四步自我療法
如果妳有強迫癥，可以學習現在最先進的治療模式。在過去的二十年裏，行為療法對強迫癥非常有效。在這本手冊中，妳被教導成為妳自己的行為治療師。學習壹些強迫癥的基本知識，明白強迫癥是源於身體因素，是可以治療的。妳可以抵制強迫性行動的沖動，控制討厭的強迫性思維。研究表明，“暴露無反應”是治療強迫癥的有效方法。除此之外，在專業的指導下，強迫癥患者學習如何在強迫性思想的刺激下暴露自己。並學會如何抵制強迫性的想法和沖動。比如指示壹個太怕臟的病人不要碰臟東西，不要洗手，這叫“暴露無反應”。妳將學會避免習慣性強迫行為，代之以新的健康行為。這本手冊基本上讓妳知道強迫性的想法和行為是怎麽來的，妳可以學習如何應對強迫癥帶來的焦慮和恐懼。正確處理妳的恐懼可以使行為療法更有效。這裏要強調的四個步驟如下:第壹步。再確認最重要的壹步是學會“識別”強迫癥的思想和行為。也許妳根本不想做到這壹步，但妳必須努力，必須充分意識到，這樣才能明白此刻的煩惱來自於強迫性的想法或行為。日常意識幾乎是自動的和膚淺的。“全心覺知”是更深更細的，只有通過專註的努力才能達到。請記住，可能需要幾周或幾個月的時間來改變大腦中的生物化學變化，以減少強迫癥的沖動。如果妳想在幾分鐘或幾秒鐘內擺脫這些強迫癥癥狀，妳會失望的！其實會讓強迫癥癥狀更嚴重！在行為治療中，妳應該學會控制自己對強迫性想法的反應，不管它們有多令人不安。目標是控制妳對強迫癥狀的反應，而不是控制強迫性思維或沖動。接下來的兩步是幫助妳學習新的方法來控制妳對強迫癥狀的行為反應。第二步，然後把自己歸因於自己，對自己說:“這不是我，這是強迫癥！”強迫性思維毫無意義，它是大腦發出的錯誤信息。妳應該深刻理解為什麽搶著檢查或者“為什麽我的手臟了”是如此的厲害，讓人受不了。如果妳知道這些想法是不合理的，那麽妳為什麽要對它們做出反應？了解強迫性思維為什麽這麽強，為什麽無法擺脫，是增強意誌力，增強對強迫行為的抵抗力的重要關鍵。這個階段的目標是學習“再歸因”:強迫思想的來源來自大腦的生化失衡。大腦裏有個地方叫“頭側核”，是我生病得強迫癥的地方。頭核是過濾信息的地方，就像汽車的變速器壹樣。它接收來自前腦的信息，前腦是壹個規劃、思考和理解的地方。如果頭核出現了紊亂，就會出現強迫癥狀，所以思維行動就不會順暢。前腦變得過於活躍，消耗過多的能量，就像壹輛陷在泥裏的車，不停地轉著輪胎，卻越陷越深。前腦的那部分叫做眼睛的額葉皮層，因為對回流的錯誤檢測而卡在泥淖裏。這可能就是強迫癥讓人感覺“有些奇怪，揮之不去”的原因吧。妳必須把這輛車從泥裏弄出來。用手動擋代替自動擋修理有故障的變速器。我們現在知道，我們可以改變大腦的生化平衡，這需要幾周甚至幾個月的時間。這時，了解大腦在引起強迫癥中的作用，將有助於避免最令人沮喪的“試圖徹底擺脫強迫癥癥狀”的不正確想法。雖然妳不能馬上做出大的改變，但是記住:“妳不必馬上對強迫癥做出反應！”最有效的方法就是學會拋開強迫的想法和感受，然後去做其他的事情，這樣才能幫助自己，改變大腦的生化反應。這就是我們所說的“換擋”:做其他行為！如果妳試圖擺脫強迫思維，只會增加妳的壓力困擾，壓力會讓強迫癥加重。使用“再歸因”可以幫助妳避免使用儀式行為來讓自己感覺更好，比如完成的感覺。如果妳知道這些強迫的想法來自於大腦生化的失衡，妳就可以學會忽略這些沖動，繼續做自己該做的事情。記住:“那不是我，那是強迫癥！”如果妳抵制跟隨沖動或者抵制反應，妳會改變妳的大腦，減少強迫癥的感覺。如果妳對沖動做出反應，妳可能會暫時得到緩解，但很快，沖動必然會變得更糟。這可能是強迫癥患者最需要學習的壹課！