首先，平躺在長凳上，雙腿自然放松放在長凳兩側。此時，雙手握住重物，放在額頭上方。這時候脖子要後仰，遠離板凳。當妳把重量放在前面時，妳需要頸部力量，這樣妳的頭才能擡起來，越好。這個時候頸部力量是用來抵抗力量的，所以也需要比較大的頸部力量來完成。到了極限，低下頭重新開始。
首先，我們的身體是向下彎曲的，我們的腿是直的，但是我們的上半身是向下彎曲的。此時將杠鈴放在頸肩後方，雙手固定。這個時候要調整好自己的狀態和呼吸，用脖子發力，身體向上擡，保證身體能自然擡起。我們不會彎腰重新開始鍛煉，直到我們的身體站直。壹次完成20組。
所謂的自抗，其實就是利用手臂的力量作為阻力。首先，坐在凳子上，保持背部挺直，身體處於自然狀態。將手臂放在頭部右側，向頭部左側施壓。但是頭部需要頂住壓力，讓頭部向右下壓，直到頸部達到極限。擡起妳的頭，放回右邊，然後開始移動。頸部肌肉線條完美。脖子看起來更細更直，可以為我們的身材加分不少，提升氣質。