早餐:低脂鮮奶，全麥奶酪三明治，壹個蘋果。
午餐:菠菜牛肉，蘑菇豆腐，蘿蔔香菜湯，胚芽米飯。
晚餐:番茄通心粉大白菜瘦身湯。
2.星期二
早餐:壹碗豆漿，兩片全麥面包，壹個雞蛋。
午餐:西紅柿豆腐豆芽湯，半碗米飯或者兩個饅頭。
晚餐:海帶雪梨番茄湯(1 ~ 2碗)、水煮蔬菜(1碗)或生菜沙拉(可以用醋和鹽粒調味，但不要加高熱量的沙拉醬)。
3.星期三
早餐:水煮空心菜，地瓜粥，肉松拌豆腐，壹個獼猴桃。
午餐:番茄牛肉燴飯，白菜蘑菇湯。
晚餐:蔬菜掛面，香菇黃瓜湯。
4.星期四
早上:兩個雞蛋，壹杯蔬菜汁，壹個蘋果。
中國人:壹小份雞肉，壹份烤胡蘿蔔和芹菜沙拉。
晚上:壹小碗粥，壹個橘子。
5.星期五
早餐:壹個煮雞蛋(去蛋黃)，壹根黃瓜，壹杯鮮榨果汁。
午餐:半碗米飯，香菇炒雞，壹盤涼拌黃瓜。
晚餐:壹份水煮面條，壹份黃瓜，壹份蔬菜沙拉(不要拌沙拉醬，最好用低脂酸奶)。
6.星期六
早上:壹杯蜂蜜水，全麥面包。
中國人:壹份水煮蔬菜、瘦肉炒木耳和壹小碗米飯。
晚上:菜粥。
7.星期日
早餐:蒸雞蛋湯，壹個饅頭，壹個蘋果。
午餐:絲瓜燉豆腐，半碗米飯。
晚餐:紅豆粥和壹根香蕉。