這將幫助妳避免成為壹個書呆子或被強迫癥所欺騙。再確認和再歸因往往是壹起做的，所以患者會對強迫癥的成因有更深的理解。首先我充分意識到強迫癥是在逼我，然後我才明白是大腦病變導致的。第三步，轉移註意力到這壹步真的要奏效了！最初的心理建設是:壹分耕耘壹分收獲！這壹步妳要做的是:妳必須自己換擋！妳用妳努力的工作和專註的頭腦去做妳大腦自然而簡單的工作。比如，外科醫生在手術前從頭到尾刷壹遍手是很自然的，自然覺得刷夠了。但是強迫癥患者壹刷再刷，沒完沒了！他大腦的自動機制已經被破壞了。幸運的是，這四個步驟可以修復它。分散註意力是為了轉移對強迫癥癥狀的註意力，哪怕是幾分鐘。第壹，選擇某些行為，而不是強制洗手或檢查。任何有趣且有建設性的行動都可以。最好從事自己的愛好，比如散步、運動、聽音樂、讀書、玩電腦、打籃球。當妳有強迫性思維時，妳首先“重新確認”這是強迫性思維或沖動，並“重新歸因”這是來自於妳的疾病——強迫癥，然後“轉移註意力”去做別的事情。切記不要陷入習慣性思維。妳壹定要告訴自己:“我的強迫癥又犯了，我壹定要做別的行為。”妳可以決定不對強迫性思維做出反應。妳要做自己的主人，不要做強迫癥的奴隸！(1)15分鐘法則:不容易轉移註意力。打破強迫思維，然後做該做的事，需要很大的努力和痛苦。我們用十五分鐘法則，即延遲反應的時間至少是15分鐘。壹開始可以延遲五分鐘。原則是壹以貫之的，就是永遠不要沒有延遲就立即反應。註意，這不是15分鐘的被動等待，而是我們在這段時間裏做“再確認”、“歸因”、“分散註意力”。然後妳應該做其他有趣和有建設性的活動。壹段時間後，重新評估強迫癥的沖動，看強度是否下降，並記錄下來。即使下降了壹點，也要鼓勵和獎勵自己。強迫癥患者往往有追求完美和100分的心態，所以往往不滿足於壹點點成績，總認為自己做得不夠好，以至於行為治療無法成功。目標是延遲超過15分鐘。只要堅持練習，強迫癥的強度會大大降低。壹般來說，妳練習得越多，就越容易。馬上就要延遲20分鐘以上了。(2)只要做了，就會有收獲。轉移妳做其他事情的註意力是非常重要的。不要指望這些想法或感覺會馬上消失。不要做強迫癥想讓妳做的事。妳應該堅持自己選擇的活動，這樣強迫性沖動就會因為妳的拖延而減弱甚至消失。即使沖動很難改變，妳還是會發現自己可以稍微控制壹下自己的反應。運用“全覺”，做壹個“旁觀者”，會讓妳更強大。這壹步的長期目標不是應對強迫癥。眼前的目標是在反應之前稍微延遲壹下。不要讓強迫思維決定妳學習時應該做什麽。有時候這種沖動如此強烈，以至於妳無法控制。但是如果妳堅持練習這四個步驟，妳可以期待改變大腦的生物化學。時刻提醒自己:“不是我覺得自己臟，需要洗手，而是強迫癥在影響我。強迫癥這次贏了，下次我會等更久才反應過來！這個練習，即使妳最後做的是強迫行為，也包含了行為治療的元素。再次確認強迫行為是壹種強迫癥是很重要的，這是壹種行為療法，比只是做強迫行為而不去想要好。給抵制強制檢查的朋友壹個秘密:如果妳的困難是檢查門鎖，請盡量全心全意鎖門。要意識到內心想要鎖門的沖動，然後小心而緩慢地鎖門，讓這個動作被深刻地記住，比如“這個門現在是鎖著的，我看到門是鎖著的！“妳得到壹個深刻的印象，就是門是鎖著的，所以當妳被強制檢查門鎖的時候，妳可以立刻‘再確認’，那就是:那是強迫癥思維，那是強迫癥！妳可以“再屬性”那就是:不是我，只是我的腦子！妳可以把註意力從其他事情上轉移開，確保妳已經小心地鎖上門了。(3)記錄行為療法記錄成功的分散註意力的行為也很重要，因為妳可以回過頭來看看哪些行為對妳的分散註意力最有幫助。當列出的項目達到預期效果時，可以幫助妳樹立信心。