每個動作3-4組，每組12-15次。組間休息30-60秒。適當施加阻力效果會更好哦，壹起來試試吧！
動作壹、深蹲
註意事項：兩腳距離與肩同寬，腳掌自然朝前。下蹲時膝蓋盡量不超過腳尖，大腿蹲至約與地面平行。
動作二、弓步蹲
註意事項：兩腳前後站立，距離約為兩倍肩寬。前側腳掌踏實地面，後側腳尖點地。下蹲時前側大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，後側膝蓋不要著地。兩側臀都要練習哦。
動作三、相撲蹲
註意事項：兩腳分開約為兩倍肩寬，腳尖外八。下蹲時膝蓋沿著腳尖的方向下蹲，腰背挺直。
動作四、深蹲跳
註意事項：跳起的時候主要用臀部發力，大腿小腿協同發力。下蹲的時候做標準的深蹲姿勢。
動作五、跪姿腿後踢
註意事項：雙手伸直，手臂、大腿與地面垂直。不要塌腰，腹部收緊。往後踢是骨盆保持穩定，腿伸直。兩側臀都要練習哦。
動作六、臀橋
註意事項：腳後跟距離臀部約壹個拳頭距離，雙腳距離也為壹個拳頭大小。往上頂胯的時候，胸部、胯、膝蓋成壹條直線。
動作七、側臥腿上擡
註意事項：側臥在墊子上，下側腿屈膝，上側腿伸直。往上擡腿的時候，身體不要發生晃動，保持穩定。兩側臀部都要練習哦。
這7個基礎的臀部練習動作都學會了嗎?每周練習2-3次，堅持壹個月，妳的臀部會變翹哦~趕緊練起來吧~