練腹肌之前，妳需要知道自己具體練的是哪些肌肉。
由上圖所見，腹肌可具體分為 腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌 。我們壹般所說的 “八塊腹肌”指的是腹直肌 ，而 腹外斜肌和腹內斜肌則組成了我們常說的“人魚線“ 。腹橫肌是腹部較深層的肌肉，為腹內斜肌和腹直肌所覆蓋。
不同部位的肌肉，需要用不同的方法的來練習，當然了，在家裏都可以搞定。下面就來教教大家怎麽做~
腹直肌的訓練方法：
首先我們來看大家最關心的“八塊腹肌”腹直肌的訓練方法。腹直肌又分為上部分和下部分。
卷腹 和 仰臥起坐 都是在訓練腹直肌的上部分，基本上就是上面四塊肌肉~
像 剪刀腿、仰臥擡腿和卷腹踢腿 就是鍛煉腹直肌的下部分四塊肌肉了。
腹直肌具體分為六塊還是八塊因人而異，是先天基因決定的，並沒有哪個更厲害的說法。像 V字兩頭起、仰臥擺腿和V字靜止 就可以鍛煉整個腹直肌。
腹外斜肌的訓練方法：
“人魚線”腹外斜肌的訓練方法是很多健身初學者所不熟悉並且忽略的。實際上，練習腹外斜肌的方法非常多，大家可以挑選自己喜歡的進行練習。
腹橫肌的訓練方法;
腹橫肌由於被腹直肌和腹外斜肌覆蓋，不會顯露，經常不受重視。實際上，腹橫肌對於 保持身體平衡、增加腰腹力量、緊致小腹 都很有幫助。有壹個鍛煉腹橫肌的很有效的辦法就是我們熟悉的 平板支撐 啦。
以上這些動作呢，只要有塊瑜伽墊，在家都可以做。 每個動作做3組，每組20次，壹周至少鍛煉壹次腹肌 ，時間長了就會有效果哦。當然了， 千萬不要忘了減脂 ，如果腹肌上有壹層脂肪覆蓋，無論如何也不會明顯地顯現的哦~
關於鍛煉腹肌的類似問題我以前已經講過很多次了，腹肌群主要由腹直肌、腹斜肌和腹橫肌等組成，腹肌是小肌肉群，訓練它不需要投入很大的強度，不去健身房、沒有器材也能練，只要方法得當，堅持按要求去做鍛煉，就能如願以償！
不用器材那就是徒手訓練腹肌，主要方法是躺在墊上，依靠身體腰腹部位去做擠壓、擰動和收縮等動作起到刺激肌肉的作用；再進壹步提升還可以懸掛在橫杠或手支撐在雙杠上，借用下肢的自重做收腿訓練來強化腹肌。在這裏我把適應上班族的動作再介紹壹遍（見動圖）：
1. 卷腹鍛煉：主要練腹直肌。
卷腹鍛煉
2. 屈膝卷腹：主要練腹直肌，對下腹肌的耐久力有作用。
屈膝卷腹
3. 仰臥舉腿：主要練腹直肌，對上腹肌刺激較大。
仰臥舉腿
4. 仰臥起身擡腿：加強腹直肌的爆發力，但對後腰有負擔。
仰臥起身擡腿
5. 坐姿卷腹伸抱雙腿：加強腹直肌的耐久力。
坐姿卷腹伸抱雙腿
6. 坐姿左右轉擰腰：能鍛煉腹斜肌部位。
坐姿左右轉擰腰
7. 仰臥卷腹交替收腿：能同時鍛煉腹直肌和腹斜肌。
仰臥卷腹交替收腿
8. 側身卷腹：鍛煉腹直肌和腹斜肌。
側身卷腹
9. 側臥肘支撐收放腿：主要鍛煉腹橫肌部位。
側臥肘支撐收放腿
10.懸掛收腿：借助單杠或橫梁、門框作正懸掛收腿和側收腿動作，能強化腹直肌和腹橫肌。
懸掛收腿
11.支撐收腿：借助雙杠或類似雙桿的物件做支撐收腿，同樣能進壹步強化腹肌。
支撐收腿
有這麽幾種:壹是買個靜聲腹肌輪，有空就來幾次，特別是公休時間和單獨在辦公室不忙的時候。二是辦公室放個啞鈴，雙手抱持端著來回擰腰，練習人魚線馬甲線。三是用兩把椅子，雙手撐起，蜷腿練習卷腹。四是雙手扶沙發，爬著靠收腹拉推，腳上墊個滑片。最後不嫌麻煩買個瑜伽墊，偷偷抽空練卷腹。總有壹種方法適合妳的！
抱歉，身體有六百多塊肌肉，妳為何只癡迷腹肌。
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對於健身初學者， 對於腹肌真的是迷之熱愛 。
我們的身體是壹個整體，就好比是壹輛車，妳的輪胎再漂亮，發動機、底盤、傳動，都很差的話，怎麽能算是壹輛好車哪？
有壹句話說的很對，瘦子的腹肌不值錢。
只要體脂夠低，腹肌總是能夠看見的。
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關於自重練腹肌的方法，自己百度壹下就可以了。
還是想吐槽下對於腹肌的迷之熱戀。
哎。健身科普之路，任重而道遠啊。
分析題主的問題，是想讓腹肌顯現出來，這樣就不光要鍛煉腹肌了，同時也要減脂，而減脂是沒有局部減脂壹說的，所以題主如果是每天需要坐著辦公的職業，那想讓腹肌出來還真不容易。題主需要從三個方面做，壹是腹肌的訓練，可以參考其他答主的回答。二是飲食的控制，這是最關鍵的，低鹽低油，減少多余熱量攝入。三是提高自己每天的新陳代謝，平常隔半小時就下來走壹圈，單位家裏的衛生家務多幹點，有空跑跑步，堅持下來，會有效果的！
首先是仰臥起坐的練習，這個我們都會，開始時候，每天早上做上兩組，初學者每組15個，體質較好著，每組20個，如果半年後還在堅持的話，可以每天早上做三組。每組的間隔壹般在1到2分鐘
可以在家練卷腹