雙手手指摩擦膝蓋下緣，促進潤滑液對膝蓋的保護；
雙腿伸直平放坐在床上。雙腿伸直後，用力擡起，重復壹百次。立正！不是兩條腿同時，而是分開。這種方法的原因和作用:
拉伸拉長的腘繩肌和髕股關節，有利於減少膝蓋受傷的機會。
增強腿部肌肉
很多傷害都是在體力弱的時候發生的。當大腿疲勞時，人在走路時會不自覺地鎖住關節。鎖關節就是把腿伸直，可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放松肌肉，但容易造成膝蓋勞損，會導致膝蓋撞擊傷、腳踝勞損、腳踝扭傷、腰肌勞損。
肌肉訓練發達的肌肉，尤其是股四頭肌，在壹定情況下可以減輕對膝蓋的壓力，最大限度地減少對膝蓋的損傷。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的耐受力。有意識地加強股四頭肌(大腿前側)和交叉韌帶的鍛煉，加強股四頭肌和大腿的肌肉力量(例如負重深蹲)，結合肌肉拉伸、步行、騎馬或貼墻練習等方法，為髕骨在股骨端窩的順利移動做鋪墊。但不靈活度不能超過90度，應由健身教練指導。
以下七種運動有康復作用:
(1)負重擡腳跟(腳尖)主要是練小腿的比目魚肌。當lift heel放下時，大腿肌肉收緊，也是對大腿肌肉的練習，使大腿肌肉得到拉伸拉長。
②仰臥，伸直雙腿，擡離床約30度，保持10秒，每10-20次訓練1組，直到肌肉感到酸痛。也可以在小腿上綁上適當重量的沙袋，進行直腿擡舉訓練。
③打樁練習:手持球樁和樹樁，膝蓋微彎，似站非站，臀部微沈，似坐非坐，每天半小時；馬步，彎曲膝蓋和髖關節，但不小於90度，做半蹲狀，堅持3-5分鐘，每2-3次用1組，每天2次。
④關節活動範圍的鍛煉:由於骨關節炎往往有明顯的屈曲受限，屈曲訓練非常重要。取仰臥位，壹條下肢伸直，另壹條膝關節彎曲，髖關節彎曲，使大腿盡量靠近胸壁，然後交替練習另壹條下肢。也可以用手彎曲膝蓋和臀部，增加關節活動度。
⑤遊泳和散步是最好的運動，不僅可以增加膝關節的承重能力，還可以鍛煉膝關節周圍的肌肉和韌帶。水中運動:水有浮力，可以減輕重量對關節的負荷，水有阻力，有利於肌肉鍛煉。建議進行行走訓練和水中遊泳。遊泳也是極好的有氧運動，可以增強體質。慢走:慢走是壹種簡單實用的運動形式，有利於軟骨代謝，防止肌肉廢用性萎縮。
⑥仰臥起坐、俯臥撐、橋形拱、仰臥床上反復練習升降兩退、模仿蹬自行車，都是對患者最好的鍛煉。
⑦等張、等速肌力訓練:去醫院或康復中心，用專門的器械訓練相應部位肌肉的等張阻力。在條件允許的情況下，可以進行等速肌力練習，有助於更好更快地恢復肌肉力量。
有針對性的肌肉鍛煉確實有幫助，但只是“幫助”。
3.減少膝蓋的損失。有時候出去認真玩是沒辦法磨破膝蓋的，但是運動的時候磨破代價太大；做壹些有助於保護膝蓋的運動，壹些鍛煉肌肉力量和對稱性，壹些拉伸。
當腿彎曲時，膝蓋內的軟組織緊密接觸，潤滑液不能很好的保護膝蓋。長時間負重登山，造成膝蓋硬摩擦，導致軟組織老化。所有長時間的膝關節屈曲都會導致軟組織老化。
①減肥減自尊是肥胖者保護膝蓋的首選。超重的體重無時無刻不在傷害他們的膝蓋。
註意走路和工作的姿勢，不要扭著身體走路和工作，不要單腳壹側著地。應盡可能避免膝關節在負荷下的屈曲和伸展。必須避免膝關節處的急性和慢性軟組織損傷，尤其是在提重物時。從事半蹲工作或經常彎腰、負重站立的人，要註意不要連續工作太久。避免長時間下蹲，因為下蹲時膝關節的重量是自身重量的3 ~ 6倍。工作時最好蹲著(如汽車修理工、翻沙工)坐在低位(坐在小板凳上)，長時間坐著、站著，經常變換姿勢，防止膝關節固定壹個姿勢，用力過大。
行走技巧
可以發現各個地區的登山運動員在行走的時候都在草地上飛來飛去。其實可以發現，他們走路的時候，腳掌平放在地上，腳不高，膝蓋不彎曲，依靠大腿和身體的前傾，這樣在重心快速移動的時候，可以保證平穩輕盈的前進，震動很小。
③穿厚底、有彈性的軟底鞋，減少對膝關節的沖擊，避免膝關節的磨損。女性應選擇舒適的平底鞋，穿高跟鞋會對膝關節造成較重的負擔。如果選擇慢跑，壹定要選擇壹雙好的跑鞋。高強度的訓練者應該每2-3個月換壹雙，中等強度的訓練者應該每半年換壹雙鞋。
