可以在家操作的鍛煉方法:站立準備:以放松的狀態站立，嘴巴微張，舌頭接觸上腭(兩顆上門牙的後部)，想象有兩條繩子，分別從後腦勺和胸部拉起，腹部呼吸。首先，TMJ進行旋轉控制訓練，壹組五次，每天五組。第壹階段:1。舌頭抵著上顎；2.用壹個食指抵住患側的顳下頜關節(耳屏前)；3.另壹只手的食指抵著下巴；4.在手指的引導下，張開嘴，下巴放下，靠在喉嚨上；5.在鏡子前做，確保下巴垂直張開(保持舌頭低貼上顎)。第二階段:1。舌頭抵著上顎；2.將兩個食指分別抵住兩側的顳下頜關節；3.張開嘴，下巴放下，貼近喉嚨；4.在鏡子前觀察這個動作，確保嘴巴垂直張開。第三階段:1。舌頭抵著上顎；2.用食指抵住患側的顳下頜關節；3.另壹只食指抵著下巴；4.在手指的引導下，張開嘴，下巴放下，靠在喉嚨上；5.舌尖從上顎向下，嘴巴張開到最大；6.在鏡子前做，確保妳的嘴垂直張開。第四階段:1。舌頭抵著上顎；2.將食指分別抵住兩側顳下頜關節；3.張開嘴，下巴放下，貼近喉嚨；4.舌尖從上顎向下，嘴巴張開到最大；5.在鏡子前做，確保妳的嘴垂直張開。
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