跑步應該是壹件很容易的事，對吧？人類學會用兩條腿站起來後就會跑了。但事實上，慢跑比想象中困難得多。下面讓小編告訴妳要如何開始慢跑而不會弄傷自己，以及作為壹個初跑者，應該如何調整心態，保持動力。妳可以做到的！想要了解更多，那就繼續往下閱讀吧！
部分1
備好裝備
準備適當的跑鞋。
根據妳跑步的地方挑選最適合的跑鞋。公路鞋適合在馬路上跑，而越野跑鞋能保護雙腳，牽引力極強，適合在崎嶇山徑慢跑。考慮妳的足弓。足弓高度決定妳的足部需要多少支撐。跑鞋形狀也需要隨之改變。妳可以到本地的大型鞋店咨詢這方面的意見。留意腳後跟的動作。有些人在跑步時腳後跟會向外或向內轉。這也會影響妳所需要的跑鞋類型。檢查妳破損的舊鞋，看看雙腳移動的方式。以正確的方式系鞋帶。妳是否知道只要改變系鞋帶的方式，就可以讓跑鞋更合腳？壹些鞋帶系法可以給腳趾更多伸展空間，或是支撐高足弓。如果腳後跟容易滑動，妳也可以利用特定的鞋帶系法，把腳後跟固定在鞋後掌。挑選正確的尺寸！合適的尺寸是確保跑鞋舒適的關鍵。即使妳知道自己的鞋碼，穿上跑鞋後的感覺可能有很大差別，所以如果跑鞋不舒服，最好接受錯誤，然後糾正它，而不是讓雙腳繼續受罪。
購買舒服、合適的衣服。
選擇不拘束身體動作的衣服。妳應該選擇寬松或有彈性的衣服，方便肢體伸展。衣服也必須合身，而且采用透氣布料制成，以減少皮疹和其它皮膚問題。考慮天氣和氣溫。取決於妳住的地方，妳可能需要準備超過1套跑步服。比如說，如果妳想要在冬天跑步，最好準備比較暖和、能遮蓋更多身體面積的衣服。別忘了口袋。衣服最好有口袋，方便妳隨身攜帶身份證和鑰匙等重要物品。或者妳也可以把它們系在跑鞋或放在臂帶。此外，妳也必須穿合適的襪子。尋找跑步專用襪子，它們能防止水泡形成。
考慮準備壹些娛樂設備。
準備mp3播放器。iPod nano等小型播放器適合跑步時使用。市面上有壹些腕帶可以放入播放器。尋找能聽的東西。很明顯地，聽音樂是首選，但妳也可以聽播客或有聲書。如果妳很忙，這也是收聽新聞或“閱讀”（有聲書）的好時機。如果妳喜歡，也可以什麽都不聽，只是單純地享受寧靜。保持安全！如果妳選擇聽壹些東西，盡量只使用壹個耳機。妳必須能清楚聽見汽車靠近的聲音，以及周圍的風吹草動，以保障自身安全。
部分2
規劃跑步路線
註意安全。
謹慎決定跑步地點。選擇安全的地方，最好周圍有很多人但很少汽車。選擇適當的跑步時間。在晚上或天還未亮前跑步比在白天跑步危險。汽車司機可能看不見妳，而不小心撞到妳。當周圍沒什麽人的時候，妳也可能被人欺負或占便宜。讓汽車司機看到妳。如果妳決定在路邊跑步，最好穿上亮色的反光衣服，讓別人看見妳。妳也可以攜帶壹些安全裝置，例如閃閃發光的LED燈，讓自己更顯眼。和朋友壹起慢跑。無論是和人或狗壹起慢跑，都比自己壹個人跑更安全。而且想要占妳便宜或欺負妳的人也不敢靠近妳。
決定妳要跑多遠。
試跑。簡單地試跑壹次，看看自己感覺如何。測試自己能跑多遠，才會感到身體不適。設下實際的期望，成功的可能性會更高。不要忘了回到起點。妳必須考慮要花多長時間跑步，並保留壹些體力和時間回到起點。妳或許能夠跑到馬路盡頭那家咖啡店，但還能跑回起點嗎？逐漸增加跑步距離。記住，壹旦妳的身體狀態更好，跑步速度更快，就能夠跑得更遠。讓自己慢慢進步。增加跑步距離也能讓身體得到更好的鍛煉，所以記得考慮更長的路線。
規劃路線。
