瘦肩美背瑜伽
瘦肩美背瑜伽，背部是比較容易囤積脂肪的，而且普通的運動和日常的消耗是很難燃燒掉背部脂肪的，所以想要美背瘦背的話，要做壹些單獨針對背部的運動，那麽，以下分享瘦肩美背瑜伽
瘦肩美背瑜伽1瘦背部瑜伽壹：半蓮花脊柱扭轉式
如下圖：
1、坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。
2、呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉向右邊，將右臂收向背部，將右手攬住腰的左側。
3、吸氣，然後呼氣，同時頭部和上身軀幹盡量向右轉，保持20秒自然呼吸，換另壹側。
瘦背部瑜伽二：三角轉動式
1、自然站立，兩腳寬闊分開；深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉九十度，左腳轉六十度。
2、呼氣，上體左轉，彎曲軀幹向下，右手放於兩腳之間；右手臂與左手臂呈壹豎線，雙眼看左手指尖。
3、伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸氣，先收雙手，再收軀幹，最後兩腳收回。然後換方向進行。
功效：增強脊椎的伸展性，緩解神經抑郁，增強消化功能。（ 註：背不要彎曲。）
瘦背部瑜伽三：貓弓背式
1、 跪姿，擡起臀部，雙膝跪地，腰部向下沈，雙手與肩同寬支撐地面。
2、吸氣，擡頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。
3、呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
功效：柔軟頸、肩、背、腰部脊柱；滋養女性的生殖系統，緩解痛經，糾正白帶及月經不調；
利於子宮復位，利於產後恢復；
促進消化；改善血液循環；消除腹部多余脂肪。
瘦背部瑜伽四：魚式
1、平躺，雙腿伸直並攏。
2、吸氣，拱起背部，把身體軀幹擡離地面，胸口上頂，擡頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。
3、雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時擡離地面。
功效：放松髖關節，刺激內分泌腺體分泌；祛除腹部疾病，便秘者應飲水三杯後再做；
調整甲狀腺、腦垂體，促進身體發育正常；糾正駝背、月經不調、痔瘡、消除緊張。
瘦背部瑜伽五：側角伸展式
1、站立雙腳打開90公分吸氣雙手向兩側延伸，
呼氣；右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。
2、沿右腿內側放低右手手臂，手放在腳內側地上。臉向上轉，左手臂向頭側前方伸展，上臂貼太陽穴部位。
3、保持30～60秒，平穩地呼吸，吸氣起身，重復另壹側。
功效：供應滋養脊椎和脊椎神經，通過扭動的姿勢，增加對背部和脊柱神經的血液供應。還可減輕關節炎疼痛，坐骨神經痛；
加強補養兩踝、小腿，雙膝，大腿；減少腰部脂肪。
瘦背部瑜伽六：眼鏡蛇扭動式
1、俯臥地上，兩手手掌平放在胸膛兩側的地板上。
2、吸氣，伸臂擡起身體，直至兩臂完全伸直為止。
3呼氣、把頭轉向右側兩眼註視腳跟。
吸氣還原，呼氣反方向 吸氣還原
呼氣慢慢的放下來
功效：增強脊柱彈性和靈活性，特別是背部上端及中間部分。增加脊椎和脊椎神經的血液循環，伸展脖子和肩膀肌肉。
同時對腸臟和腹部器官特別有益。
瘦背部瑜伽七：簡化脊柱扭動式
1、坐立，兩腿伸直；兩手平放在地上，略微在臀部的後方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。
2、把左腳放在右膝的外側，右手掌進壹步伸向背後，吸氣，盡量把頭部轉向右方，從而扭動脊柱。
3、呼氣，把軀幹轉回原位；換另壹側。
功效：柔軟脊柱，緩解頸、背、腰、髖的疼痛；放松肩關節，增加活動幅度；腹部器官得到滋養加強，促進消化。
瘦背部瑜伽八：肩倒立式
1、仰臥，雙腿並攏，雙手放體側，掌心向下。
2、吸氣，擡起腿與地面垂直。
3、呼氣，擡起臀部，雙手托起上體，撐在背部，上體和下肢最終垂直於地面，雙手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。
（甲狀腺、肝脾腫大，高血壓患者，心臟病患者，不宜練習。月經期間不宜。）
功效：滋養雙腿、脊柱、頸部、腹部及女性生殖器官。 大腦得到更多血液供應，驅除心理障礙，有助於緩解哮喘、支氣管炎。
瘦肩美背瑜伽2美背瑜伽動作1
俯臥在地上，雙手放在身體兩側，端正頭部。雙腳並攏伸直，雙臂向後擡起伸直，十指交叉。吸氣，慢慢擡起頭部，上身，胸部，用腰腹的力量支撐上身，身體向後彎曲程度越大，瘦背的效果就越好。保持這個姿勢10秒，然後放下，再重復動作，反復做10次。
美背瑜伽動作2
起始姿勢為下犬式，前臂慢慢放下並貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。
美背瑜伽動作3
