1，增強肌肉力量，提高肌肉耐力的訓練。
2.改善心肺功能。戶外散步，跑步，跳繩，爬山，遊泳，滑冰，各種球類運動都可以安排很長時間。同時要註意量力而行，循序漸進，避免過度疲勞。
選擇壹種可以涉及大肌肉群或者多個肌肉群的訓練方式，從而達到增強耐力的目的。肌肉耐力的訓練方法很多，中低強度負荷和高重復抗阻訓練是提高局部肌肉耐力最有效的方法。
1，負荷訓練量
有證據表明，身體所能承受的負荷是多維度的，可以采用各種訓練方案。(如同心收縮、偏心收縮和等長收縮)
初級和中級訓練:應在10到15的範圍內相對輕負荷重復進行。高級訓練:在壹個周期性漸進的計劃中，每次訓練可以采用不同的負荷策略，每組重復10到25次或更多，從而提高總訓練負荷。
2.靜止時間
肌肉耐力訓練要用短間歇。比如，對於高訓練組(15-20次以上)，休息1-2分鐘，對於普通訓練組(10-15次)，休息不超過1分鐘。反復訓練有助於增強局部肌肉耐力。最後，請記住，肌肉休息時間應該用來改變妳的動作。
3.頻率
肌肉耐力訓練的頻率和肌肉增強訓練的頻率差不多。
新手訓練:如果訓練方式是總訓練，每周訓練2-3天。中級訓練:如果訓練方式是上下半身分開訓練，每周訓練4天。高級訓練:如果訓練方法是按肌肉群分別訓練，每周用高頻訓練4-6天。
擴展數據:
運動後恢復
1，放松活動
做整理和放松的活動可以使人體更好地從激烈的體力活動過渡到安靜的狀態。就像汽車要經過減速過程才能停下來壹樣。劇烈運動時，肌肉緊張、缺氧、高血壓、心跳加快等。，如果不放松，可能會導致靜脈血(下肢)堵塞，腦貧血，缺氧等。，導致“重力沖擊”
因此，完成放松活動不是可有可無的。整理活動主要包括壹些深呼吸練習和放松身體和肌肉的活動，讓身體逐漸過渡到安靜的狀態。
2.加強營養補充。
人體在參加運動後，必須通過飲食中的營養物質來補充消耗的能量，這是幫助身體恢復和使運動有效的重要途徑。應根據不同的體育鍛煉補充不同的食物，如註意耐力運動後的補糖；註意力量訓練後蛋白質的補充。總的來說，還要註意無機鹽和維生素B1、C的補充，有利於調節體內代謝過程的恢復和平衡。
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