關於體育運動方面的知識
第壹節 各類體育運動的衛生要求
壹、 遊泳
遊泳運動與其他體育項目的顯著不同在於它是在特定環境中進行的。如果沒掌握水性，就會下沈，發生溺水，甚至造成死亡事故。此外，如果身體不適或狀態欠佳，也有要能產生危險。所以，必須克服麻痹思想，嚴格按照以下基本衛生要求進行這種運動：
1、要樹立安全觀念，懂得必要的安全常識，加強組織紀律性。
2、做好組織工作。首先，要對遊泳場所進行調查、選擇和布置。調查的內容包括水的深淺、水溫、水質、流速、漩渦、暗流、淤泥、水下障礙物和往來船只。據此選擇遊泳場所。根據水域具體情況用鮮明的標誌物進行布置，如在周圍打上木樁，用繩子穿上浮標或竹筒，把它圍起來，並標明水的深度，深水區可安排浮臺。其次，課前課後要認真清點人數，編好小組;還要設立安全監督哨，準備好救護器材，配備救護人員等。
1、 遊泳者要進行體檢。為保證遊泳者的健康和安全，防止疾病傳染，在遊泳前必須進行體檢，凡患有傳染性肝炎、活動性肺結核、細菌性痢疾、化膿性中耳炎、嚴重的心血管疾病、皮膚病、紅眼病、精神病以及有開放性創口的學生，都不宜下水。
2、 飯後和饑餓時不宜遊泳，壹般要隔半小時到壹小時後再遊泳。
3、 劇烈運動後不宜馬上遊泳。劇烈運動後馬上遊泳會造成疲勞的積累，容易引起抽筋及發生溺水事故。因此，劇烈運動後，應休息壹會，待體力恢復後再遊泳。
4、 遊泳前要做好準備活動。準備活動有利於身體很快適應遊泳運動的需要，同時防止肌肉抽筋、拉傷有積極作用。遊泳前的準備活動，可做徒手操、慢跑、遊泳模仿動作和各種拉伸肌肉和韌帶練習。要特別註意活動頸、肩、腰、膝、踝、腕各部的關節。
5、 遊泳結束後應做整理活動。
6、 女性月經期壹般應禁止遊泳，若必須參加，要采取壹定的衛生措施。
7、 遊泳時要講究公***衛生，遵守遊泳衛生守則，以保持池水清潔。
二、 田徑
田徑運動是學校中開展最經常的體育項目，它包括跑、跳和投擲3類項目。在田徑運動中，經常發生各種運動損傷和其他壹些有害於健康的問題，需要師生***同註意，加以預防。
(壹) 田徑運動的壹般衛生要求：
1、運動前要檢查服裝、鞋襪是否合適。最好穿運動服，應穿球鞋或田徑鞋，而不要穿皮鞋或其他硬底鞋。襪子、鞋墊要保持幹凈。另外，身上不要佩帶徽章、鋼筆、鑰匙、小刀等雜物。
2、運動前要做好準備活動。準備活動要求全面而充分，使全身各部位、各關節和肌肉都活動開。
3、運動中要時刻註意衛生與安全。要嚴格紀律，不準推擠和打鬧。要根據季節和天氣情況防止感冒或中暑。如冬季運動休息時要及時把汗擦幹。把衣服穿上;夏季不宜在烈日下運動時間過長。
4、運動後要做好整理活動。整理活動壹般包括短距離放松慢跑、遊戲、徒手操、輕松舞蹈和按摩等。
二、跑的衛生要求
跑前的準備活動應註意伸展小腿肌、腳跟腱、徑肌、股四頭肌及股後肌群等;要註意跑道的平整，以免造成腿部肌肉和跟腱拉傷以及踝關節、膝關節扭傷等。在短跑訓練中，要避免過多地用足尖跑、後蹬跑或碎步跑，以防小腿肌肉損傷。跨欄跑要掌握正確技術，嚴禁逆向跨欄。
三、 跳的衛生要求
跳高、跳遠、三級跳等項目，容易發生踝關節損傷、足跟挫傷、膝關節扭傷。練習前應認真檢查場地的安全狀況;沙坑內的沙子要經常翻曬，保持松軟平整，沙面要稍高於坑沿。
(四)投擲的衛生要求
投擲項目中常見的損傷是肩部肌肉和肘部肌肉或韌帶拉傷，嚴重的還可能引起肱骨骨折，這主要是投擲技術不正確引起的。因此，應註意正確的運動技術動作;加強易傷部位的準備活動;平時加強肌肉和柔韌性練習;投扔運動前嚴格活動組織，做好投扔區?清場?，嚴禁雙向對扔，要求學生必須看清投區及附近無人時，方可投擲。