使用路線記錄軟件。妳可以使用免費的工具，比如Google地圖或RunningMap.com，來測量路線長度，並追蹤及記錄高度變化等事項。有些網站甚至提供交流平臺，讓妳和所在地區的其他跑者分享及比較路線。考慮地形。道路類型、地形變化和高度變化比妳想象中更具挑戰性。盡量避免把跑步終點設在斜坡，以免受傷幾率增加。測試路線。如果妳認為自己制定的路線不錯，先測試壹番才做最後決定。妳甚至可以選擇幾個不同的路線，壹周內輪換著跑。
部分3
正確的慢跑要訣
不要逞強。
慢慢來。逐漸增加運動量，不要跑步過度，以免受傷。不要瘋狂地運動，仿佛著了魔壹樣強迫自己跑步。這是不健康的現象。瘦得皮包骨了還鍛煉過度會讓自己受傷。妳也不應該在鍛煉時把自己逼得太緊。妳可以給自己壹點壓力，但不要搞得自己需要送院治療。觀察身體的種種跡象，學會適可而止。
正確飲食。
避免在飽腹的狀態下跑步，以免消化不良，身體變得虛弱或生病。妳可以在慢跑前吃少許食物，吃壹些給妳能量，但不會造成身體負擔的食物。妳可以吃壹根香蕉或兩條肉幹，它們能補充身體在運動中流失的營養。不要忘記補充水分！
暖身。
不要做拉伸運動，至少在妳還未活動關節前不可以這麽做，因為身體將更容易受傷。如果妳想要在慢跑前拉伸韌帶，那就進行動態拉伸。動態拉伸是讓目標肌肉多次、快速地進行伸展練習。通過動態拉伸，能使肌肉群和韌帶得到最大限度的伸展，使關節得到最大幅度的運動，發揮最大的柔韌性，同時預熱目標肌肉。跑步前先快步走幾分鐘，然後慢跑數分鐘，熱身後再如常跑步。
放輕松。
放松肌肉，保持動作自然。繃緊肌肉或把自己逼得太緊會導致受傷。放松肩膀，不要弓肩。挺直身體，髖部朝向前方，換言之，身體應保持放松、自然的姿勢。
呼吸。
別忘了呼吸！深呼吸，確保呼吸均勻、平穩。如果感到頭昏目眩，請馬上停止跑步。讓自己休息壹會兒，呼吸新鮮空氣。如果妳覺得呼吸困難，請看醫生。妳可能患有哮喘病。
保持身體水分充足。
隨身攜帶壹瓶水，或是在慢跑前後多喝水。喝普通開水，並吃能提供身體鉀、糖和鹽（電解質）的食物，或是喝含有電解質的飲料。流汗時，身體可能會流失這些重要的營養，所以妳必須補充它們。如果沒有這麽做，妳可能會病倒。
掌握正確的跑步姿勢。
別用腳後跟著地，這對膝蓋不好。反之，嘗試用腳掌著地，最好是前腳掌。手臂彎成90度。頭部擡直面向前方，不要頻繁往下看。壹般而言，妳應該望著前方至少幾米開外的地方。
收操。
跑步後進行緩和運動，以免身體受傷。千萬不要忽略這個步驟！放慢跑步速度，然後步行幾分鐘才停下來。最後再拉伸肌肉，結束收操。專門針對小腿肌肉的拉伸動作對跑者最好。
部分4
安排慢跑時間
早晨跑步。
想要在日常生活中抽出時間慢跑，其中壹個方法是提早30至45分鐘起床。早晨跑步能啟動新陳代謝，讓妳有更多精力應付壹整天。慢跑和咖啡壹樣能有效地提神醒腦。提早起床跑步也能讓妳如常洗澡，如果遲跑步，則會占用更多額外時間。
傍晚跑步。
如果妳不是早起的人，也可以把跑步安排在傍晚。這應該比較容易安排，妳可以在下班後或晚餐後慢跑。傍晚跑步也能幫助消耗晚餐時攝入的部分熱量，但缺點是妳在睡前仍然會感到很精神。
在午休時跑步。
如果妳的午休時間很長，而且可以使用浴室，那麽妳可以抽出壹些時間慢跑。事實上，這麽做能讓妳在接下來的半天更精神。這也幫助許多人解決了沒有時間慢跑的問題，讓運動成為生活中的頭等大事。
跑步上班或上學。
