周壹至周日壹日三餐食譜推薦如下：
周壹
早餐：壹碗紅豆粥（紅豆、大米各25g）、壹個水煮雞蛋、黃瓜胡蘿蔔花生粒小菜壹碟、牛奶壹杯。
加餐：壹個獼猴桃（100g）。
中餐：壹碗蕎麥燕麥米飯（二兩）、蝦米燉冬瓜、青椒瘦肉絲。
加餐：壹塊柚子。
晚餐：壹個雜糧饅頭（二兩）、香幹炒芹菜、西紅柿湯。
周二
早餐：壹碗蛋花瘦肉糙米粥（糙米25g）、半個饅頭（25g）、豆漿壹杯、涼拌海帶絲。
加餐：壹個梨。
中餐：壹碗黑豆黑米雜糧飯（二兩）、清蒸帶魚、蒜泥茄子。
加餐：壹小把松子。
晚餐：壹碗中午剩的雜糧飯（二兩）、豌豆雞胸肉、紫菜蛋花湯。
周三
早餐：壹碗蔬菜蕎麥面（面條50g，可以添加自己喜歡不同青菜，再加壹個雞蛋）。
加餐：無糖酸奶壹杯。
中餐：壹碗高粱米紫薯飯（二兩，燜米飯時時高粱米、紫薯和大米的比例大致為1：1：1）、西芹炒蝦仁、木耳胡蘿蔔炒萵筍。
加餐：壹塊柚子、5顆葡萄。
晚餐：10個韭菜雞蛋蒸餃（皮薄餡大）、拍黃瓜壹碟。
周四
早餐：壹碗蔬菜粥（大米25g，芹菜、小白菜、香菜等均可）、壹小段煮玉米、幾粒臘八蒜小菜。
加餐：壹個李子（小）。
中餐：壹碗玉米黃豆大米飯（二兩）、清蒸鱸魚、清炒萵筍。
加餐：壹個梨（小）。
晚餐：壹碗中午剩下的雜糧飯（二兩）、蒜蓉娃娃菜、西紅柿炒雞蛋。
周五
早餐：壹個雜糧饅頭（壹兩）、壹碗蛋花湯、壹小碟涼拌紫甘藍。
加餐：壹杯無糖酸奶、半根香蕉。
中餐：兩個薺菜餡包子（餡為全素，可根據自己口味搭配，皮薄餡大）、胡蘿蔔炒牛肉、清蒸黃花魚。
加餐：半根香蕉。
晚餐：兩個中午的素包子、涼拌蘿蔔絲、冬瓜湯。
周六
早餐：壹個雜糧煎餅（可以添加多種自己喜歡的蔬菜）、壹杯豆漿。
加餐：10粒葡萄（100g左右）。
中餐：壹碗蛋炒飯（黃瓜、胡蘿蔔、洋蔥都可以放進去，菜飯均有）、冬瓜燉排骨、豆芽炒韭菜。
加餐：十粒左右的生花生仁。
晚餐：壹個雜糧饅頭（可以用早上剩下的面制作）、番茄龍利魚湯、蒜泥海帶。
周日
早餐：壹碗鮮肉小餛飩、壹小碟蒜泥黃瓜。
加餐：壹個橙子。
中餐：壹碗燕麥青稞米飯（二兩）、小白菜煮白蜆子、杏鮑菇青椒炒雞胸肉（可添加自己喜歡的其他蔬菜）。
加餐：壹杯無糖酸奶。
晚餐：壹碗燕麥青稞米飯（二兩）、蒜蓉油麥菜、蒜泥茄子。