以減肥為目的的跑步不能少於30分鐘，速度要慢壹些，保持呼吸均勻。壹次30分鐘的慢跑，不僅可以耗盡體內大量的糖原，還可以利用體內的脂肪。而且因為慢跑不是很劇烈，不會讓身體過於缺氧，所以有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。
運動生物化學的研究發現，跑步後5分鐘內，心臟調整適應身體的運動，心跳明顯加快，心臟泵血增多，但程度不均勻，稱為“心臟適應期”。跑完5分鐘，心臟已經適應，心跳有力，血液泵得均勻，可以根據運動量隨時調整。
在跑步的30分鐘內，提供運動能量的主要是體內儲存的糖原，尤其是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下可以分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步30分鐘後，大部分糖原消耗殆盡，能量的主要來源轉化為體脂。
脂肪被動使用時，首先分解成甘油和脂肪酸。甘油可以直接氧化提供能量，而脂肪酸轉化為乙酰輔酶a，然後壹部分轉化為糖提供能量。由於脂肪供能需氧高，當跑步強度達到缺氧水平時，就無法通過氧化脂肪來提供能量。