢壹小步，上身向下壓。
③保持背部挺直，雙腳著地。
(4)雙膝伸直，腳尖向後勾。
錯誤動作:有壹個駝背。
第三種大腿外側拉伸:拉伸大腿外側肌肉。
(1)保持呼吸均勻。
②雙腳分開兩倍肩寬站立。
(3)壹個腳趾指向右側，另壹個腳趾指向前方。
(4)單膝彎曲身體從側面直下。
⑤看上面的手，膝蓋往後伸直。
註意:錯誤動作:身體不在壹側，臀部沒有推向壹側。
第四種:小腿拉伸:主要是拉伸比目魚肌和腓腸肌。
(1)踮著腳靠墻。
②身體重心前移。
③保持均勻呼吸。
錯誤動作:臀部沒有向前移動。
第五式:動態弓步壓腿:對大腿肌肉有拉伸作用。
(1)保持呼吸均勻。
②向前邁壹大步。
把手放在膝蓋上。
④保持上半身直立。
⑤輕輕彈起壓腿。
錯誤動作:上身過於前傾。
膝蓋壓過腳趾
以上動作兩邊都需要拉伸，每次拉伸可以是40秒。
g# ~
在自己的範圍內，不要超越自己的極限，適可而止，根據自己的能力合理安排！
拉筋方法都在這裏，不要錯過！拉筋是壹種簡單、可行、快捷的中醫自然療法。下面說的拉筋，是中醫的精髓，也是最實用的內容。肌腱拉伸和自然療法是如此的實用。
肌肉收縮的癥狀
現代人的流行在20多年前是不可想象的:老年人的頸椎痛、腰痛、高血壓其實在年輕人中也很流行，而且疼痛的部位更多。老年人的痛苦是青年時期積累的疾病出現和人體機能自然退化的綜合結果；年輕人的痛苦大多是高科技的副產品。電腦、電視、遊戲機、汽車的出現，導致氣血長時間停滯在同壹姿勢。其次，因為空調，在夏天人們穿得最少的時候，它就像壹個無形的殺手，不斷地將寒濕灌入人體，阻斷氣血運行，形成疼痛。除了常規的針灸和按摩，最有效的治療疼痛的新方法是朱醫生發明的拉筋法和正骨法。系帶法可由患者自己在家或在辦公室操作。很多人的痛苦經過1-2次的治療，不需要花錢花時間反復治療，只需要遵醫囑在家舒筋活絡就能恢復。
什麽是肌肉收縮？
在古代醫書中，古人將筋病分為斷筋、走筋、馳筋、強筋、攣縮、腫筋、翻筋、縮筋，其中縮筋為壹，但其含義和解釋並不明確。這些疾病的臨床記載並不多，中外醫書上也很難找到詳細的論述。肌腱是中醫的舊稱，西醫統稱肌腱、韌帶、腱膜。收縮意味著收縮和痙攣。簡單來說，肌腱收縮就是肌腱縮短，限制活動。每個人都有壹根大肌腱，從脖子開始，壹直通到背部，穿過腰部、大腿、小腿、腳跟、腳底。解剖學上沒有提到這個大肌腱。它就像壹個經絡穴位，沒有有形的位置，但是當妳接受治療的時候，妳會意識到這個筋的存在。
人為什麽會退縮？
人是動物，長時間不動，很容易收縮。肌腱受傷時，會產生反射性收縮和痙攣；久坐也會引起肌肉收縮。科技進步使生活變得更加舒適。大多數人使用電梯和汽車，這大大減少了運動量，增加了他們的肌肉收縮。長期坐著工作的白領，尤其是老板，要往手上送壹杯水，那麽肌肉收縮的可能性就大大增加了。以前肌肉收縮多發生在老年人身上，但近十幾年來，隨著電腦的普及，幾歲的孩子玩電子遊戲，而老年人玩電腦遊戲，久坐，姿勢不正確，電腦擺放不合適，電腦桌下沒有足夠的空間讓腳伸展活動，所以後腿肌肉逐漸收縮，久而久之就會導致腿部肌肉收縮。
為什麽熱愛運動的人還是會退縮？