如果妳的公司或學校相當靠近妳住的地方（5公裏或更近），妳可以跑步上班或上學。當然，公司和學校必須要有供妳梳洗的地方。攜帶換洗衣服，在妳準備迎接壹天的挑戰前，先擺脫身上的臭味。
制定後備計劃！
如果天氣惡劣，別忘了妳也可以在跑步機或室內跑道慢跑。如果妳因為某些原因而無法跑步，也可以進行其它形式的運動。比方說，如果腳受傷了，妳仍然可以做壹些針對上半身的運動。
部分5
保持動力
懷著良好的心態慢跑。
妳應該因為享受跑步而跑步。如果妳不享受慢跑，妳將發現自己很難堅持下去。慢跑其實只是其中壹種基本運動，或許還有其它運動更有效，或更容易融入妳的日常行程。如果妳主要是為了減肥而慢跑，要知道控制飲食及增加白天的活動量，足以幫助許多人達到減肥的目的。
制定方便執行的計劃。
不要給自己不做運動的借口。制定方便進行的運動計劃，盡量讓自己沒有借口偷懶。選擇靠近住家、不受天氣影響的路線。找出壹天中適合跑步的時間，最好是不易發生變更的時間。
找個伴。
和他人壹起跑步能幫助保持動力，因為妳必須對他們負責，不能只憑自己的心情行事。妳可以找好朋友或家人和妳壹起跑步。如果妳有養狗，甚至可以帶著它壹起跑步。這麽做也有額外的好處，能夠保障妳跑步時的安全。妳也可以參加本地跑步小組。許多居民區都有類似的小組，查看妳住的地方是否有這樣的組織。
做壹個時間表。
遵循時間表。每周同壹天同壹時間做運動。如果妳也能仔細規劃日後的生活，這對妳是有幫助的。制定時間表幫助妳適應生活節奏，養成習慣，畢竟人類是按習慣行事的動物。
把它當作遊戲。
不要給自己物質獎勵，或獎勵自己吃更多甜點。這些獎勵不能激勵妳，甚至可能違背了妳慢跑的初衷。反之，把慢跑當作遊戲，讓它變得有趣。
設定目標。
設定目標才能朝著壹定的方向努力。明確的終點能讓妳感覺到自己正在進步。至於終點是什麽，就看妳怎麽決定。妳的目標可以是減去壹定的體重、跑壹定的距離或是培養參加本地馬拉松的能力。總之，妳可以定下各式各樣的目標。另壹個很好的目標是在壹年時間內，培養自己參加本地賽跑的能力。妳可以為了慈善，或者只是為了好玩而參加賽跑。
部分6
慢跑計劃示例
第1周的慢跑計劃。
慢跑1分鐘，然後步行1分鐘。重復上述過程，但每次增加1分鐘。繼續交替慢跑和步行，每次重復時都增加1分鐘，直到分別慢跑和步行5分鐘。壹周內進行3到5次。
第2周的慢跑計劃。
分別慢跑2、3、4、5、6及7分鐘，每完成壹次慢跑就步行1分鐘。壹周內進行3到5次。
第3周的慢跑計劃。
慢跑5分鐘，步行1分鐘。然後慢跑10分鐘，步行1分鐘。最後再慢跑15分鐘，步行1分鐘。壹周內進行3到5次。
第4周的慢跑計劃。
慢跑15分鐘，步行1分鐘，然後再慢跑15分鐘。壹周內進行3到5次。
第5周的慢跑計劃。
重復第4周的行程，如果身體已經適應了慢跑計劃，那就繼續下壹個步驟。
第6周的慢跑計劃。
慢跑45分鐘，每跑15分鐘後步行1分鐘。壹周內進行3次。
第7周的慢跑計劃。
慢跑1小時，每跑15分鐘後步行1分鐘。壹周內進行3次。
小提示
經常慢跑。比起每隔壹天跑5公裏，每天慢跑2公裏對健康更好。嘗試和朋友壹起慢跑，這樣比較安全，而且更有趣。尋找適合妳的跑步速度。不要壹開始就全速奔跑，然後在45秒後上氣不接下氣。在開始慢跑的第1周，尋找適合自己的速度。如有必要，妳的慢跑速度也可以是接近步行的速度。
警告
不要過度運動。如果可以，先從步行和慢跑開始。累了就步行壹會兒。能夠邊跑邊聊天才是最適當的跑步速度。
妳需要準備
購買壹雙舒適、結實的跑鞋。