跳繩減肥之正確跳繩流程
跳繩眞的可以減肥嗎?
為什麽選擇跳繩?
跳繩確確實實是壹項貨真價實的有氧運動，以每分鐘140次的速度，連續跳10分鐘消耗的熱量相當於慢跑30分鐘。當跳繩速度加快後，跳繩還會變成有氧和無氧的結合訓練，可以減少肌肉的流失。跳繩結束後還會持續燃燒脂肪，從而增加燃燒脂肪的效率。
有繩和無繩的區別?
1.場地限制不壹樣，無繩也可以在陽臺/客廳進行。
2.耗能不壹樣，以50kg為例:0.5h有繩=1h無繩。
3.感覺不壹樣，有繩易絆腳難堅持，無繩可壹直跳。
正確的跳繩流程
第壹階段:熱身
原地開合跳30秒，原地高擡腿30秒。
第二階段:開始跳繩
有繩:先慢速跳繩10分鐘，再中速跳繩10分鐘，最後快速跳繩10分鐘，每隔5分鐘休息1分鐘。
無繩:跳1000個→開合跳100個→原地小跑100→交叉跳100個。
第三階段:拉伸每個動作各1分鐘
拉伸小腿，拉伸腿部後側，拉伸腿部後側，拉伸腿部內側。
第四階段:按摩
1.向上提拉，邊捏邊向上提。
2.雙手交叉，大拇指點按腿肚。
3.敲打兩側脛骨(所有動作都在小腿完成)。
跳繩註意事項
1.跳繩時壹定要保持用鼻子吸氣，嘴巴呼氣習慣!
2.跳繩時須放松肌肉和關節，腳尖和腳跟要同時用力協調，避免扭傷。
3.拉伸後用筋膜槍按摩2-3min可以緩解肌肉酸疼和腿部塑形。
每日跳繩計劃表
入門
跳繩100個+開合跳30個。2.跳繩100個+高擡腿30個。3.原地跑30秒做壹組，休息1分鐘重復2-4遍。
進階
1.跳繩200個+開合跳35個。2.跳繩200個+高擡腿35個。3.跳繩200個+後踢腿35個。4.原地跑30秒做壹組，休息1分鐘重復4-5遍。
燃脂
1.跳繩300個+開合跳45個。2.跳繩300個+高擡腿45個。3.跳繩300個+後踢腿45個。4.原地跑30秒做壹組，休息2分鐘重復5-7遍。
放松
1.腿部拉伸5分鐘。2.筋膜槍按摩5分鐘。3.熱水泡腳10分鐘。