1，肩外展:肩部盡量靠近背部中線。做這個動作的時候可以稍微擡起手臂，類似於擴胸的動作，但最重要的是做的時候要有意識的收緊背部的肌肉。
2、肩膀向上:在保持肩膀外展的同時，肩膀用力向上擡，好像有人在把妳的肩膀往下壓，妳想反抗。重點是保持肩部外展，有意識地收縮上斜方肌和肩胛提肌。
3、擡頭:在保持雙肩外展弓腰的同時，擡頭向後。關鍵是要有意識地用力頸後的肌肉，最好能做到輕微的顫抖。
擡頭動作完成後，保持3 ~ 5秒，然後慢慢放松。放松的順序正好和前面的動作相反，就是頭先回到正確的位置，然後上翹的肩膀下垂，最後肩膀縮回到原來的位置。放松後重復3 ~ 5次。
健康提示:所有動作要求:動作緩慢；有意識地控制局部肌肉的緊張和收縮；在整個動作中深呼吸。