④每次訓練前的熱身。散步和拉伸15分鐘是很好的熱身方式。練習壓腿時，不要突然把腿擡得太高，防止膝蓋過度拉伸。練太極拳時，下蹲不要太低，也不要連續打幾套，以防膝關節超負荷損傷。
⑤騎自行車很少傷膝蓋，但賽車和山地運動會增加損傷。騎自行車時，需要調節座位的高度，以坐在座位上，腳蹬兩個踏板為宜，腿可以伸直，也可以微彎。上坡騎行時座椅過高或過低或用力踩踏板都會對膝關節產生不良影響。
⑥膝關節遇冷，血管收縮，血液循環變差，往往加重疼痛。所以天氣冷的時候要註意保暖，必要的時候要戴護膝，防止膝關節著涼，尤其是夏天。
⑦松軟的土地、碎石坡、雪地對膝蓋非常友好；避免在水泥等堅硬地面上跑步，跑步機要調整壹些坡度。腳著地時，應該是腳跟著腳，腳掌跟著腳趾，這樣整個腳才能平穩地滾過地面，避免跳躍。膝關節骨性關節炎的人應盡量少上下樓梯、爬山、長時間站立和提重物，以免膝關節超負荷，加重病情。
8拐杖、護膝、登山杖、背帶對關節炎也有壹定的治療作用。最好用兩根登山杖，壹根帶隔振，壹根不帶隔振。沒有震動，可以當背包的支架。
防振登山杖是下山時的主要緩沖支撐，下山的沖擊很重，包括腳踝，膝蓋，腰椎，所以我習慣了伸桿。下山的時候，我用桿子撐著前面的路，就像四條腿走路壹樣，兩只手伸成兩條腿。關鍵是要把力度用到位，讓振動力分擔在手腕和手臂上，減少下肢的沖擊，所以帶防振的登山杖可以減少手腕和手臂的疲勞。
4.合理負擔
如果負荷超過體重的1/4，要從保護膝蓋的角度控制節奏；如果超過1/3，就要考慮如何降低影響了。考慮使用登山杖和背帶。
喜歡背大背包自虐的人，可能幾天就突破了自己精心維護的膝蓋的承受力，落下了多年未愈的病根。
5.合理的飲食應多吃含蛋白質、鈣、膠原蛋白和異黃酮的食物，如牛奶、乳制品、大豆、豆制品、雞蛋、魚蝦、海帶、黑木耳、雞爪、豬蹄、羊腿、牛筋等。這些不僅可以補充蛋白質和鈣，預防骨質疏松，還可以生長軟骨和關節的潤滑液，還可以補充雌激素，使骨骼。
英國謝菲爾德大學的研究人員發現，綠茶中有兩種化合物:EGCG(翻譯為“表沒食子兒茶素沒食子酸酯”)和ECG(翻譯為“表沒食子兒茶素沒食子酸酯”)，它們可以阻礙破壞軟骨的酶的產生，有助於預防骨關節炎。
6.中藥口服
取丁香60克、木香60克、血竭60克、兒茶60克、熟大黃60克、紅花60克、牡丹皮30克、甘草20克，研成細粉，煉蜜為丸，每日早晚各服黃酒10克。本方劑具有活血化瘀、行氣止痛的功效。
中成藥小活絡丹，可口服，每次3克，早晚各1次。具有溫涼散結、活血通絡的功效。
中醫認為，腎主腰膝，膝弱與腎虛密切相關。可選用龜齡集、補腎沈強丸、金匱腎氣丸、六味地黃丸。最好咨詢醫生，辯證看待。
7.中醫外治法
取羌活、白芷、當歸、阿莎麗、芫花、白芍、吳茱萸、肉桂，加入適量蔥。先將前八味藥共研細末，每次取末適量，蔥適量，搗爛混勻，醋炒，布包好熨患處，每日1次。具有溫經散寒、祛風止痛的功效。
取當歸60克，乳香60克，血竭65，438+05克，兒茶60克，羌活65，438+05克，白芷30克，丹皮30克，骨碎補90克，紅花60克，延胡索60克，防風60克。將藥研成細末與凡士林調成糊狀，每日敷於患處。具有消腫散瘀、舒筋止痛的功效。
8.按摩方法
①患者取坐位，從患側大腿至膝關節保持數次。先放松肌肉，然後在痛處用按摩手法，由輕到重，最後按摩手法輕拿輕放，慢慢按摩3 ~ 5分鐘，直到關節不發熱為止。
②點擊患肢的雪海、陽陵泉、陰陵泉、委中、委陽、合陽、金城、成山。
③操作者壹手托住患膝中心，手指分別托住膝關節內側和外側間隙，另壹手托住踝關節緩慢伸直患肢。
④屈曲患肢，使腳跟盡量靠近臀部，然後伸直3 ~ 5次。
以上按摩後，可解除肌肉痙攣，加強局部血液循環，有消腫止痛、解除肌腱粘連、肌肉萎縮的作用。
9.運動後熱敷腿部肌肉。
10.膝蓋軟組織檢查方法:
平躺在床上(如果雙腿伸直坐在床上，腿壹定要伸直，否則什麽感覺都沒有)，雙手對準膝蓋，握住，確保膝蓋不能前後移動，然後大腿用力。如果感覺到明顯的疼痛，說明膝蓋軟組織損傷。如果疼痛劇烈，說明軟組織老化。
11.壹旦膝關節出現疼痛，應積極治療，采取熱敷、理療按摩等簡單治療，控制癥狀。如果疼痛仍然持續，妳應該去看醫生。