三、球類的衛生要求
我國學校中球類運動開展得比較普遍，球類運動造成各種損傷的現象也比較常見。這裏主要介紹三大球(籃球、足球、排球)運動中的衛生要求。
(壹) 籃球運動中的衛生要求
1、場地要平整，地面不能太滑，周圍不得堆放其他雜物，籃球支架要有保護裝置。
2、要穿球鞋，鞋子大小要合適。
3、準備活動要充分。
4、加強基本技術訓練。步法要靈活;轉身時不能以膝關節為轉動支點;要掌握好運球與起跳時的身體重心;如果重心不穩摔倒時，切忌用手去硬撐地，而應順勢借滾翻動作得到緩沖，以防發生手腕、前臂或肘部等嚴重損傷。
5、比賽中要嚴格裁判，禁止粗野動作。
6、受傷後要重視康復鍛煉，不可過早投入緊張的鍛煉或比賽。
(二) 足球運動的衛生要求
足球是壹項激烈的身體接觸性項目，是發生傷害最多的運動項目之壹。受傷輕者為皮膚擦破傷，重者可發生骨折、脫臼和內臟器官破裂。預防措施主要有以下幾點：
1、要嚴格比賽規則，避免粗野動作傷人。
2、鍛煉中要合理安排局部負荷量，要安排好身體訓練、技術訓練和戰術訓練的比例，避免?單打壹?訓練。
3、加強準備活動和放松整理活動，有條件的情況下，可進行按摩。
4、比賽中要自覺使用各種保護裝置(繃帶裹踝、護膝、護腿等)。
(三) 排球運動中的衛生要求
排球運動中常見有手指挫傷、肩周炎、膝傷和腰傷等，註意事項如下：
1、排球不要充氣過足，否則會使球過重、過硬。
2、準備活動中要充分活動手指、手腕、肩、腰、膝、踝等部。
3、改進扣球技術。要用甩鞭子的動作扣球，這樣可減少肩部損傷的機會。要避免扣空球及疲勞後繼續過多的扣球。
4、要先學下手發球，待肩部肌肉力量增強後，再學上手發球和大力發球。
運動損傷的預防
1.教育：首要加強思想教育，培養良好體育道德，防止動作粗野。運動前要適當煉身，加強運動前準備和按摩。
2.學習：掌握好參加項目的基本功、操作技巧和註意事項，培養應變能力。平時加強肌肉柔韌性鍛煉。
3.觀察：檢查運動器械質量有否問題，學習掌握運動器械的方法和技術。不違章操練，合理使用器械。
4.檢查：了解運動場是否平坦，不能過硬，過滑，沙坑是否松軟，有否坑凹、碎磚瓦塊等影響安全的障礙物，場地不平坦，常是足部受作的重要原因。
5.保護：根據自己體質情況，註意使用護膝、護腰、護腿、護手腕等護具。禁止動作過猛，急轉身時防止膝關節受傷。
6.技巧：比賽中要勇敢果斷，用技巧，打技術，減少與對方身體接觸碰撞，球賽要避免不必要的盤帶，斷球手指不要過度伸張，以防挫傷。當上臂急劇外展、外旋時是肩關節受傷的重要原因。
安全運動須知
體育鍛煉要視當天的身體狀況，進行運動量和運動負荷的調整。如處於以下的身體狀況就不應該做劇烈運動，應中止運動或者限於輕微的運動為好。
(1)睡眠不足的時候;
(2)有極度疲勞感的時候;
(3)喝醉酒的時候;
(4)受到強烈的精神打擊以後;
(5)感冒、腹瀉或其他身體不適的時候;
(6)服藥期間(特別是植物性神經藥、降壓藥、心臟藥等)。
為了預防運動中的事故，充分發揮運動能力，必須充分、細致地做好運動前的準備活動，方法如下：①充分伸展肌肉;②屈伸關節;③進行能提高呼吸循環功能的全身運動(慢跑、徒手或器械體操)。
消除體育鍛煉後的疲勞感
體育鍛煉後身體會產生壹定的疲勞感，這主要表現在下述幾個方面：
(1)肌肉疲勞：肌肉力量下降，收縮速度放慢，肌肉僵硬、腫脹和疼痛，動作慢，不協調。
(2)神經疲勞：反應遲鈍，判斷錯誤，註意力不集中。
(3)內臟疲勞：呼吸變淺變快，心跳加快等。
