肌肉鍛煉部分
各組之間休息60-90秒。營養:多吃富含蛋白質的食物，如豆腐、大豆、牛肉等。有條件吃蛋白粉。禁忌:不吃高碳水化合物和高熱量的食物，鍛煉肌肉的時候不抽煙不喝酒。
肱二頭肌:啞鈴彎曲12*8錘彎曲12*8
三角肌:啞鈴壓15*8啞鈴側舉20*8俯鳥15*5。
肱三頭肌:仰臥屈臂伸展15*8，頸部啞鈴屈伸15*6。
胸肌:平臥推10*8上斜臥推10*8高架俯臥撐20*3胸夾8*5
大腿:深蹲15*5背部肌肉:引體向上10*5單臂劃船12*6
腹肌:前兩周腹肌撕裂+第三、四周有氧撕裂腹肌+8分鐘+第五、六周有氧X和X2撕裂腹肌+8分鐘+有氧X和X2後腹肌撕裂+8分鐘+有氧訓練前20*2。