第壹:有氧活動
跑完之後，不要馬上停下來休息，而是進行長時間的活動，比如慢跑。逐漸停止運動大約需要10-20分鐘，運動產生的乳酸才能釋放出來。
第二:靜態拉伸
跑步後壹定要全身拉伸。采用靜態牽引，重點是幾大肌肉群:大腿(前、後、內、外)、小腿(前後)、臀部(前後)、軀幹(上背、下背、胸腹部)、肩頸部。每個拉伸動作最好保持20-30秒，至少兩個周期。靜態拉伸拉伸肌肉可以加速肌肉的放松，有助於痙攣肌肉的恢復。
第三:冰浴或冷水浴。
由於訓練後肌肉微結構的損傷，熱水浴會加速受傷肌肉的血液循環，從而加重肌肉微結構的損傷，所以熱水浴後的第二天肯定會比冷水浴後的第二天更痛苦，同時還會增加人的疲勞，甚至降低血糖。但冰敷或冷水浴使受損肌肉的毛細血管收縮，使訓練造成的肌肉微結構損傷不會繼續擴大；同時，冷敷也有止痛的作用。
第四:補充能量
跑步後喝水足以補充身體流失的水分，而喝運動飲料更有利於身體的恢復。其次，長跑或快跑後不要等太久才吃飯。研究表明，肌肉最容易在運動後30分鐘內修復肝糖，即多吃堿性食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以維持體內酸堿度的基本平衡，盡快消除運動帶來的疲勞。它可以最大限度地減少肌肉硬化或疼痛的程度。
第五:按摩放松。
跑後按摩是消除疲勞最有效的方法。可以在運動結束後20分鐘，也可以在運動當晚睡覺前進行。從輕按開始，逐漸過渡到按摩、揉捏、按壓、打孔，再加上局部晃動，註意從四肢開始。肌肉拉伸運動後拉伸肌肉活動10分鐘可以消除肌肉緊張。
最後，如果出現肌肉酸痛，應該休息，用熱療治療，不能過度活動，否則容易造成更嚴重的傷害。如果跑後身體疼痛超過壹周，無法通過休息、冰敷、按摩等自我護理來處理，或者跑後出現其他無法解釋的癥狀，應及時就醫。
小貼士:跑步關乎堅持。長期規律的跑步不僅可以鍛煉身體，還可以提高身體的耐受力，肌肉酸痛自然會遠離。