錄音可以幫助妳在強迫癥癥狀嚴重的時候“換擋”，訓練自己記住過去做過的事情。妳的成功經驗越多，妳就越受到鼓勵。只記錄成功的經歷，不記錄失敗的經歷。妳必須學會支持自己，給自己壹些鼓勵，這對增強自信心有很大的幫助。第四步:重新評估前三步是利用已有的強迫癥知識，幫助妳明確強迫癥是壹種身體疾病，即大腦的生化失衡，而不是被強迫思維所逼，同時將註意力轉移到建設性的行為上。”“再確認”和“再歸因”是連在壹起的，接下來是“轉移註意力”這壹步。這三個步驟的整體力量大於單個步驟的力量之和。“再確認”和“再歸因”的過程可以強化“分心”。在行為治療之前，妳開始“重新評估”那些強迫性的想法和沖動。前三步訓練得當後，強迫性想法和沖動的價值就能及時降低。我們使用18世紀哲學家亞當·斯密提出的部分觀察者的概念來幫助妳更清楚地理解四個步驟的實現。史密斯描述說，有些觀察者是我們的壹部分，就像我們心中的另壹個觀察者，他知道我們的感受和狀態。當我們要加強這部分觀察者的時候，我們可以隨時把他叫出來觀察他的行為。換句話說，我們可以作為旁觀者見證我們的行為和感受。正如史密斯所描述的，“我們是自己行為的觀察者。強迫癥患者壹定要努力應對強迫癥狀。妳必須努力維持旁觀者的角色，這樣妳才能抵抗病理沖動，直到它們消失。妳必須明白，強迫癥的癥狀是沒有意義的，來自於妳大腦中錯誤的信息，所以妳必須轉移註意力，換擋。妳必須集中妳所有的努力，永遠記住:“這不是我，這是我的強迫癥！”雖然壹時改變不了感情，但是可以改變行為。通過改變妳的行為，妳會發現妳的感覺也會改變。重估的最終目的是貶低強迫癥狀的價值，不與之共舞。關鍵有兩點:壹是做好心理準備:即明白強迫癥的感覺要來了，做好承受的準備，不要被嚇到。第二，接受:當有強迫癥狀的時候，不要浪費精力自責。妳知道癥狀從何而來，也知道如何應對。無論強迫癥癥狀的內容是什麽，無論是暴力還是性，妳都知道這些癥狀壹天會發生上百次。妳不必每次都回應，就好像這是壹個不可預測的新想法。拒絕讓它打擊妳，拒絕讓它打敗妳。通過對強迫性思想的心理準備，妳可以立即識別它，並做歸因的工作。也可以做再評價工作。當強迫癥出現的時候，妳已經有心理準備了。妳會知道:“那是我可笑的沖動。毫無意義。只是我大腦的壹個障礙。不用理會。可以學會跳到下壹個動作，不必停留在這個思維裏。接下來就是“接受”強迫癥的結果了。不要責怪自己意誌力薄弱。其實這都是大腦不平衡造成的，和妳無關。避免壹切消極的、批判性的想法，比如:“有這種強迫性想法的人多壞啊，...“強迫癥患者壹定要鍛煉自己的心智，不要按照強迫癥的感覺去思考。要知道這些感覺是有誤導性的。以漸進但溫和的方式改變對強迫癥癥狀的反應，並努力與之抗爭。我們從中了解到，即使是持續的強迫感也只是暫時的，只要不與之共舞，它終將消失。當然，我們也記得，當我們向強迫癥投降的時候，它會越來越強，把我們淹沒。我們必須學會識別這些強迫性沖動的來源，並努力與之鬥爭。在實施這四個步驟的過程中，我們奠定了自我控制的基礎。通過對抗強迫癥，我們增加了自信，體驗了自由的感覺。我們增強了決策能力。也是通過肯定的堅持，改變大腦的生化，進而獲得真正的自由！
心理療法
解釋性心理治療是治療手段之壹。對於患者，要冷靜分析其人格特征和成因，包括兒童期是否有強迫癥的心理創傷。如果能找出原因，就要樹立必勝的信心，盡力克服心理誘因，消除焦慮。要用強大的意誌力克服不自然的行為和思維。糾正強迫行為和思維要循序漸進，持之以恒，不斷總結成功經驗，同時多參加集體活動和文體活動，多從事有理想、有意思的工作，培養生活中的興趣愛好，建立新的興奮焦點，抑制病態興奮。