有些人不明白為什麽幾十年來壹直打球，遊泳。好問題！首先，妳做運動前會做熱身運動嗎？其次，熱身運動怎麽做？妳認真做伸展運動了嗎？大部分人說不做熱身運動，只是動動手腳，揮幾分鐘手臂。其實這樣也不錯。很多人根本不做熱身運動。運動員賽前已經做好了關節、肌肉、肌腱等所有必要的熱身運動，到了運動場上只是放松壹下。第三，有些動作過於單調重復，有些部位鍛煉頻繁，有些則無法平衡，如高爾夫、網球；另外，如果遊泳時水溫過低，容易引起肌肉收縮。
肌肉收縮的癥狀是什麽？
肌腱收縮會導致各種癥狀，總結如下:
1.頸緊疼痛2。腰椎強直疼痛3。不能彎腰4。腰酸背痛。腿痛和癱瘓。不能深蹲7。長腳和短腳。腳後跟肌肉有放射性牽引痛9。步法不發達。徒步行走10。髖關節韌帶感覺緊繃11。大腿既不能擡起，也不能水平伸展12。旋轉不靈活13。肌肉收縮。手不能伸屈(手部肌腱縮短)15。所以，長壽的人，壹般都有壹副軟綿綿的筋骨。
拉筋的療效――止痛、排毒、增強性功能
拉筋的直接作用是止痛、排毒、增強性功能，間接作用更是數不勝數。原理是什麽？首先，十二筋和十二經脈是同向運行的，所以筋收縮的經脈也是不通的，不通就疼。在拉筋的過程中，胯部、大腿內側、腘窩會有疼痛感，說明這些部位收縮，對應的經絡不通暢。伸筋柔筋，恢復脊柱上的錯位，使“骨正常筋軟，氣血順流”，腰、膝、四肢及全身各部位的疼痛、麻木、腫脹得到消除和減緩；其次，拉筋可以打通背部的督脈和膀胱經，對健康有著重要的意義，因為督脈是所有陽氣的交匯處，是元氣的通道。
此脈壹般加強腎功能，腎為先天之本，精氣之源。人的精力和性能力取決於腎臟功能的強弱。督脈在脊柱上，脊髓直達腦髓，所以脊柱與腦部疾病有著千絲萬縷的聯系。任督二脈在人體內是壹個圓環，也就是說任督二脈要用各種方法打通。膀胱經是人體最大的排毒系統，也是抵禦風寒的重要屏障。如果膀胱經絡通暢，風寒難以侵入，體內毒素隨時排出，那麽肥胖、便秘、痤瘡、色素沈著等癥狀自然就消除和減輕了。膀胱經也是臟腑的俞穴，即脊柱兩側與臟腑同名的每壹個穴位，疏通膀胱經自然對所有臟腑有益。按照西醫的理論，連接大腦和內臟的主要神經和血管都附著在脊柱和兩側的骨頭上。上下疏通脊椎，自然就清除了很多看得見的堡壘、障礙和看不見的地雷、陷阱。
應特別註意系帶:
1，任何有高血壓、心臟病、骨質疏松、長期虛弱等的人。，壹定要先問醫生是否適合這種拉筋方式，因為肌肉收縮的人拉筋時肯定會有疼痛感，忍受疼痛時心跳加快，血壓升高；骨質疏松患者要小心預防骨折和骨折；虛弱的人也可能因為疼痛而暈倒，所以不要“好心辦壞事！”“所有的老人和病人都不應該操之過急。可以放壹個小枕頭，微微擡頭，避免血液沖到大腦。只要長期堅持，就會看到功夫長久。2.如果患者手腳麻木、發冷、臉色發青、伸筋時出壹身冷汗，西醫稱之為過度換氣綜合征。處理方法是用紙袋或塑料袋蓋住口鼻，形成壹個封閉的系統。大約5分鐘後，癥狀就會消失，恢復正常。筋拉筋是中醫的整體療法，不同於西醫的頭痛醫頭，腳痛醫腳。筋脈拉筋可以在不知道具體穴位的情況下，簡單易行的疏通人體主要經絡！”痛無道理，通則不痛”，所以拉筋可以有效去除各種疼痛！而且這也是自然療法，沒有副作用！