1.雙腳分開與肩同寬站立，雙手自然垂在身體兩側。吸氣，左腳原地站立，右腳微微向上擡起，從膝蓋處彎曲。這意味著大腿和小腿成直角，大腿與地面平行，小腿與地面垂直。然後，雙手從身體兩側向上擡起，雙手並攏，手臂緊貼耳朵，手肘保持在壹條線上。保持這個動作10秒。
2.呼氣，以左腳為支點，慢慢將雙手放回兩側，緊貼大腿外側，上身向下壓，右腳向後伸直，使頭部、脊柱、右腳在壹條直線上，身體與地面平行。此時全身呈T型，類似於T型瑜伽。保持這個動作10秒。如果剛開始練習，平衡不好，可以單手扶著椅子進行輔助練習。
3.吸氣，輕輕放下雙手，上身繼續下壓，直到雙手觸地，放在左腳兩側，胸部盡量靠在大腿上，頭部輕輕放在膝蓋上。在壓下上半身的同時，將右腳向上擡起。註意，此時左腳壹定要站直，膝蓋不能彎曲。保持這個動作10秒。
4、呼氣，輕輕放下右腳，膝蓋保持伸直，上身繼續向前向下彎曲，雙手放在腳上(如果手不能著地，可以抓住腳踝或小腿)，手肘彎曲，頭頸部放松，盡量讓小腹緊貼大腿，下巴緊貼膝蓋，盡量減少身體與大腿的距離。保持這個動作10秒。