雙腳並攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然後將右腿向後擡起，身體向前傾至與地面平行並保持平衡，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，保持正確的姿勢並做3-5次舒緩的深呼吸。強健肩膀和背部肌肉。
美背瑜伽動作4
雙腳並攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲並將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。將右肘繞過身體前方放在左膝外側並呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側並將胸部盡力向外側扭轉。輕輕地將右臀向後拉伸，並盡量保持兩膝平行。
保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地並吸氣，後背慢慢擡起，將姿勢恢復到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側並呼氣，同樣，保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸。強健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉。
美背瑜伽動作5
起始姿勢為下犬式，雙腳並攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉90°使身體朝向右側，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢擡起左臂並向上舉起。保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。強健背部和腹肌，重塑身體兩側及手臂線條。
美背瑜伽動作6
胃部貼地平躺，然後用腹部緊貼地面，上身擡起，雙腿彎曲向頭部靠近，右臂向後伸展並抓住右腳腳踝，然後再用左手抓住另壹側腳踝。兩手抓牢腳踝之後，盡量將腳趾並攏，深呼吸，繃直腳背，盡可能的.讓腳趾向上伸展，將重心向前轉移，盡量讓妳的腹部而不是恥骨受力。保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。強健後背肌肉。
瘦肩美背瑜伽3怎麽鍛煉背部
1、原地踏步練習
上身挺直，目光平視前方。單腳腳尖著地，然後腳掌，最後腳後著地，以滾動的方式進行原地踏步。踏步的同時膝蓋略微彎曲、放松地揮動手臂。踏步20步以後，慢慢向上伸展手臂，將手臂舉過頭頂之後放下，同時註意調節呼吸。熱身時間：2分鐘。
2、提膝練習
原地站好， 慢慢提起右膝至髖部高度，同時手臂彎曲，將雙臂舉到與肩同高的位置，手肘朝外，然後右肘向後伸。然後回到開始姿勢，換提左膝重復動作。註意練習這個動作的時候，要註意保持節奏平穩，不能猛拉猛伸。練習時間：2分鐘。
3、足尖踏觸練習
上身挺直，雙腳分開與肩同寬，足尖輪流向前輕叩踏地。左腳踏地的同時將右臂往後旋轉，慢慢將身體重心轉移到右腿上。右腳踏地的同時旋轉左臂，再將身體重心轉移到左腿上。註意要盡可能擴大手臂的旋轉弧度。練習時間：2分鐘。
4、 蹬步練習
上身挺直，右腿繃直，左腳向前蹬壹大步，左腿成弓步姿勢。同時小臂向上彎曲，大臂擡起與肩同高，在胸前合並。然後左腿伸直，右腳向前蹬步，同時手臂分開，向後伸展。註意像夠伸展手臂的時候要盡量挺胸、收肩。練習時間：2分鐘。
美背的動作有哪些
1、滾動如球。坐在瑜伽墊上，曲腿，雙手抱腿，弓背，慢慢向後方倒，滾動身體，然後再回來，重復，可以感覺到擠壓和按摩背部肌肉。還可以伸直雙腿，繼續滾動。10個壹組，每次做3組即可。
2、陸上暢遊。趴在瑜伽墊上，頭微微下含，腳尖向後伸，雙手伸向前方，四肢擡起，遊泳式劃動四肢。先擡起雙手，再擡起腳尖，左手和右腳同時擡起，放下時同時擡起右手和左腳，雙手雙腳交替打水的動作，做30下為壹組，每次做3組。
3、訓練背闊肌。雙手抓緊彈力帶，高舉過頭頂，壹手穩定，另壹只手用肘部帶動背部擠壓肌肉，拉開彈力帶時感覺背部肌肉收縮，拉到最下端時背部肌肉最緊。做10下在換另壹側繼續做10下為壹組，每次做3組。
4、背部脂肪多，穿內衣就會明顯感覺到皮下脂肪層很厚。這些通常是含胸圓肩導致身體放松，肌肉松弛弱化，脂肪增加的原因。含胸導致駝背，手臂也會產生蝴蝶袖，肩背部缺乏訓練囤積的脂肪需要聯系展肩，挺直腰背，讓背部肌肉和蝴蝶袖逐漸減少。堅持訓練，美背，挺拔的身材會慢慢回來的。
鍛煉背部的註意事項
1、下拉的時候肩部肌群要放松，動作還原時不要聳肩，這會影響 背闊肌的受力；身體不要前後擺動，要始終保持與地面垂直的狀態。
2、註意運動節奏的控制，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作 在還原，而不是以完全放松狀態還原，這樣容易造成肩關節和腕關節的 損傷。