由於運動量不同，每個人情況不壹樣，產生的疲勞也有程度之分。壹般將疲勞分成三個層次：輕度、中度和重度疲勞。運動後產生疲勞感是正常的。輕度疲勞可以在短時間內消除;中度疲勞通過采取壹系列手段也很快能消除，不會影響身體;但如果重度疲勞不能及時消除，就會影響學習和生活，損傷身體。研究證明，運動員提高體育成績最關鍵的兩個條件是運動訓練的科學性和恢復手段的有效性，由此可見消除疲勞、恢復體力的重要性。
如何加快消除疲勞呢?下面介紹幾種方法：
(1)保證睡眠
睡眠是消除疲勞、恢復體力的好方式。睡眠時大腦皮層的興奮過程降低，體內分解代謝處於最低水平，而合成代謝過程則相對較高，有利於體內能量的蓄積。
(2)整理活動和肌肉按摩
鍛煉產生疲勞感後，壹定要堅持做整理活動。整理活動是壹種積極的休息方式，可以使精神、肌肉、內臟較快的恢復平靜。
用推、揉、捏、按、壓、拍、抖動等手法按摩肌肉，能使肌肉中毛細血管擴張和開放，使局部的血液循環和營養得到改善，加速肌肉運動中乳酸的消除，達到消除疲勞的作用。
(3)溫水浴
運動後進行溫水浴可以加速全身的血液循環，促進新陳代謝，加速疲勞的消除和體力的恢復。溫水浴的水溫以40℃為宜，每次時間壹般為10～15分鐘，最長不超過20分鐘。
(4)及時補充營養
合理營養是消除疲勞或預防疲勞的重要手段。對膳食的安排，必須有合理的比例和足夠的熱量。在維生素中，維生素B1及維生素C對促進疲勞的消除影響較大。此外，缺乏無機鹽，也易於疲勞，還會使耐寒能力下降。對耐力項目，在運動中補糖，也可推遲疲勞的產生。運動後應補充熱量。夏季或出汗多時，應及時補充鹽分和水。食品應富有營養於消化，並盡量多吃些新鮮蔬菜、水果等堿性食物。
(5) 合理的訓練制度和作息制度
包括遵守運動訓練原則，不同運動量有節奏地交替進行，活動性休息和靜止性休息結合等，這對防止疲勞的發生和消除疲勞有重要意義。
運動前要做好充分的準備活動
運動前的準備活動有以下好處：
(1)提高肌肉溫度，克服肌肉粘滯性，預防運動損傷的發生。肌肉粘滯性是指肌肉收縮的時候產生的阻力與溫度成反比，體溫升高時，肌肉粘滯性小，肌肉收縮速度快，力量大。體育運動前進行壹定強度的準備活動，可使肌肉的代謝過程加強，肌肉溫度升高，這樣既可以使肌肉不發僵，還可以增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性，減少由於肌肉劇烈收縮造成的運動損傷。而且在活動過程中可以將肌肉拉長，從而增加肌肉的柔韌性，使關節活動幅度增大，在做某些動作時姿勢準確，有效的避免運動傷害。
(2)提高內臟器官的機能水平，以適應身體運動的需要。適當的準備活動可在壹定程度上預先動員內臟器官的功能，使開始運動時就達到較高的水平，克服生理惰性，減輕身體的不適感。
(3)提高神經系統興奮性。運動前進行充分的準備活動可使大腦皮質處於最佳的興奮狀態，這樣投身於體育運動之中，可達到事半功倍的效果。
運動強度和運動量如何控制
運動強度是指單位時間內從事的運動所消耗能量的大小，常用心率來反映運動強度。慢跑的運動強度，心率壹般維持在每分鐘120～140次。
運動量是指從事不同或相同的運動項目所消耗的能量總和，是運動強度和運動時間的乘積。在中等強度下，運動時間在30～60分鐘就可以，運動頻率保持在每周3次以上最好。同時，自我感受也是簡便易行的衡量運動強度的方式，如果鍛煉後有疲勞感，但是精神狀態良好，體力充沛，睡眠好，食欲佳，說明運動量是合適的。
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