1)半蹲負重。站直，兩腿分開，與肩同寬。雙手在肩膀上放壹根健身棒(如果沒有，可以雙手交叉放在胸前)。然後下蹲，直到大腿與地面平行。3組重復這個動作20次。
2)循序漸進。站直，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做深蹲，註意深蹲時保持平衡。每側重復3組20次。
3)拉伸動作。站直，雙腿並攏，然後用左手拉左腳踝，使其盡可能靠近臀部，保持這個姿勢15秒，然後換另壹條腿。腿部的拉伸很重要，可以防止運動後腿部變粗，使腿部線條流暢。
4)仰臥，兩腿分開。平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿並攏擡起，與上半身成90度角。然後把腿分開到最大，然後合上。3組重復這個動作30次。
5)坐姿持球。坐在地板上，雙手放在背後，上身微微後仰。彎曲雙腿，在兩膝之間放壹個球，用力向內擠壓，直到筋疲力盡，然後松手。重復此動作3組，每組20次。
6)負載提升鞋跟。妳可以徒手或者用3-5磅的啞鈴來做這個動作。
踮起腳尖，在頂部停留2秒，感受小腿肌肉發力，然後放下。重復此動作3組30次。之後，妳必須按摩妳的小腿，做伸展運動。
備註:以上六個動作構成了壹個很好的腿部訓練計劃，最好加上30分鐘的有氧運動，會減脂塑形。是妳獲得修長健美身材的最佳選擇。為什麽不趕快行動？
我們的口號是:每天健身壹小時，健康工作50年，快樂生活壹輩子！快點，快點，快點！